Predstavljamo vam vodnik za krepitev imunosti od jutra do večera

Čeprav je na krepitvi imunosti dobro delati vse leto, se nekako s prihodom hladnejšega vremena bolj zavedamo pomena zdravih navad, rednega gibanja in celotne piramide prehranskih dopolnil, ki pomagajo krepiti imunost. Za močno imunost pa niso pomembni samo dodatki.

Čeprav so lahko odličen dodatek k zdravi prehrani, ki pripomore k normalnemu delovanju imunskega sistema, obstaja veliko drugih metod, ki lahko pri tem pomagajo. »Imunost lahko izboljšamo tudi naravno z izogibanjem kajenju in alkoholu, redno telesno aktivnostjo, uživanjem uravnotežene prehrane, polne sadja in zelenjave, obvladovanjem stresa ter rednim in kakovostnim spanjem,« poudarja dr. med. Alda Ranogajec, internistka – endokrinologinja in diabetologinja iz poliklinike Mazalin. Poleg nekaterih zdravih življenjskih navad in kakovostnega spanca si je dobro zapomniti, da h krepitvi imunosti pomagajo tudi nekatera živila, začimbe in vitamini, ki jih je enostavno vključiti v dnevne obroke. Da bi vam pomagali krmariti v gozdu, ki vodi do močnejše imunosti, vam ponujamo strokovne nasvete, ki vam lahko pomagajo, tudi če šele začenjate s to zdravo rutino.

Živila za krepitev imunosti

»Obstajajo številne kombinacije živil, ki skupaj pomagajo krepiti naš imunski odziv,« se spominja mag.nutr. Nevena Pandža, klinična nutricionistka, ki z boljšo prehrano mnogim pomaga izboljšati življenje. Tukaj je nekaj kombinacij živil, ki jih priporoča nutricionistka:

• Jagodičevje z nižjim glikemičnim indeksom, kot so borovnice, je zdravo kombinirati s konopljinimi beljakovinami, da združite vlaknine in beljakovine v istem obroku.
• Zeliščnemu mlečnemu nadomestku dodajte chia semena kot vir omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za delovanje imunosti in številne procese v telesu.
• Cejlonski cimet in grenak kakav sta odlična dodatka smutijem za dodajanje antioksidantov vašemu obroku

»Tako zaužijete kakovostne vire makrohranil, vrsto vitaminov in mineralov ter protivnetne antioksidante,« predlaga Nevena. Poleg samih živil je zelo pomembno, da poskrbimo, da čez dan ne povzročamo skokov glukoze. »Če smuti vzamemo kot prvi obrok v dnevu, je zelo pomembno, da smo pozorni na sestavine, njihovo količino in kako bo smuti vplival na glukozo v krvi, sitost in občutek v prebavnem sistemu,« pojasnjuje nutricionistka. Zato je vedno dobro dodati vire beljakovin in vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati občutek sitosti, obenem pa krepijo mikrobiom telesa, ki je izjemno pomemben za delovanje imunskega sistema.

Začimbe za krepitev imunosti

Pri pripravi kosila ali večerje so začimbe odličen način za enostavno krepitev imunosti po priporočilu nutricionistke. »Za pripravo kosila in večerje naj bodo glavni del obroka rastlinske sestavine v sveži in termično obdelani obliki. Zmanjšajte sol in izločite že pripravljene začimbe z ojačevalcem okusa ter jih obogatite z začimbami kot so”:

• Olivno olje
• Rožmarin
• Bazilika
• Peteršilj
• Česen
• Poper
• Kurkuma
• Ingver

Vitamini in minerali za krepitev imunosti

Ko govorimo o imunosti, je marsikomu prva asociacija vitamin C, obstaja pa cela vrsta vitaminov in mineralov na katere je dobro biti pozoren. »Za podporo imunosti lahko cink uživamo v kombinaciji z vitaminom C, ki dokazano lajša simptome in skrajšuje trajanje prehlada. Podobni dokazi so tudi za bezeg. Dandanes vlada pandemija pomanjkanja vitamina D in v tem primeru je pomembno, da ga nadomeščamo,« opozarja dr. Ranogajec. Poleg tega je dobro v prehrano vključiti probiotične seve in naslednje spojine:

• Beta glukan
• Propolis
• Selen
• Vitamini B kompleksa
• Vitamin E

Prehranska dopolnila za krepitev imunosti

Določene probiotike, vitamine in minerale je še vedno najlažje vnesti v svojo rutino z dodatki in prehranskimi dopolnili. V zadnjem času ob vitaminu D izstopa kurkuma oziroma učinek kurkumina (glavne spojine v kurkumi), ki ga mnogi dodajajo mleku za priljubljeni zlati napitek. Kurkumin je ena najbolj vsestranskih naravnih sestavin z raznolikimi biološko blagodejnimi učinki, saj deluje antioksidativno in protivnetno ter krepi imunski sistem.

Poleg zlatega mleka je vse pogostejša uporaba kurkumina v obliki prehranskih dopolnil, saj nativni kurkumin ni topen v vodi in se zelo hitro neuporabljen izloči iz telesa, torej ima nizko biološko uporabnost. Odličen in zelo priljubljen primer prehranskega dopolnila, bogatega s kurkuminom, je Almagea® Curcumin Forte+ prav zato, ker vsebuje zelo uporabno obliko micelarne oblike kurkumina (NovaSOL® Curcumin) in vitamin D, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Tako lahko s samo eno kapsulo Licaps® zaužijete 5800 mg naravnega kurkumina ali približno 232 gramov kurkume v prahu. Tovrstno prehransko dopolnilo je namenjeno vsem ljudem, ki želijo prispevati k boljšemu delovanju imunskega sistema, pravilnejšemu procesu delitve in delovanja celic ter tistim, ki želijo vnesti zelo uporabno obliko kurkumina.

Z vitaminom D in kurkuminom narašča tudi zavedanje o pomenu zdravja mikrobioma, zato lahko poleg jogurta in fermentirane zelenjave svojo prehrano obogatite tudi s probiotičnimi dodatki, s katerimi poskrbite za vitalnost svojega mikrobioma, ki igra pomembno vlogo pri pravilnem delovanju imunskega sistema. Takšni dodatki lahko vsebujejo prebiotike in postbiotike, ki so prav tako pomembni za razvoj zdrave kulture v prebavnem sistemu kot probiotiki.

Z dodajanjem probiotičnih dodatkov, vitaminov in mineralov v svojo prehransko rutino ter z nekaterimi začimbami in živili lahko preprosto od jutra do večera delate na krepitvi svoje imunosti in prispevate k njenemu normalnemu delovanju, ne da bi vam delo na imunosti vzelo preveč časa.

Cover video: Cora Pursley

Cover photo: Anna Nekrashevich