V času, ko se od ljudi pričakuje, da bodo živeli do 100 let, se postavlja vprašanje: kaj moramo pravzaprav storiti, da bi vsak dan živeli bolje in bolj zdravo?
Erica Sloan6 septembra, 2025
Če kateregakoli zdravnika vprašate, kako podaljšati življenje, vam bo skoraj vedno priporočil osnovne zdrave navade: zmanjšajte vnos procesirane hrane, bogate s sladkorjem in soljo, in jo nadomestite s svežo, polnovredno hrano. Svetovali vam bodo tudi, da opustite kajenje, omejite alkohol in redno telovadite. Morda se ne sliši glamurozno, vendar je znanstveno dokazano, da so te vsakodnevne prakse učinkovitejše pri podaljševanju življenja in preprečevanju bolezni kot priljubljene metode za dolgoživost, kot so biometrični testi in intravenski prehranski dodatki.
Vprašanje je: kako dejansko uvesti te velike spremembe življenjskega sloga? Težko je narediti vse naenkrat in zlahka se izgubimo v malodušju, če nimamo dovolj časa. Strokovnjaki pa pravijo, da vam ni treba popolnoma spremeniti svojega življenja. Majhne spremembe sčasoma lahko prinesejo velike rezultate, pojasnjuje internist dr. Jeffrey Boone.
Poleg tega internistka in direktorica Centra za dolgoživost na Stanfordski univerzi, dr. Deborah M. Cado, poudarja: Ekstremne prehranske omejitve in pretirana vadba ne vodijo nujno do dolgoživosti. Ključno je ohranjati ravnovesje v vsem. Spodaj je šest majhnih navad, ki jih priporočajo strokovnjaki za dolgoživost in so podprte z znanstvenimi dokazi.
Telesna dejavnost je ključna navada za dolgoživost, saj ni le najboljši način za ohranjanje zdravja srca, temveč tudi za zaščito možganov. Ameriške smernice priporočajo 150 minut zmerne aktivnosti na teden ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden, z vadbo za moč vsaj dvakrat na teden. Vendar pa raziskave kažejo, da je že 15 minut lahke vadbe na dan povezanih s podaljšanjem življenjske dobe za tri leta, medtem ko le 20 minut na teden aktivnosti, ki pospeši srčni utrip, zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca celo do 40 %.
Ni vam treba hoditi v fitnes; najpomembneje je, da ste redno telesno aktivni, pravi dr. Cado. Hoja je še posebej praktična, s pospeševanjem tempa pa še povečate njene koristi. Študija iz leta 2022 je pokazala, da hitrejša hoja na isti razdalji zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Maksim Goncharenok
Učinkovito je tudi vključevanje krajših intervalov vadbe v vašo dnevno rutino. Majhne stvari, kot sta hoja po stopnicah ali daljša pot v službo, lahko skupaj prispevajo k znatnim učinkom. Raziskave kažejo tudi, da kratki, intenzivni treningi večkrat na dan, ki vas pustijo brez sape, precej zmanjšajo tveganje za raka in prezgodnjo smrt.
Pregovor “zajtrk je najpomembnejši obrok dneva” ima tudi znanstveno podlago. Več študij kaže, da izpuščanje zajtrka poveča tveganje za razvoj srčnih bolezni in smrt zaradi kapi, medtem ko imajo ljudje, ki redno zajtrkujejo, nižjo stopnjo umrljivosti.
Fiziološko gledano je jutro čas, ko srce in možgani potrebujejo največ energije za delo, zajtrk pa zagotavlja hranila. Ugotovljeno je bilo tudi, da zajtrk pospešuje presnovo, povečuje občutljivost na inzulin, hormon, ki znižuje raven sladkorja v krvi, zmanjšuje vnetne procese in pomaga stabilizirati krvni tlak.
Prehod na rastlinsko prehrano je povezan z zmanjšanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in raka. Temno zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača in rukola, ter jagodičevje so še posebej učinkovita živila za dolgoživost, pravi nutricionist dr. Michael Greger.
Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki zaužijejo 80–100 g listnate zelenjave na dan, 25 % manjše tveganje za smrt zaradi kateregakoli vzroka in počasnejši upad kognitivnih funkcij. Druge raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo jagodičevje, 21 % manjše tveganje za smrt. Jagode so bogate z antioksidanti, ki zmanjšujejo vnetja, povezana s kroničnimi boleznimi.
Ivan Samkov
Listnata zelenjava vsebuje tudi veliko nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ki širi krvne žile in izboljšuje prekrvavitev. Pregledna študija iz leta 2024 je pokazala, da uživanje že majhnih količin listnate zelenjave zmanjša tveganje za srčne bolezni za 15 % in tveganje za smrt za skoraj 50 %. Z drugimi besedami: z dodajanjem zelenjave in jagodičevja v svojo dnevno prehrano lahko bistveno podaljšate svojo zdravo življenjsko dobo.
Številne študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo oreščke, do 20 % nižjo stopnjo umrljivosti kot tisti, ki jih ne jedo. Študija iz leta 2022 poroča, da uživanje 28 g oreščkov na dan zmanjša umrljivost zaradi vseh vzrokov za 22 %.
Oreščki so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami in rastlinskimi bioaktivnimi spojinami, ki pomagajo zniževati LDL holesterol in preprečevati aterosklerozo. Bogati so tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidativnimi vitamini in minerali, ki prispevajo k preprečevanju srčno-žilnih bolezni. Orehi so še posebej bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in antioksidanti ter so odlična izbira za vsakodnevno prehrano, ki spodbuja dolgoživost.
Kakovosten spanec je prav tako povezan s podaljšanjem življenjske dobe za 2 do 5 let. Posebej priporočljivo je, da sobno temperaturo vzdržujete med 16 in 19 °C, saj vam to pomaga utoniti v globok spanec, med katerim možgani odstranjujejo odpadne snovi, celice se obnavljajo, hormoni se uravnavajo in imunski sistem se krepi.
Po drugi strani pa, če je v prostoru pretoplo, spanec postane plitek in je težko doseči te regenerativne učinke. Če je težko uravnavati temperaturo v prostoru, je priporočljivo uporabljati zračno posteljnino, na primer bombažno, in ventilator. Tudi spanje v tanjši pižami ali z manj plastmi oblačil lahko prispeva k boljšemu spanju.
Družabni odnosi so ključni dejavnik dolgoživosti. Raziskave kažejo, da imajo ljudje z veliko stiki za 50 % večjo možnost preživetja, medtem ko so izolirani ljudje izpostavljeni večjemu tveganju smrti za 29 %. Odnosi z družino in prijatelji ohranjajo kognitivne funkcije, zmanjšujejo stres in krepijo občutek smisla v življenju. Tudi sproščeni pogovori povečujejo srečo in prispevajo k zdravju in dolgoživosti.
@carodaur
Nenazadnje, poleg teh šestih navad, dr. Boone in dr. Ercoli poudarjata pomen »poznavanja družinske zdravstvene anamneze«. To bo zdravniku dalo podlago za priporočilo ustreznih pregledov in preventivnih ukrepov. Na primer, če obstaja družinska anamneza raka, bodo morda potrebni zgodnejši ali pogostejši presejalni pregledi. Če imate v družinski anamnezi srčne bolezni ali možgansko kap, je priporočljivo redno preverjati krvni tlak, holesterol in krvni sladkor.
Začnite uvajati majhne navade že danes, ki vam bodo jutri prinesle boljše zdravje.
