Dnevne navade, ki sem jih razvila skozi raziskave in znanstveno literaturo, za zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin s pretežno rastlinsko prehrano.
Marie Bladt30 aprila, 2025
Odkar sem pred 5 leti postala vegetarijanka, so beljakovine postale moja nekakšna obsedenost. Kot strastna ljubiteljica zdravja in prehrane vem kako pomembne so: za ohranjanje dobre mišične mase (ki začne upadati po 30. letu), za uravnavanje sitosti in za hranjenje celic. “Najdemo jih povsod, več sto tisoč jih tvori hrbtenico naših celic,” piše dr. Emilie Steinbach, doktorica integrativne biologije in nevroznanstvenica, specializirana za nevro-prehrano, v svoji knjigi “Vaše optimizirano zdravje”, ki jo je nedavno izdal Marabout. “Omogočajo nam delovanje, bistvene so za razvoj, rast tkiv, njihovo strukturo, popravilo in komunikacijo med različnimi deli našega ekosistema.” Kot vir lepote in dolgoživosti imajo moč spodbujanja proizvodnje kolagena in so bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Zato sem veliko raziskovala, da bi delovala v skladu s svojimi etičnimi vrednotami, hkrati pa poskrbela, da sem vsak dan zaužila dovolj beljakovin.
Izračun je preprost (s pomočjo kalkulatorja): trenutno Anses in zdravstveni strokovnjaki za zdravo odraslo osebo priporočajo 0,83 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. “Ta vnos lahko povečate na 1,2 ali 1,6, če želite povečati mišično maso, ali višje, če vam tako priporoči zdravnik (na primer za športnike, nosečnice, starejše …),” pojasnjuje dr. Emilie Steinbach. Svetuje pa, da ne presežete 2 g na kilogram na dan (zlasti pri boleznih ledvic), ker se lahko “odvečne beljakovine pretvorijo v ogljikove hidrate in povzročijo povečanje telesne mase.” Glede na svojo težo 54 kg in vsakodnevno športno aktivnost se trudim zaužiti 80 g beljakovin na dan (oz. 1,5 g na kilogram telesne teže).
Pomembno je omeniti, da je moja prehrana večinoma rastlinska, dnevno pa uživam živalske beljakovine preko jajc in mlečnih izdelkov, kar mi zagotavlja tako imenovane “popolne” beljakovine, ki vsebujejo vseh 9 aminokislin, ki jih telo potrebuje. Toda z nekaj pametnimi kombinacijami rastlinskih beljakovin jih je tudi enostavno dobiti. Dovolj je, da žitarice in stročnice uživamo med istim obrokom ali celo ves dan. Nekaj primerov, ki jih najdemo v knjigi dr. Emilie Steinbach in ki jih pogosto najdemo v tradicionalnih jedeh z vsega sveta: riž + leča ali riž + črni fižol, humus + kruh, riž + grah, kuskus + čičerika … Seveda so nekatera rastlinska živila bolj bogata z beljakovinami kot druga. Zapisala sem jih v beležke na telefonu, ko sem prenehala jesti meso, da bi bila prepričana, da bom nanje mislila med nakupovanjem in jih vključila v svojo vsakodnevno prehrano.
To je pravilo, ki si ga delijo vsi strokovnjaki za zdravje in dobro počutje. Dr. Emilie Steinbach v svoji knjigi poudarja: “zajtrk z več beljakovinami zagotavlja boljši občutek sitosti in zmanjšuje lakoto in apetit ter s tem željo po prigrizkih čez dan, tudi pozno v dnevu. Da bi dosegli vse te prednosti, mora biti vnos beljakovin 25 do 35 gramov in predstavljati 40% celotnega vnosa kalorij pri zajtrku.” Da bi to dosegla, običajno v zajtrk vključim dve do tri jajca (eno jajce = 6 g beljakovin). Pogosto jih dam na toast z 2 rezinama nordijskega, rženega ali pirinega kruha (kar je 5 do 7 g beljakovin), humusom (2 g beljakovin) in nakaljenimi semeni (predvsem triplat). Ali pa v obliki omlete, obogatene s chia semeni, konopljo ali pivskim kvasom in zelenjavo.
Moji odmori za prigrizke prav tako pomagajo povečati moj dnevni vnos beljakovin. Pest mandljev (21 g beljakovin na 100 g) spremlja mojo dragoceno tablico temne čokolade (ali dve, ali tri …). Ko pojem banano, ji dodam arašidovo maslo (25 g beljakovin na 100 g), včasih pa vse skupaj dam na rezino toasta s chia semeni na vrhu. Občasno jem tudi ovčji jogurt, skyr ali smutije, ki jim dodam chia semena ali spirulino v prahu.
Kot ste verjetno ugotovili: sem dala semena in prah povsod! V torbici nosim majhen steklen kozarec z mešanico konopljinih semen (30 do 35 g beljakovin na 100 g) in pivskega kvasa (pogosto spregledan, a zelo bogat z beljakovinami: 46 g na 100 g), ki ga vzamem s seboj v restavracije, da ga potresem po solatah (tudi na dopust ga vzamem!). Doma se v moji kuhinjski omarici skriva cela vrsta semen in praškov: konopljina semena in pivski kvas, pa tudi chia semena (20 g beljakovin na 100 g), sezamova semena (18 g beljakovin na 100 g), bučna semena (19 g beljakovin na 100 g) ali lanena semena (18 g beljakovin na 100 g). Dodajam jih jedem (solatam, surovi zelenjavi, juham …) ali smutijem in jogurtom. Prednost je, da imajo zelo blag okus, vendar dodajo mamljivo teksturo. Spirulina je bolj intenzivnega okusa, a izjemno zanimiva, saj je eden najpomembnejših virov rastlinskih beljakovin s kar 57 g beljakovin na 100 g!
Preprosto je, pred vsakim obrokom si zastavim vprašanje: kaj bo moj glavni vir beljakovin? Tofu, rdeči fižol, jajca? To visoko beljakovinsko živilo postane izhodišče za pripravo mojih obrokov. Za večerjo dajem prednost izključno beljakovinam rastlinskega izvora, da zagotovim lažji obrok in boljšo prebavo.
