7 najboljših živil, bogatih z vitaminom D, po mnenju strokovnjakov

Živila, bogata z vitaminom D, so ključna za zdravo prehrano. Ta v maščobi topen vitamin, ki ga naše telo proizvaja s pomočjo sončne svetlobe ali pa ga zaužijemo s hrano in prehranskimi dopolnili, je izjemno pomemben za naše splošno zdravje. Toda mnogi od nas imamo pomanjkanje. Glede na študijo iz leta 2023 kar 35 % odraslih v razvitih državah trpi za pomanjkanjem vitamina D, kar lahko povzroči številne zdravstvene težave (oslabljen imunski sistem, povečano tveganje za nekatere vrste raka ter bolezni jeter in ledvic, če naštejemo le nekatere).

Amelia Sherry, MPH, RD, koordinatorka klinične prehrane pri Mount Sinai poudarja, da vitamin D ni prisoten v velikih količinah v številnih živilih, a tista, ki ga vsebujejo, je zlahka vključiti v svojo dnevno prehrano. Nekatera najpogostejša živila, bogata z vitaminom D, vključujejo:

Losos

Sherry navaja mastne ribe, kot je losos, kot odličen vir vitamina D. Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA lahko 3 unče lososa vsebujejo med 383 in 570 mednarodnih enot (IE) tega hranila, odvisno od vrste lososa, ki ga izberete.

Šarenka

Druga riba, na katero se lahko obrnete, je šarenka. USDA navaja, da 85 gramov vsebuje 645 IE vitamina D.

Pomarančni sok

Sherry ugotavlja, da so lahko obogatena živila tudi dober vir vitamina D. Na primer, ena skodelica pomarančnega soka vsebuje 100 IE tega hranila.

Ribje olje

Strokovnjaki že dolgo priporočajo ribje olje za nadomestilo pomanjkanja vitamina D, saj je eden najbogatejših prehranskih virov tega vitamina. Po podatkih USDA ena čajna žlička vsebuje 450 IE.

Sardine

Sardine so ena izmed najbolj zdravih ribjih možnosti. Poleg številnih koristi, kot sta izboljšanje delovanja možganov in preprečevanje izpadanja las, so bogate tudi z vitaminom D. Po podatkih USDA vsebuje ena pločevinka sardel 164 IE tega hranila.

Mleko

Mleko ni samo bogato s kalcijem, ampak tudi z vitaminom D. Ena skodelica po podatkih USDA vsebuje 115 IE.

Jogurt

Jogurt je živilo, ki ga preprosto vključite v svojo prehrano za vnos vitamina D. USDA navaja, da 227 gramov jogurta vsebuje 116 IE.

Kaj vitamin D naredi za naše telo?

Sherry pojasnjuje, da ima vitamin D številne funkcije v telesu, vendar je najbolj znan in najbolje raziskan po tem, da izboljšuje zdravje kosti. “Vitamin D deluje skupaj s kalcijem za izgradnjo in krepitev kosti, izboljšanje imunskega in mišičnega delovanja, zmanjšanje vnetja, pomoč pri rasti celic in izboljšanje sposobnosti telesa za uravnavanje ravni sladkorja v krvi,” pojasnjuje.

Vendar morate biti previdni pri prekomernem vnosu tega hranila. Medtem ko sonce ne bo povzročilo prekomernega vnosa (“Če ima vaše telo dovolj vitamina D, ga ne bo več proizvajalo iz UV-svetlobe,” pravi), lahko jemanje preveč dodatkov vitamina D ali uživanje prevelike količine s hrano poveča absorpcijo kalcija v telesu, kar lahko povzroči slabost, bruhanje, razdražljivost, mišično oslabelost in utrujenost. “Vitamin D je topen v maščobi, kar pomeni, da se presežek ne izloči z urinom. Presežek vitamina D je shranjen v telesu in prevelika količina je lahko strupena,” opozarja. Zato je ključnega pomena najti popolno ravnovesje.

Koliko vitamina D potrebujete dnevno?

Po podatkih klinike Mayo je priporočena dnevna količina vitamina D 400 IE za dojenčke, mlajše od enega leta, 600 IE za osebe, mlajše od 70 let, in 800 IE za tiste, starejše od 70 let.

Bi morali jemati dodatke vitamina D?

Prehranska dopolnila so nujna, če vam primanjkuje tega hranila, kar po besedah ​​Sherry pogosto velja za ljudi, ki so omejeno izpostavljeni soncu, in tiste, ki ne preživijo veliko časa na prostem. Ljudje s temnejšo poltjo morda tudi težje sintetizirajo vitamin D samo iz sonca in če ne uživate dovolj hrane, bogate z vitaminom D, ali imate prebavne bolezni, kot je celiakija, boste morda potrebovali pomoč v obliki dodatkov.

Toda preden kupite dodatek vitamina D, Sherry poudarja, da morate potrditi, da vam tega vitamina resnično primanjkuje. Za potrditev pomanjkanja vitamina D morate opraviti krvni test. Po tem vam lahko zdravnik ali nutricionist pomaga določiti, koliko vitamina D morate jemati in kako dolgo. Torej, če ste v dvomih, vsekakor obiščite zdravnika, da ugotovi, ali je to prava možnost za vas.

vogue.com