Vsebuje samo štiri sestavine, a vsa hranila, ki jih potrebujete, za miren konec dneva, potešitev lakote in dober spanec. Zdrava in hitra večerja, ki ne redi s samo 4 sestavinami
ANA MORALES2 oktobra, 2024
Vsakdanji prizor – dokaj univerzalen – običajno izgleda takole: po intenzivnem delovnem dnevu pridete domov utrujeni, s primerno dozo stresa, s primanjkljajem živili v hladilniku in brez volje do kuhanja. V teh okoliščinah, ko se sproščate, ker ste končno prispeli domov, pogosto hrepenite po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati in sladkorji, ki hitro dvignejo raven dopamina (vendar prav tako hitro zvišajo raven glukoze). Zato je vedno dobro imeti v mislih zdravo, lahko večerjo, ki jo je enostavno pripraviti in ki vas bo postopoma nasitila in pomirila. Ker je ta situacija v mojem življenju od ponedeljka do petka že skoraj normalna, sem nutricionistko Cristino Barrous prosila za idejo, kako občasno rešiti to dilemo. Že dolgo jo spremljam na družbenih omrežjih in zelo dobro ve, kako s preprosto in zelo zdravo hrano odgovoriti na potrebe našega natrpanega in realnega življenja. Tukaj je njen predlog:
Tri popolne sestavine, ki potešijo lakoto, vnesejo vitamine in minerale ter posledično spodbudijo k sprostitvi, ki jo v tistem času potrebujemo. Toda pojdimo podrobneje k vsakem živilu posebaj: “Jajca so najpopolnejša beljakovina in ker vsebujejo tudi rumenjake, zagotavljajo zdrave maščobe, ki jih potrebujemo,” poudarja Barrous. Ne pozabimo na nešteto drugih prednosti, kot so vsebnost vitaminov A, D, E in K, sposobnost, da nas nasitijo in koristi za lase zaradi prisotnosti biotina, znanega tudi kot vitamin B7 ali B8. Pri izbiri jajc se, če je le mogoče, skušam spomniti pravila, ki ga priporoča nutricionistka specializirana za biokemijo Leticia Carrera za nakup bio jajc: vedno izberite tista, označena s številkami, ki se začnejo z 0 ali 1.
Špinača, Popajeva najljubša hrana, ima številne prednosti (vključno z vitaminom K, ki je zelo koristen za krvni obtok). Toda zvečer, nas spomni Barrous, nam njena vsebnost magnezija pomaga bolje spati. Dejstvo, da je bogata z vlakninami, prav tako ugodno vpliva na spanec, saj, kot poudarja strokovnjakinja, je potrjeno, da uživanje vlaknin zvečer poveča proizvodnjo melatonina.
Kozice so pomemben vir beljakovin in mineralov. Beljakovine imajo sposobnost nasititi in ohranjati metabolizem aktiven. “Beljakovine so potrebne za tvorbo novega tkiva. In ravno ponoči naš organizem preide v način obnavljanja. Ko uživamo beljakovine, porabimo veliko energije za njihovo presnovo, zato se skupno število kalorij, ki jih zagotavljajo, zmanjša,” pojasnjuje Carrera.
Čeprav obstajajo druge zdrave možnosti za sladico po večerji – jogurt je ena izmed njih – Barrous priporoča borovnice, ker so sadje z najnižjim glikemičnim indeksom. Poleg tega so borovnice bogate z vlakninami, vitaminom C in kalijem, zato so zaradi antioksidativnega naboja odlične za kožo. In če obstaja kakršen koli dvom, Barrous ponuja še eno idejo. “Lahko jih jemo zamrznjene, kot če bi bili sladki bonboni.” Še več, nekatere študije potrjujejo, da so lahko zamrznjena živila še močnejši antioksidanti… V zamrzovalniku že imam veliko škatlo za vsak slučaj.
