Kako prekiniti toksično razmerje s sladkorjem po nasvetih nutricionistov

Ni vam treba biti sladkosned, da veste, da je sladkor vseprisoten v sodobni prehrani. Danes ga najdemo povsod – ne glede na to, ali jasno izstopa ali je potihoma prikrit. Če ga prekomerno uživamo, lahko povzroči številne neželene zdravstvene težave: “Presežek sladkorja ima zelo zasvojljive lastnosti,” pojasnjuje Rhian Stephenson, nutricionistka in ustanoviteljica znamke Artah. “Aktivira opiatne receptorje, po katerih doživimo naval dopamina, ki stimulira centre za nagrajevanje in užitek v možganih – iste centre, ki so povezani z zasvojenostjo in se aktivirajo pri igrah na srečo ali uživanju kokaina.”

Ko se preveč “napolnimo” s sladkorjem, se verjetno počutimo budne, srečne in/ali prijetne. To je fiziološki mehanizem, ki nas dela zadovoljne. Če pa ne dobimo svojega odmerka, lahko občutimo hrepenenje, potrebo za prenajedanjem in/ali odtegnitvene simptome, kot so razdražljivost, tesnoba in glavoboli. “Fizično lahko to vodi do disregulacije glukoze ali neuravnoteženega krvnega sladkorja, hiperinzulinemije, vnetja, oslabljene imunosti in še več.”

Kako sladkor vpliva na telo in duha

“Sladkor sproži kaskado vnetnih reakcij v telesu in koži,” pravi nutricionistka Lola Ross. “Ko uživamo sladkano hrano ali rafinirane ogljikove hidrate, pride do povišanja glukoze v krvi, nato pa trebušna slinavka proizvede inzulin, da usmeri sladkorje v celice, kjer se uporabljajo kot energija. Prehrana, polna sladke hrane, lahko povzroči inzulinsko rezistenco, stanje, v katerem telo slabo uravnava krvni sladkor.” Inzulinska rezistenca lahko povzroči zdravstvene težave, kot sta presnovni sindrom in sladkorna bolezen, zato se ji vsekakor moramo izogibati.

Redno uživanje preveč sladkorja ne prispeva le k neuravnoteženi ravni krvnega sladkorja (kar lahko povzroči težave z razpoloženjem, utrujenost, zmanjšano kognitivno funkcijo, sindrom policističnih jajčnikov in drugo). “Kronično visoko uživanje sladkorja povzroča tudi vnetja v telesu,” pojasnjuje Ross. “Vnetje je tesno povezano z boleznimi srca, motnjami razpoloženja ter rakom debelega črevesa, dojke, prostate in drugimi oblikami raka.” Da ne omenjamo dejstva, da povzroča tudi globalni problem debelosti in da lahko sproži hormonske motnje, ki vplivajo na plodnost.

Če številne zdravstvene posledice niso dovolj zaskrbljujoče, čezmerno uživanje sladkorja vpliva tudi na zdravje in videz naše kože. Sladkorji se vežejo na celične beljakovine in razgrajujejo naše zaloge kolagena v procesu, imenovanem “glikacija” – zaloge, sicer znane kot gradniki zdrave kože, – kar lahko povzroči bled, “povešen” obraz s številnimi gubami.

Naša telesa preprosto niso ustvarjena za boj z velikimi količinami sladkorja. “Naši paleolitski predniki so zaužili približno dvajset čajnih žličk sladkorja na leto, medtem ko danes, z dodanimi sladkorji, ki so vseprisotni v naših prehranskih sistemih, povprečni Američan zaužije približno 53 čajnih žličk na dan,” poudarja Ross. Čeprav omejevalne diete nikoli niso priporočljive, se strokovnjaki glede sladkorja strinjajo, da bi zmanjšanje vnosa dodanih in nenaravnih oblik sladkorja – ne sadja – dolgoročno koristilo vsem nam.

Razlika med uživanjem sadja in nenaravnega sladkorja

Po Stephenson je ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba razumeti pri uživanju nenaravnih oblik sladkorja, za razliko od nečesa, kot je sadje, je to, kako pride v telo. “Ko pojemo na primer jabolko, sladkor spremljajo vlaknine, polifenoli in vitamin C, ki upočasnijo absorpcijo in ublažijo naval fruktoze,” pojasnjuje. “Ko uživamo ultra predelano hrano, ki vsebuje spremenjene in koncentrirane oblike sladkorja, je stopnja vstopa v naš sistem veliko večja, kar ima lahko katastrofalne učinke.”

Prehranska podjetja, pravi, želijo, da je njihova hrana preveč okusna zato, da bi je pojedli več, kot dejansko potrebujemo – tako prodajo več hrane in kopičijo dobiček. “In to jim tudi uspeva,” opozarja Stephenson. “Prevzemajo nadzor nad našo biokemijo.”

Kako pa je pri skritem sladkorju?

Da bi bila zadeva še malo bolj zapletena, obstajajo tudi skriti sladkorji. Da, večina od nas ve, da so krofi in čokolada polni sladkorja, vendar velika živilska podjetja dodajajo sladkor tudi številnim drugim, manj očitnim živilom. Če sledite profesorju Timu Spectorju na Instagramu, boste vedeli, da verjame, da so te oblike sladkorja najbolj škodljive – zaradi česar še težje nadzorujemo in zmanjšamo svoj vnos, ker mnogi od nas dejansko ne vedo, da se tam sploh nahajajo.

Kako zmanjšati vnos sladkorja

Najprej: Zavedajte se, da je lahko tudi slana hrana polna sladkorja, zato v skladu s tem izbirajte, kaj jeste. Kadar v supermarketu kupujete živila, zavita v plastiko ali embalažo, vedno preberite deklaracijo. “Ključno je tudi učenje imen skritih sladkorjev – sladkor ima veliko imen in pogosto ga je na etiketah mogoče spregledati ali napačno razumeti,” pravi Ross. “Sirupi, med, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, agava, koncentrat soka in sestavine, ki se končajo z ‘oza’, kot je saharoza, so vsi sladkorji in imajo ponavadi enak učinek na naš krvni sladkor kot beli ali nepredelani trsni sladkor.”

Če to zveni konfuzno, preizkusite aplikacijo za skeniranje črtne kode hrane YUKA, za katero Ross pravi, da je res uporaben način za hitro razumevanje vsebnosti sladkorja v izdelku in ali je razvrščen kot zdrav ali nezdrav. “Na splošno poiščite izdelke, ki imajo manj kot 5 gramov sladkorja na 100 gramov,” svetuje.

Tako kot pri vsaki snovi, ki povzroča odvisnost, je tudi za nas težko uživati ​​zmerne količine sladkorja, zato nekaterim uspe zmanjšati vnos, drugim pa je morda lažje, če se mu preprosto popolnoma odpovejo. Ne glede na to, kje stojite glede tega vprašanja, je trik za zmanjšanje tega, da ga nadomestite z “naravno hrano, bogato z vitamini in minerali, ki lahko pomaga zadovoljiti željo po sladkem,” pravi Stephenson. “Še naprej jejte sadje in korenasto zelenjavo, ki je naravno sladka in lahko tudi pomaga povečati vaš vnos vlaknin in beljakovin. Vlaknine in beljakovine lahko povečajo sitost in zmanjšajo lakoto, kar je pomembno, ko poskušate zmanjšati vnos sladkorja.”

Ross tudi predlaga uživanje dovolj vitamina B “iz živil, kot so temno zelena listnata zelenjava, cela zrna, jajca ali prehranski kvas,” in dodajanje B kompleksa kot dodatka za podporo proizvodnje energije. Kot dva minerala, ki lahko pozitivno vplivata na uravnavanje krvnega sladkorja, navaja tudi krom in berberin.

Zavedajte se, da lahko doživite odtegnitvene simptome – kot so glavoboli, tesnoba in razdražljivost – zato poskrbite, da ste dobro hidrirani in vključite nežno gibanje, da spodbudite endorfine. Ko začnete izločati rafinirane sladkorje iz svoje vsakodnevne prehrane, bo vaš krvni sladkor postal bolj uravnotežen in ugotovili boste, da so padci energije – ki pogosto povzročajo hrepenenje in potrebo po obnavljanju – začeli izginjati. Hrepenenje se bo kmalu začelo zmanjševati, zato bo izogibanje sladkorju vedno lažje.

Nauk zgodbe o sladkorju

Ni se vam treba popolnoma odpovedati tortam in sladkim dobrotam, le čas je, da vsi premislimo o trenutnih načinih prehranjevanja in priprave hrane. Stephensonin nasvet je jasen: “Vsi moramo posebno pozornost posvetiti kruhu, kosmičem, energijskim ploščicam in ‘prigrizkom’,” dodaja. “Na splošno nam kuhanje doma daje večji nadzor nad tem, kaj jemo. Zato je odličen začetek, če se obrnemo na sveže pripravljene obroke iz preprostih, nepredelanih živil.”

Zdrave (in resnično okusne) sladice lahko preprosto pripravite doma. “Lahko pripravite neverjetne sladice s surovim kakavom, avokadom, datlji ali drugimi naravnimi sestavinami, poleg tega pa lahko naredite bolj tradicionalne torte, s tem da spremenite recept, z dodajanjem več vlaknin, beljakovin in manj sladkorja kot običajno,” pravi. “Okusne sladke dobrote vključujejo tudi domač sorbet ali torto z nizko vsebnostjo sladkorja, hruške, poširane s cimetom, z nesladkanim vanilijevim jogurtom in piškote na osnovi oreščkov,” pravi Ross.

“Če se odločite za sladico v restavraciji, poskusite čim bolj zmanjšati vpliv, ki ga bo imela na vaš krvni sladkor, tako da začnete obrok z zelenjavo in primerno količino beljakovin,” svetuje Stephenson. Študije so tudi pokazale, da lahko kratek sprehod po obroku pomaga ublažiti postprandialni skok glukoze.

Tudi največji sladkosnedi lahko zmanjšajo uživanje sladkorja – in verjemite mi, počutili se boste bolje. Ko bo presežek sladkorja zapustil vaš sistem, boste izkusili novo veselje pri uživanju paradižnika ali melone (ki sta oba naravno sladka) in začeli ponovno odkrivati ​​lepoto okusa.

vogue.com