Naučili smo se vse o tem, kako doseči runners high

Kot glavno “zdravilo” za zaustavitev pretiranega razmišljanja se pogosto uporablja mindfulness (čuječnost) meditacija. Čeprav je ta oblika meditacije povezana s koreninami budizma, so pristop čuječnosti potrdile številne raziskave v preteklih letih in se danes uporablja v športu, poslu in izobraževanju kot ena najbolj priljubljenih tehnik duševne higiene.

S pomočjo osredotočenega zavedanja s primarnim ciljem ohranjanja pozornosti v sedanjem trenutku je mogoče bistveno pripomoči k lastnemu duševnemu zdravju, ki prinaša boljše obvladovanje stresa, čustveni nadzor, zmanjšan občutek tesnobe, povečano pozornost, produktivnost in boljšo učinkovitost v vsakodnevnih situacijah. To tehniko, ki povzroči resnične spremembe tako v možganski aktivnosti kot v možganski strukturi, lahko uporabljamo tako v mirovanju (dihalne vaje, skeniranje telesa itd.), kot tudi v gibanju s številnimi aktivnostmi.

Tako naj bi bila hitra hoja ali tek z razlogom ena od priporočenih dejavnosti čuječnosti. Dokazano je že, da ta ponavljajoča se aktivnost neodvisno od čuječnosti prispeva k fizičnemu in duševnemu zdravju.

Kako izgleda meditativni tek in kaj se bo zgodilo, ko povežemo dve na videz ločeni, a blagodejni dejavnosti?

Meditativni tek zahteva zavestno osredotočenost na določene dele telesa, stanja, gibe in druge občutke ob hkratnem delu na stanju treniranosti. Lahko se zgodi, da spontano in naravno vstopite v to meditativno stanje, če ste nekaj časa telovadili ali bolj specifično tekli. Pri teku ta pojav imenujemo tudi Runner’s high in predstavlja vstop v cono, ki je optimalno stanje duha. Prednosti meditativnega teka so številne in odločila sem se, da jih nekaj posebej izpostavim.

1. Boljše obvladovanje čustev

Glede na to, da lahko določeni dogodki povzročijo stresno reakcijo, kar bo odvisno od vašega doživljanja situacije in orodij, ki jih imate na voljo, lahko meditativni tek pomembno prispeva k splošni ozaveščenosti in boljšemu odločanju, večji vtis nadzora nad samim seboj in izbiri ustreznejše reakcije. Zanimivo je, da ta tehnika sama po sebi znižuje raven kortizola, torej stresnega hormona in tako še dodatno ugodno vpliva na spopadanje z različnimi izzivi. Zanimivo je tudi dejstvo, da boste lažje izbrali bolj uporabne misli, predvsem tiste, ki so povezane s sedanjim trenutkom, ko lahko dejansko nekaj storite. Vsakodnevna pozornost na misli, povezane s preteklostjo ali prihodnostjo, bo povečala občutke žalosti in/ali tesnobe, zato osredotočanje na sedanjost povzroča občutke miru.

2. Izboljšanje kognitivnih funkcij

Z učinkovitejšim obvladovanjem čustev boste vzdrževali vzburjenost živčnega sistema (srčni utrip, dihanje, znojenje itd.) bližje optimalnemu stanju, kar bo posledično izboljšalo vašo pozornost in odločanje. S pristopom čuječnosti lahko svojo pozornost obdržite na eni stvari namesto na več kot eni stvari (multitasking), kar lahko pozitivno vpliva na zmanjšanje števila napak med izvajanjem oziroma nasploh na zmanjšanje tveganja izgorelosti.

3. Poveča toleranco na bolečino

Če na bolečino gledate skozi prizmo čuječnosti, jo boste doživljali kot motnjo, ki ne potrebuje ne pozornosti ne energije, s tem pa boste zmanjšali zavedanje intenzivnosti bolečine oziroma neugodja. Vaša naloga je le “zaposliti” možgane in jim dati nov objekt fokusa. S čuječnostjo pa ima lahko tudi sam tek pozitiven učinek na toleranco bolečine, saj se med aktivnostjo teka sproščajo endorfini (naravno sredstvo proti bolečinam), ki se še povečajo, če se med aktivnostjo zabavate. Vse to bo vodilo k boljši uspešnosti, saj boste lažje vztrajali pri aktivnostih in s tem povečali svojo vzdržljivost.

Meditirati je mogoče pred, med in po teku – ali želite meditirati pred ali po njem, je predvsem stvar osebne izbire, obe obliki pa imata svoje pozitivne učinke. Rezultati raziskave pa so nekoliko bolj v prid meditaciji pred tekom, saj boste povečali občutek miru, lažje vstopili v cono, bili bolj zbrani in s tem zmanjšali občutljivost na moteče dejavnike, kot je bolečina.

Ne glede na to ali boste dodatno meditirali pred ali po teku, poskrbite, da boste med njim pozorni na ta trenutek.

Začnite z aktivnostmi, ki so dosegljive, a vam predstavljajo izziv – tako boste zmanjšali verjetnost, da boste obupali zaradi prevelikega ali premajhnega izziva. Če še niste tekli ali ste imeli daljši premor, je prav, da začnete s hitro hojo in postopoma preidete na lahkoten tek. Po drugi strani pa, če ste že aktivni v teku, povečajte svoje izzive, da vam misli ne begajo naokoli, ker bi bilo preveč enostavno in dolgočasno.

Izberite predmet fokusa – ker je veliko težje pregnati neželene misli iz glave, boste svojo pozornost lažje usmerili na koristne ali nevtralne predmete pozornosti. Možnosti je veliko, ena izmed njih pa je, da si izberete točko fokusa, ki je povezana z določenim tehničnim delom teka (npr. komolci navzdol, dolgi korak itd.). Druga možnost je, da opazujete smer, način in trajanje lastnega vdiha in izdiha ter izberete ustrezno razmerje, ki vam bo pomagalo dlje vztrajati pri aktivnosti. Okolje lahko zaznavate tudi s svojimi čutili (npr. barve, ki jih vidite, površina, na katero stopate, kaj vohate itd.) ali pa sledite svojemu ritmu teka. Prav vam bo prišlo tudi nekaj stavkov, oblikovanih po pravilih pozitivnega samogovora, za katerega ni nujno, da je vedno pozitiven, če vam pomaga na primer sarkazem. Pomembno je le, da definirate, kateri stavki vam pomagajo vztrajati tudi takrat, ko je zahtevno. Torej, primeri kratkih pritrdilnih stavkov so “Samo teci”, “Napredujem skozi bolečino” in “Poskusil bom in videl, kako bo”.

Osredotočite se na sedanji trenutek…

…še posebej, če tekmujete – s skrbjo za rezultat (prihodnost) si zmanjšate rezerve pozornosti v sedanjosti, postajate bolj anksiozni, mišice pa bolj napete. Tako boste zmanjšali možnost dobrega delovanja. Raje se osredotočite na vsak korak zase, minuto ali kilometer. Vendar naj bo pozornost usmerjena na vsako malenkost, ne na rezultat.

Naučite se uživati ​​v procesu – učite se od vrhunskih športnikov, ki se zavedajo, da so napake ali neuspehi del procesa napredka. Morate biti potrpežljivi in ​​si dati prostor za uživanje v vsakem novem majhnem premiku, saj vas bo to na koncu pripeljalo do velikega napredka.