Skromno, z železom bogato sredozemsko živilo, ki upočasnjuje staranje in pomaga pri hujšanju

Tudi v hrani, ki ji ne pripisujemo velikega pomena, lahko najdemo čudežne lastnosti. Tako je z jogurtom, ki pomaga zmanjšati napihnjenost in sprosti telo, ali s kamiličnim čajem z janežem, ki deluje sproščujoče in izboljša prebavo, pa tudi s skromnimi črnimi olivami, klasičnim aperitivom sredozemske prehrane.
“Črne olive pa so veliko več kot le predjed,” poudarja Yaraseth del Castillo, nutricionistka na Antiaging Medical Institutea (Medicinskem inštitutu za preprečevanje staranja) (Madrid). “So funkcionalno živilo z antioksidativnimi, protivnetnimi in kardioprotektivnimi lastnostmi. Vsebujejo zdrave enkrat nenasičene maščobe, predvsem oleinsko kislino, ki pomaga zmanjševati sistemsko vnetje in ščiti srčno-žilni sistem. So tudi odličen vir vitamina E, železa in vlaknin, znane pa so tudi po visoki vsebnosti fenolnih spojin, kot sta oleuropein in hidroksitirozol, ki imajo močne nevroprotektivne učinke in učinke proti staranju.”

Povezano: Živila, ki delajo čudeže, ko se spopadate z utrujenostjo in pomanjkanjem energije

Idealna hrana za ženske v menopavzi

Pri črnih olivah pogosto ne upoštevamo, da so njihove fenolne spojine “še posebej izrazite v obdobjih, kot sta perimenopavza in menopavza, ko žensko telo doživlja povečan oksidativni stres, večjo presnovno nestabilnost in vnetne spremembe, ki jih je mogoče modulirati, vsaj delno in prav s prehrano,” dodaja strokovnjakinja.

Majhna terapevtska orodja

Zaradi vsega naštetega Medicinski inštitut proti staranju meni, da so olive “tradicionalno, dostopno in znanstveno potrjeno živilo. V našem personaliziranem pristopu k zdravju žensk njihova vrednost daleč presega okus: so majhna terapevtska orodja, ki jih uporabljamo natančno v paketu prehranjevalnih strategij, namenjenih boju proti vnetjem ter podpiranju metabolizma in hormonskega zdravja”.

Koristne lastnosti črnih oliv

Ob vsem povedanem si poglejmo zdravstvene koristi črnih oliv in zakaj nutricionisti priporočajo, da jih vključite v svojo prehrano:

• Bogat vir železa
  “Črne olive vsebujejo več železa kot zelene, kar je koristno za ženske, ki so nagnjene k slabokrvnosti ali kronični utrujenosti,” pravi strokovnjakinja. Pravzaprav Interaceituna poudarja, da črne olive zagotavljajo 45,5 % priporočenega dnevnega vnosa železa.
• Antioksidativno delovanje
  “Črne olive imajo običajno tudi višjo koncentracijo hidroksitirozola, enega najbolj biorazpoložljivih antioksidantov,” spomni nutricionistka. “Poleg tega so vse vrste oljk vir vitamina E, ki prispeva k zaščiti celic pred oksidativnimi poškodbami,” še dodajo v Interaceitune.

Photo: Cora Pursley

• Pomagajo pri hujšanju.

Kot da vse našteto ne bi bilo dovolj, strokovnjakinja z Instituta Médico Antiaging navaja še raziskavo iz leta 2024 na Univerzi v Granadi, ki je identificirala spojino, prisotno v črnih olivah – β-resorcilno kislino –, ki lahko zmanjša maščobno maso, ne da bi vplivala na mišično maso, izboljša insulinsko odpornost in pospeši presnovo. “To odkritje odpira nove poti v preprečevanju presnovnih bolezni s funkcionalno prehrano,” ugotavlja strokovnjakinja.

• Preprečevanje raka debelega črevesa in danke

Yaraseth del Castillo še poudarja, da so preučevali učinke spojin iz oljčne lupine na črevesje in pokazali, da lahko zmanjšajo nastanek črevesnih polipov za 45 %, kar kaže na zanimivo vlogo pri preprečevanju kolorektalnega raka.

• Pomagajo vzdrževati normalno raven holesterola.

Interaceituna priporoča vključitev oliv – vseh vrst – v prehrano zaradi njihovih zelo koristnih prehranskih lastnosti za telo, “predvsem zaradi oleinske kisline (do 77 %), nenasičene maščobe, ki prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.”

• So naravni vir probiotikov (če so shranjene v slanici)

Kot so pojasnili na prej omenjeni madridski kliniki, ko oljke naravno fermentirajo v slanici, ohranijo koristne žive bakterije, kot je Lactobacillus plantarum, ki imajo pravi probiotični učinek: pomagajo uravnovesiti črevesno mikrobiote, izboljšajo prebavo in krepijo imunski sistem. “Pomembno je razlikovati: številne komercialne olive so pasterizirane ali kemično obdelane, s čimer popolnoma izgubijo to dodano vrednost. Zato Instituto Médico Antiaging priporoča iskanje ročno izdelanih ali organskih sort, ki imajo ohranjene bioaktivne sestavine.”

Koliko črnih oliv bi morali pojesti na dan?

“Čeprav so olive pogosto deležne stigme prepovedanega živila v dietah, mnogi nutricionisti priporočajo dnevno uživanje približno 25 gramov namiznih oliv (37 kcal), kar ustreza približno 7 olivam na dan, 7 dni v tednu,” poudarja Interaceituna.
Po mnenju Yaraseth del Castillo “ta količina zagotavlja približno enako količino zdravih maščob in antioksidantov kot ena žlica ekstra deviškega oljčnega olja. To je varen, nasiten in koristen odmerek, pod pogojem, da so izbrane naravne sorte, fermentirane v slanici in z nizko vsebnostjo soli.”

Poleg tega se strokovnjakonja sklicuje na študijo Harvard T.H. Chan School of Public Health iz leta 2022 , ki je pokazala, da redno uživanje olivnega olja (in s tem oliv) pomembno zmanjša tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja, raka in nevrodegenerativnih obolenj.