Ker avtorica Desireé Oostland poskrbi, da za zajtrk zaužije velik del svojih potreb po beljakovinah, ima več energije in manj hrepenenja po hrani.
Desireé Oostland28 marca, 2025
Na družbenih omrežjih se zajtrk, bogat z beljakovinami, trenutno slavi kot nekakšen wellness akt, ki naj bi koristil predvsem ženskam. Natančneje, to je zajtrk, ki vsebuje 30 gramov beljakovin. Poročali so o pozitivnih stranskih učinkih, ki med drugim vključujejo odstranitev možganske megle, olajšanje simptomov PMS, več energije, manj hrepenenja po hrani, zmanjšano utrujenost in izboljšano koncentracijo. Znanstveniki, športni vplivneži in zdravniki podpirajo te trditve.
Vedno sem vesela nasvetov o prehrani za hormonsko uravnavanje in zdravje. Ker sem prav tako začela z razstrupljanjem od sladkorja, sem želela preizkusiti, kako bi beljakovinski zajtrk vplival na mojo željo po sladkem – in kakšne druge koristi bi lahko ponudil. Zato sem v zadnjih nekaj tednih pazila, da vsak dan za zajtrk zaužijem med 28 in 32 gramov beljakovin. Mali spoiler: Ne nameravam odnehati.
Večina ljudi je že ponotranjila pomen prehrane, bogate z beljakovinami: beljakovine podpirajo telo pri izgradnji in obnavljanju mišic, kože in organov ter pomagajo proizvajati encime in hormone, ki nadzorujejo naš metabolizem in imunski sistem. Beljakovine so še posebej pomembne za ženske, saj sodelujejo pri proizvodnji in uravnavanju hormonov, kot sta estrogen in progesteron. Ti hormoni nadzorujejo cikel, vplivajo na kožo in raven energije. Imajo tudi vlogo pri razpoloženju in spanju. Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči hormonsko neravnovesje. Zakaj pa je priporočljivo, da na začetku dneva zaužijemo 30 gramov beljakovin po potrebi?
Že nekaj časa sem pozorna na svoje splošne potrebe po beljakovinah: trudim se, da jih zaužijem vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, običajno pa mi jih uspe 1,5 ali 2 grama. Sploh odkar sem začela jesti tako beljakovinsko bogat zajtrk. Do zdaj bi pojedla kuhano jajce (ki zagotavlja le skromnih sedem gramov beljakovin, kot zdaj vem), rezino polnozrnatega kruha in nekaj zelenjave ali domačo granolo.
Trenutno kombiniram tri jedi:
Vse tri možnosti zajtrka lahko popestrimo z začimbami ali načini priprave – in nasitijo me za več ur.
Uživanje tako visoko beljakovinskega obroka zjutraj ali sredi dopoldneva mi zagotovo da več energije za ves dan. To sem opazila že od prvega dne. Tudi v službi sem bolj skoncentrirana in do kosila ne razmišljam o malicah ali čem podobnem, ker sem sita in izjemno zadovoljna. Občutek polnosti, ki traja in ga čutim že od nekdaj, me preseneča vsak dan. Med mojim zadnjim ciklom se mi je tudi zdelo, da so moji cravingi pod nadzorom, tudi med lutealno fazo – kar je zame velik uspeh. Več beljakovin zjutraj je v moj dan prineslo veliko več miru.
In res, beljakovine vplivajo na željo po hrani, saj se želja vedno pojavi, ko telesu nekaj primanjkuje, pravi nutricionistka dr. Heike Niemeyer. Uživanje beljakovin zgodaj zjutraj nasiti telo, kar zatre željo po prigrizkih.
Toda zakaj telesu koristijo beljakovine zjutraj? Telo ima naravno hrepenenje po beljakovinah, pravi dr. Heike Niemeyer. “To je zato, ker so beljakovine najpomembnejše hranilo za telo.” Voda je še pomembnejša – a v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami so beljakovine za telo najbolj dragocene. Prej kot je čez dan potešena želja po beljakovinah, bolj je telo zadovoljno in umirjeno. “Potem ima nekaj, s čimer lahko zanesljivo dela.” Optimalna količina je tudi trideset gramov beljakovin, ki jih najdemo na primer v 250 g skute, pravi Niemeier. “Po številnih znanstvenih ugotovitvah je to količina, ki jo telo najbolje absorbira.”
A ne samo zajtrk, vsak obrok mora vsebovati veliko beljakovin, pravi Niemeier. “Redni, beljakovinsko bogati obroki zmanjšajo lakoto,” pojasnjuje. Poleg tega presnova beljakovin zahteva znatno manj inzulina kot ogljikovi hidrati, zaradi česar je lažje nadzorovati krvni sladkor. Inzulin zavira izgorevanje maščob, nizke ravni insulina v krvi pa spodbujajo izgorevanje maščob.
O priporočeni količini beljakovin se pogosto razpravlja tudi na družbenih omrežjih. Omenja se 1 do 2 grama beljakovin na telesno težo. Toda kaj je resnica? “Obstajajo tri stopnje prebave beljakovin: v želodcu se beljakovina razgradi, v črevesju se absorbira in v krvi se prenaša.” Ti trije dejavniki, ki vplivajo, so ključni za izračun pravilne količine beljakovin. Vendar pa obstaja približna formula: “Številke se lahko razlikujejo, lahko pa rečete: vsaj en gram na telesno težo, 1,3 grama beljakovin za vzdržljivostne športnike in 1,6 grama za močne športnike.”
“Starejše kot so ženske, slabša je njihova absorpcija beljakovin,” pravi Niemeier. To ni samo zaradi črevesja, ampak tudi zaradi hormonskih sprememb, ki jih povzroča menopavza. “Hormonske spremembe ovirajo absorpcijo beljakovin, hkrati pa so beljakovine bistvene za proizvodnjo hormonov in tudi pomagajo, da bolje spimo in smo bolj uravnoteženi.”
Vrnimo se k zajtrku; Katera živila zagotavljajo najbolj zdravo pokritost z beljakovinami? Čeprav lahko beljakovinske ploščice in šejki zagotovijo tudi hiter in visok vnos beljakovin, je treba vedno dati poudarek beljakovinsko bogati naravni hrani, pravi nutricionistka. Za osnovo priporoča quark ali skyr ali omleto iz štirih jajc. “Tisti, ki sledite veganski dieti, lahko izberejo veganski jogurt in ga prelijejo z veganskim beljakovinskim prahom, da dobijo 30 gramov. Kolagen, ki ga uporabljam v svojem jogurtu, je beljakovina precej nizke kakovosti,” pravi Niemeier, “in ga ne bi smeli nujno upoštevati, ko gre za vnos beljakovin in izgradnjo mišic.” Kljub temu je zelo dober za lepoto.
