Zelenjava, ki je marsikdo ne mara, je eno najbolj zdravih živil (in je lahko okusna!)

Zaradi svojih prednosti je razširjen in cenjen po vsem svetu, ko pa odkrijete pravi način za njegovo pripravo, postane brokoli slasten tudi tistim, ki ga prej niso marali.

Lastnosti brokolija

Brokoli je živilo z nizko vsebnostjo kalorij, a bogato z bistvenimi hranili. Vsebuje široko paleto vitaminov, mineralov in bioaktivnih spojin, zaradi katerih je še posebej koristen za naše telo. Med njegovimi glavnimi lastnostmi sta visoka vsebnost vlaknin, ki spodbujajo pravilno prebavo, in antioksidativno delovanje, ki pomaga zaščititi celice pred oksidativnim stresom.

Poleg tega je brokoli dober vir vitaminov A, C in vitamina K, kot tudi folne kisline in kalija. Ta hranila so nujna za optimalno delovanje telesa, prispevajo h krepitvi imunskega sistema ter ohranjajo zdrave kosti in kožo.

Prednosti brokolija

• protivnetni učinek, ki pomaga zmanjšati vnetja v telesu in preprečiti kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja
• antioksidativni učinek proti prostim radikalom
• protimikrobno in imunomodulatorno delovanje, ki pomaga pri boju proti okužbam
• blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem ter izboljšuje krvni obtok
• spodbuja sintezo kolagena
• nekatere znanstvene študije ocenjujejo dejansko protitumorsko učinkovitost brokolija
• pomaga zmanjšati raven “slabega” LDL holesterola

Kaj vsebuje brokoli?

Brokoli je odličen vir številnih esencialnih hranil. Med njimi najdemo:

• Vitamin C: močan antioksidant, ki spodbuja imunski sistem in ščiti celice
• Vlaknine: bistvenega pomena za zdravje črevesja, spodbujajo prebavo in uravnavajo črevesni tranzit
• Folna kislina (vitamin B9): pomembna za proizvodnjo rdečih krvničk in za zdravje živčnega sistema
• Vitamin K: bistven za zdravje kosti in pravilno strjevanje krvi
• Glukozinolat sulfid (sulforafan): bioaktivna spojina, za katero nekatere znanstvene raziskave ocenjujejo možne učinke proti raku
• Kalcij in kalij: minerala, pomembna za zdravje kosti in pravilno delovanje mišic

Hranilne vrednosti brokolija

Za 100 g surovega brokolija imamo naslednje hranilne vrednosti:

• Beljakovine: 2,82 g
• Maščoba: 0,37 g
• Sladkorji: 1,7 g
• Vlaknine: 2,6 g

Nizkokalorična hrana kot nalašč za dieto

Brokoli vsebuje le 34 kalorij na 100 g izdelka in vsebuje 89,3 g vode. Brokoli, ki je še posebej bogat z vlakninami, je odlično dietno živilo, saj je zelo hranljiv in daje občutek sitosti, z malo kalorijami.

Kontraindikacije

Kljub številnim koristnim lastnostim, obstajajo nekatere kontraindikacije, povezane s prekomernim uživanjem brokolija. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni ščitnice, kot je hipotiroidizem, bodo morda morali omejiti uživanje surovega ali kuhanega brokolija, saj vsebuje goitrogene, snovi, ki lahko motijo ​​delovanje ščitnice.

Poleg tega lahko brokoli povzroči prebavne težave, kot sta napihnjenost in plini, zlasti če ga uživate v velikih količinah. To je posledica visoke vsebnosti vlaknin in kompleksnih sladkorjev, ki lahko fermentirajo v črevesju.

Kdaj ne jesti brokolija

Obstajajo situacije, ko se je uživanju brokolija bolje izogniti. Kot že omenjeno, osebe, ki trpijo za hipotiroidizmom ali imajo težave s ščitnico, bi morale omejiti uživanje surovega ali kuhanega brokolija.

Poleg tega lahko ljudje s prebavnimi motnjami, kot je sindrom razdražljivega črevesja, občutijo poslabšanje simptomov zaradi fermentacije vlaknin v prebavnem traktu.

Priporočljivo je tudi, da se izogibate brokoliju, če ste noseči in imate težave s strjevanjem krvi, saj vsebuje veliko vitamina K, ki lahko moti zdravljenje z antikoagulanti.

Kako ga kuhati, ne da bi izgubili vitamine

Da bi kar najbolje ohranili hranilne lastnosti brokolija, je pomembno izbrati metode kuhanja, ki zmanjšajo izgubo vitaminov in mineralov.

Najboljša metoda je kuhanje na pari, ki ohrani večino hranilnih snovi. Če ga raje kuhate v vodi, je pomembno, da ga ne kuhate predolgo, da ne izgubite vodotopnih vitaminov, kot je vitamin C.

Tudi pečenje v pečici ali cvrtje v ponvi, če ga izvajamo na kratko, je lahko dobra izbira, vendar se je priporočljivo izogibati cvrtju, saj zaradi visokih temperatur pride do večje izgube hranilnih snovi.

Kolikokrat na teden ga je priporočljivo uživati?

Redno uživanje brokolija je lahko zelo koristno za zdravje, vendar je pomembno, da z njim ne pretiravate. V idealnem primeru je priporočljivo uživanje vsaj 2-3 krat na teden, da se zagotovi stalen vnos vitaminov in antioksidantov brez tveganja stranskih učinkov zaradi prekomernega vnosa vlaknin ali goitrogenih spojin. Vključevanje brokolija v uravnoteženo prehrano, pri čemer ga izmenjujemo z drugo zelenjavo, je idealna izbira za ohranjanje zdrave in raznolike prehrane.

Kako se izogniti neprijetnim vonjavam v hiši pri kuhanju brokolija

Ena glavnih težav, povezanih s pripravo brokolija, je neprijeten vonj, ki se med pripravo širi po hiši. Je tako intenziven, da ostane v zraku in ga je mogoče čutiti več ur. To je posledica prisotnosti žvepla v brokoliju, ki se sprošča med kuhanjem. Obstaja pa način, kako se izogniti neprijetnemu vonju brokolija v hiši: med kuhanjem dodajte vodi limonin sok. Poskusite in se prepričajte sami.

Slastni recepti z brokolijem

Kako pripraviti brokoli, da bo okusnejši? Iskanje najboljšega recepta vam lahko pomaga zaužiti večjo količino živila, ki je izjemno zdravo, a morda ni vsem všeč.

Brokolijev zrezek s chimichurri omako na posteljici iz belega fižola

Sestavine za brokolijev zrezek:

• 1 velik brokoli
• pekoča (ali sladka) paprika
• 4 stroki česna
• maslo
• ekstra deviško oljčno olje
• sol
• poper

Sestavine za chimichurri omako:

• peteršilj
• 1 strok česna
• kosmiči rdeče paprike
• rdeči vinski kis
• ekstra deviško oljčno olje
• sol
• poper

Sestavine za kremno podlago:

• 700 g belega fižola (ali lima fižol ali navadni fižol)
• 1 limona
• 1 strok česna
• 2 žlici prehranskega kvasa
• sol
• poper

Priprava chimichurri omake:

Peteršilj in česen sesekljamo z nožem in ju položimo v skledo. Dodamo čilijeve kosmiče in kis. Začinimo s soljo in poprom ter prelijemo omako z oljem. Premešamo in postavimo na stran.

Priprava kremne fižolove osnove:

Fižol ločimo od tekočine, v kateri je, in si prihranimo nekaj tekočine na stran. Fižol oplahnemo in ga zmešamo z limoninim sokom, soljo, poprom, česnom in prehranskim kvasom. Po potrebi dodamo ločeno tekočino, da zmes postane mehkejša.

Priprava brokolijevega zrezka:

Brokoli narežemo na 2 cm debele rezine, pri čemer poskušamo ohraniti steblo in vse cvetove. Obe strani začinimo s soljo, poprom in papriko, prelijemo z oljem in nežno vtremo, da se začimbe dobro razporedijo. Na srednjem ognju v ponvi segrejemo dve žlici olivnega olja. Ko se dobro segreje, dodamo rezine brokolija in jih držimo pritisnjene nekaj minut, dokler ne dosežemo Maillardove reakcije. Obrnemo in pečemo enako na drugi strani. Dodamo strt česen in maslo ter nadaljujemo s kuhanjem.

Postrežba:

Postrežemo s fižolovo osnovo, ki jo razporedimo po dnu, na sredino položimo zrezek brokolija in prelijemo s chimichurri omako. Za dodatno bogastvo okusa? Po vrhu potresemo malo zdrobljene fete.

vogue.it