Dodatek, ki povrne koži sijaj, je tudi ključ do dolgega in vitalnega življenja

Če se odpravljate na jug Evrope, na sanjske otoke, kot so Sicilija, Kreta in Korzika, boste verjetno poskusili najboljšo hrano svojega življenja. Oljčno olje, sveže ribe, zreli paradižniki, so nepogrešljiv del izjemno okusnih jedi. Ko pa smo že pri mediteranski prehrani, ki je v veliki meri zastopana tudi v naši regiji, je poleg tega, da je priljubljena mnogih, tudi ena najbolj zdravih na svetu. Mnogi verjamejo, da ta prehrana skriva skrivnost dolgoživosti. Ključne nedoslednosti mediteranske prehrane nosijo velik odmerek zdravih maščob, vitaminov in izjemno pomembnih omega-3 maščobnih kislin.

Omega-3 maščobne kisline, znane kot “dobre” polinenasičene maščobe, vključujejo alfa-linolensko kislino (ALA), eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in imajo močne antioksidativne in protivnetne lastnosti. Koristne so za zdravje srca, možganov, sklepov in oči – pomagajo pa tudi doseči sijočo kožo naših sanj. Čeprav je v naši regiji, zlasti na morju, ta način prehranjevanja precej pogost, večina od nas v vsakdanjem življenju še vedno ne uživa dovolj omega-3 maščobnih kislin. Ker je to hranilo ključnega pomena za zdravje in dolgoživost, naše telo pa ga ne proizvaja samostojno, je treba omega-3 maščobne kisline zaužiti s prehrano ali v obliki dodatkov.

Zakaj so omega-3 maščobne kisline pomembne?

“Omega-3 maščobne kisline, zlasti EPA in DHA, igrajo ključno vlogo pri zdravju srca in možganov. Metaanaliza iz leta 2021 je pokazala, da lahko prehranska dopolnila z omega-3 maščobnimi kislinami zmanjšajo tveganje za srčno-žilne dogodke, vključno s srčnim infarktom in možgansko kapjo. Raziskave kažejo tudi, da lahko omega-3 maščobne kisline izboljšajo strukturo in delovanje možganov pri posameznikih srednjih let, kar kaže na njihov potencial pri ohranjanju kognitivnega zdravja,” je pojasnila nutricionistka Amela Ivkovic O’Reilly. Omega-3 maščobne kisline pomagajo ohranjati strukturo celic in podpirajo komunikacijo med njimi. Čeprav so pomembne za vse celice v telesu, so omega-3 maščobne kisline še posebej koncentrirane v velikih količinah v očesnih celicah in možganih.

Katera živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline?

Na srečo je veliko okusnih živil bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami, zato lahko pred odločitvijo za prehranske dodatke razmislite o tem, kako to hranilo dobiti naravno. Najboljši prehranski vir omega-3 maščobnih kislin so mastne ribe, Amela Ivković O’Reilly pa predlaga sardele, skušo, sled in losos, pri čemer poudarja, da mora biti divji. Uživanje teh rib je priporočljivo 2-3 krat na teden.

Omega-3 maščobne kisline so samodejno povezane z ribami pri mnogih, kar lahko odvrne vegetarijance in vse tiste, ki niso ljubitelji rib. Rastlinski viri, kot so mleti lan, chia semena in orehi, vsebujejo ALA obliko omega-3, ki se v telesu v manjši meri pretvori v EPA in DHA. Tudi olje iz alg je lahko dobra alternativa za tiste, ki ne jedo rib,” pojasnjuje nutricionistka.

Elisa Morey

Omega-3 dodatki: Katere oblike obstajajo?

Ne glede na to, ali izberete tekoče dodatke ali omega-3 tablete, Amela Ivković O’Reilly poudarja, da je pri izbiri omega-3 dodatkov najpomembneje, da ima “dodatek jasno deklarirano vsebnost EPA in DHA, da je testiran na težke kovine in onesnaževalce ter da ima certifikate čistosti (kot sta IFOS ali Friend of the Sea). Pomembno je tudi, da ne vsebuje sintetičnih dodatkov in ni v obliki etilnega estra, ki je manj stabilen in težje prebavljiv.

Omega-3 ribje olje

Na vprašanje, kateri so najboljši dodatki omega-3, nutricionistka Amela Ivkovic O’Reilly odgovarja: “Priporočam obliko trigliceridov ali reesterificirane trigliceride, ker jih telo najbolje absorbira. Za vegane in vegetarijance je dobra izbira kakovostno olje morskih alg, ki vsebuje DHA (in včasih EPA). Pri otrocih uporabljam tekoče oblike, pogosto z dodatkom vitamina D.” Gre za omega-3 ribje olje, ki je na voljo v tekoči obliki ali v kapsulah. Oblika trigliceridov je najbolj naravna in se zato najlažje absorbira. Po drugi strani pa obstaja tudi oblika etilnega estra, ki je nutricionistka ne svetuje, ker jo telo manj absorbira, ter Re-etil trigliceridi (rTG), ki združuje obe obliki.

Krilovo olje

Omega-3 krilovo olje se pridobiva iz drobnih morskih kozic, vsebuje pa tudi EPA in DHA v fosfolipidni obliki, ki omogoča boljšo absorpcijo. Ta dodatek vsebuje tudi močan antioksidant astaksantin in je na voljo v manjših kapsulah, ki jih mnogi izbirejo, ker imajo blažji okus.

Olje iz alg

Olje alg je edini rastlinski vir DHA in EPA, zato je najboljša možnost za tiste, ki ne jedo rib. Ta omega-3 dodatek je narejen iz morskih mikroalg, njegova prednost pa je, da nima težkih kovin in neprijetnega vonja.

Kako dolgo jemati omega-3?

Vkolikor ste našli dodatek, ki vam ustreza, se boste verjetno spraševali, kako dolgo ga morate uživati, da boste videli rezultate. Na srečo so prvi rezultati vidni razmeroma hitro. “Pri večini ljudi so prvi učinki, kot so izboljšanje kakovosti kože, mentalna osredotočenost ali zmanjšanje vnetnih simptomov, vidni po 4 do 8 tednih redne uporabe,” pravi Amela Ivkovic O’Reilly. Pri tem pa dodaja, da: “Globlje presnovne spremembe, zlasti na kardiovaskularni ravni, zahtevajo mesece neprekinjene uporabe.”

V katerem času dneva uživati omega-3?

Eno najpogostejših vprašanj pri uživanju dodatkov omega-3 dodatkov je: Pred ali po obrokih? Omega-3 je najbolje jemati po obroku, ki vsebuje maščobe, saj se potem njihova absorpcija bistveno izboljša,” pravi nutricionistka. “Ni potrebe, da jih jemljete na prazen želodec – takrat je uporaba šibkejša.” Toda tako kot pri vsem, se lahko tudi z omega-3 maščobnimi kislinami pretirava. Glede na to, da lahko višji odmerki redčijo kri, je potrebna izjemna previdnost. Priporočeni dnevni odmerek je približno 250-500 mg EPA + DHA, vendar Amela Ivkovic O’Reilly poudarja, da je za specifična stanja, kot so vnetja, povišani trigliceridi ali nosečnost, mogoče po posvetovanju s strokovnjakom jemati tudi večje odmerke.