Kortizol je bistvenega pomena, ko se zbudite, vendar je pomembno, da ga ohranjate stabilnega in na zadostni ravni čez dan, da se izognete visokim ravnem, ki lahko povzročijo utrujenost, prebavne težave ali težave z lasmi.
ANA MORALES11 julija, 2025
Kortizol je glavna tema leta 2025. Zniževanje njegove ravni je prav tako obsesija kot vzdrževanje visoke ravni kolagena. Takšno je življenje: določeni trendi in teme pogovorov so ciklični, in trenutno – glede na stresen življenjski slog, ki ga živimo – nas zanima, kako znižati raven kortizola. Še posebej, če živite v velikem mestu, hitite v naglici od doma in se vkrcavate na poln avtobus: iskreno povedano, težko je, da v službo ne pridete že pod stresom, izčrpani in z ravnmi tega hormona, ki “poletijo v nebo”. Vseeno je kortizol nujen za delovanje in, kot nam potrjuje psihologinja Brenda de la Peña, direktorica podjetja Combrension , “vsako jutro, ko se zbudimo, naše telo ustvari naravni val kortizola, ki nam pomaga, da se poženemo. Izziv je, da ga ohranimo stabilnega in zadostnega za ves dan, pri čemer se izognemo nepotrebnim skokom ali nenehno povišanim ravnem,” pojasnjuje.
“Kazalniki povišanega kortizola so številni in različni. Vsak človek jih lahko prepozna s čustvenimi in/ali fizičnimi signali,” pravi Brenda de la Peña, psihologinja.
Zato je cilj ohraniti stabilnost in regulacijo, vendar brez občutka krivde zaradi čustvenega stresa. Bistvo, poudarja De la Peña, je v tem, da se “zavedamo nagnjenosti k vklopu avtomatskega pilota, saj pogosto, da bi prihranili kognitivne vire, živimo svoje vsakdanje življenje precej samodejno, se izčrpavamo in reagiramo na stvari, ki se dogajajo okoli nas, ki jih v resnici lahko preprosto ignoriramo”. Naša energija je omejena in stres nam v tem smislu ni v prid, zato moramo s svojim notranjim dialogom vzpostaviti strateško in trdno zavezanost navadi zavestnega izbiranja, za kaj bomo porabili svojo energijo. Ne gre za togost, temveč za presekanje avtomatizmov, ki nam ne služijo, in za vse večje spodbujanje stanja notranjega miru, ki nam omogoča, da slišimo, kar potrebujemo. In tako sprejemamo majhne, vsakodnevne odločitve s trdnim in umirjenim odnosom, namesto s tesnobnim”, pojasnjuje.
Vlada Karpovich
Ko vam uspe obvladati kortizol pod nadzorom (zato so tiste prve jutranje rutine tako pomembne, da vam ne poskoči do neba, še preden pridete v pisarno), se izogibajte simptomom, ki bi lahko kazali na povišane ravni. Kot pojasnjuje strokovnjakinja, so lahko znaki visokih ravni nenehna utrujenost, razdražljivost, bolečine, mišična napetost, prebavne motnje ali izpadanje las. Razlikujejo se od osebe do osebe, vendar običajno opozarjajo na potrebo po drugačnem odzivanju na vsakdanje življenje.
Slišati je očitno, a realnost je, da medtem ko hkrati iščemo načine za znižanje ravni kortizola na Googlu, se ne moremo odpovedati tej avtomatski navadi gledanja v telefon takoj, ko se zbudimo. Vendar pa, kot trdi strokovnjakinja, če tega ne storimo, kortizol ne bo poskočil takoj po prebujanju, saj je cilj, da se presežnim informacijam, ki nas obdajajo, izpostavimo postopoma, ne takoj naenkrat. “Vsak majhen sprožilec aktivira celoten avtomatski kaskadni tok nevrotransmiterjev, vključno tudi z znamenitim kortizolom, ki nas pripravi na čustveni boj, in to nam preprečuje, da bi energijo pametno porabili za ustvarjanje najboljšega možnega dne,” dodaja.
Zbuditi se, vklopiti aparat za kavo in jo spiti z napol odprtimi očmi, v prepričanju, da bo skodelica protistrup za jutranjo zaspanost, je univerzalna navada. Vendar to ni najboljša ideja za vzdrževanje stabilne ravni kortizola. “Priporočilo, ki se je pri meni zelo dobro obneslo in ga dajem vsem svojim pacientom, je, da zjutraj najprej izločijo kavo, saj na biokemični ravni poveča naravni porast kortizola, ki ga vsi doživimo na začetku dneva.” Namesto tega bo najboljša možnost hranljiv zajtrk (telesno zdravje), ki vam daje dober občutek, ker ga imate radi (duševno zdravje). In če kavo spijete nekoliko kasneje, boste ohranili njeno aktivacijsko moč, a zmanjšali občutek tesnobe, ki jo povzroča. Seveda bo na čustveni ravni zelo koristno vse, kar lahko prinese več udobja in manj konfliktov, na primer zgodnejše vstajanje in vzpostavitev določenih rutin, ki vam pomagajo začeti dan brez prevelikega stresa,” svetuje psihologinja iz Combresiona.
@nadiyalyalko
Čeprav obstajajo nekatera dokaj univerzalna priporočila za zmanjšanje kortizola, je resnica, da se vsi ne sproščajo na enak način. Meditacija ali tečaj joge sta lahko za nekatere balzam proti stresu, medtem ko je za druge lahko osredotočenost na sedanji trenutek ali položaj drevesa izziv, ki destabilizira raven kortizola. V konkretnem primeru navad ki pomagajo ohranjati kortizol stabilen, ko zapustite hišo (ko se vam mudi in vas lahko karkoli destabilizira), Brenda de la Peña vztraja pri tej ideji: “Priporočilo je v veliki meri odvisno od tega, kaj pomaga vsaki osebi umiriti živčni sistem: nekaterim bo udobneje poslušati glasbo s slušalkami, drugim brati, nekateri pa so tako utrujeni, da izkoristijo vožnjo s tramvajem ali avtobusom za spanje … Vsakdo ve, kaj mu najbolje pomaga pri soočanju s situacijo, a tisto, kar je resnično pomembno, je raven skrbi zase, s katero se odločite za začetek dneva, biti na svoji strani in si poskušati stvari čim bolj olajšati,” pojasnjuje.
Pri tem nas spomni na vir, ki nikoli ne razočara: “Kadarkoli opazimo, da smo v naglici ali pod stresom, je globoko dihanje najboljša možnost, da možganom sporočimo, da je vse v redu. Preprosto in brezplačno je,” zaključuje.
Nekateri ljudje raje zajtrkujejo, ko pridejo v pisarno, ali pa prakticirajo prekinitveni post in zajtrkujejo kasneje, a ne glede na navade, je počasen zajtrk eno od osnovnih načel “počasnih juter”, ki pomagajo nadzorovati raven kortizola. “Tako svojemu telesu sporočate, da v tistem trenutku ni nič bolj nujnega kot osredotočiti se nase, se mirno prebuditi, biti hvaležen za še en dan in narediti vse, kar vam najbolj ustreza, da bi imeli dober dan.” Zahvaljujoč temu sem uspela premagati simptom visokega kortizola, ki me je spremljal skoraj vse življenje, jutranjo anoreksijo oziroma nezmožnost uživanja hrane po prebujanju. Danes je zame zajtrk sveto in simbolično dejanje do same sebe, ki vsako jutro pošilja pomembno sporočilo mojim možganom: Najprej ti, vse ostalo lahko počaka!,” pravi.
View this post on Instagram.
Preden zapustimo hišo, lahko postorimo marsikaj, toda to, kar počnemo v prostem času, bo prav tako določalo jutranjo dinamiko in vplivalo na raven kortizola v prvih urah dneva. Zato Brenda de la Peña poudarja pomen stika z naravo. “Dokazano je, da pomaga zmanjšati aktivacijo možganov iz beta valov v alfa in theta valove, ki so povezani s stanji globoke sprostitve in ustvarjalnosti. Zato se, kadar koli lahko, odpravim na plažo ali v gorsko vas k starim staršem, da se umirim, zmanjšam zunanji hrup in se ponovno povežem s seboj,” zaključuje.
