Želite izgubiti masne naslage? Donosimo vam stručne savjete nutricionistice kako na zdrav način postići idealnu tjelesnu težinu i višestruko poboljšati svoje blagostanje.
Marie Bladt16 siječnja, 2025
Kako zapravo funkcionira gubitak kilograma? Kada unosimo više kalorija nego što trošimo, tijelo prirodno pohranjuje višak u obliku masnoće. Ako taj višak postane prevelik, ako vas na bilo koji način ometa ili narušava vaše zdravlje, znajte da je moguće preokrenuti trend. Naime, kada trošimo više kalorija nego što unosimo, tijelo crpi iz svojih zaliha. Pauline Gouth, nutricionistica i dijetetičarka, stručnjakinja za dodatke prehrani brenda DIJO, otkriva nam kako to postići na zdrav i održiv način. U nastavku donosimo 7 savjeta koje treba primjenjivati korak po korak. “Upravo kombinacija ovih savjeta sprječava novo nakupljanje masnoća”, pojašnjava ona, “jer je najprije ključno “zatvoriti slavinu” prije nego što počnemo brisati poplavu. Nakon toga možemo postupno gubiti masne naslage. Važno je dati si vremena za postupno uvođenje ovih dobrih navika i tako mršavjeti polako, ali trajno.”
“Kako? Počnite s vježbama snage prije prelaska na kardio. To se temelji na dobro utvrđenim principima fiziologije vježbanja i metabolizma masti. Ova strategija može pomoći u maksimiziranju sagorijevanja dubinskih masnoća uz istovremeno poboljšanje atletskih performansi i kardiovaskularnog zdravlja. Vježbe snage ili vježbe s otporom potiču oslobađanje adrenalina i noradrenalina, a ovi hormoni povećavaju mobilizaciju masnih kiselina pohranjenih u masnom tkivu kako bi ih koristili kao izvor energije. Kada izvodite vježbe snage, mišići koriste te masne kiseline za pogon mišićnih kontrakcija. Studija objavljena u Journal of Applied Physiology (2007.) koju potpisuje Melanson i suradnici pokazala je da vježbanje s otporom potiče povećanu oksidaciju masti nakon treninga, što može pridonijeti dugoročnom gubitku masnoće.
Nadalje, kada ste već potaknuli oslobađanje adrenalina i noradrenalina vježbama snage, vaše će tijelo sagorjeti više masti tijekom kardio treninga. Naime, ti hormoni povećavaju osjetljivost receptora u masnim stanicama, olakšavajući tako oslobađanje i sagorijevanje masti.”
“To su alkohol i ultra-prerađene namirnice koje bi trebalo konzumirati samo povremeno. Alkohol je izvor praznih kalorija. Dakle, daje kalorije bez esencijalnih nutrijenata. Štoviše, prekomjerna konzumacija može dovesti do povećanog unosa kalorija bez da tijelo osjeti sitost. To može dovesti do prekomjernog kalorijskog unosa i, naposljetku, do povećanja težine. Ultra-prerađene namirnice su općenito bogate kalorijama, dodanim šećerima, zasićenim mastima i natrijem, a siromašne esencijalnim nutrijentima. Njihova prekomjerna konzumacija povezana je s povećanim rizikom od nakupljanja masnoća, posebno visceralne (dakle u području trbuha), i kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Stoga dajte prednost prirodnim i neprerađenim namirnicama poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masnoća (maslinovo ulje, laneno ulje, konopljino ulje, avokado, uljarice…).”
“Kada slijedite restriktivnu dijetu i značajno smanjite unos kalorija, vaše tijelo može reagirati smanjenjem bazalnog metabolizma kako bi štedjelo energiju. To je poznato kao ‘adaptivni odgovor metabolizma’. Studije su pokazale da vrlo restriktivne dijete mogu dovesti do značajnog smanjenja metabolizma, što otežava dugoročni gubitak kilograma i masnoća. Dovoljnim unosom pravih namirnica osiguravate svom tijelu esencijalne nutrijente potrebne za pravilno funkcioniranje. Namirnice bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima potiču sitost i opće zdravlje. Uravnotežena prehrana također osigurava dovoljno energije za održavanje odgovarajuće razine fizičke aktivnosti za očuvanje mišićne mase i tako svakodnevno sagorijevanje masnoća.
Trajni gubitak masnoća događa se kada stvorite umjereni kalorijski deficit, unoseći malo manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje trenutne težine, istovremeno osiguravajući tijelu potrebne esencijalne nutrijente. Ovaj pristup omogućuje postupni gubitak kilograma uz očuvanje mišićne mase i izbjegavanje adaptivnog odgovora metabolizma.”
“Uravnotežena prehrana koja uključuje raznovrsne namirnice pruža spektar esencijalnih nutrijenata, potiče sitost i pridonosi boljem upravljanju težinom. Ona uključuje proteine, ugljikohidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale iz različitih prehrambenih skupina. Svaka od ovih kategorija namirnica ima ključnu ulogu u zdravlju i metabolizmu.”
“Prehrambena vlakna igraju važnu ulogu u regulaciji težine i upravljanju tjelesnim masnoćama. To je zahvaljujući njihovom učinku sitosti: posebno topiva vlakna imaju sposobnost bubrenja u želucu i stvaranja viskoznog gela. To povećava osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupne količine hrane konzumirane tijekom obroka. Posljedično, osobe koje se lakše okreću namirnicama bogatim vlaknima vjerojatnije će kontrolirati svoj kalorijski unos uz istovremeno osiguravanje sitosti.
Ova topiva prehrambena vlakna također mogu smanjiti apsorpciju masti u probavnom traktu. Vežu se za masti i žučne kiseline, što ograničava njihovu apsorpciju u tijelu. Ovo smanjenje apsorpcije masti može pomoći u ograničavanju dobivanja na težini. Također usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Tako se smanjuju želja za hranom i fluktuacije apetita.”
“Naleti hiperglikemije (previše šećera u krvi) dovode do skladištenja masti jer tijelo pretvara taj višak šećera u mast kako bi ga moglo pohraniti i brzo vratiti normalnu razinu šećera u krvi. Kako biste izbjegli takva odstupanja, preskočite preslatke doručke ili užine, posebno ako nisu praćeni vlaknima, složenim ugljikohidratima, proteinima ili zdravim mastima. Možete si pomoći i kurama s jabučnim octom. Međutim, to nije čudotvorni proizvod i nikada neće zamijeniti uravnoteženu prehranu! Ipak, nekoliko je studija sugeriralo da konzumacija jabučnog octa prije ili tijekom obroka može pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora. Također može pomoći da se brže osjećate siti, što bi potencijalno moglo ograničiti prejedanje.”
“Probiotici prije svega potiču, između ostalog, optimalno probavno zdravlje uravnoteženjem crijevne flore. Disbioza, odnosno neravnoteža, može biti povezana s brojnim poremećajima poput lošeg upravljanja nutrijentima, kronične upale, probavnih problema koji svi mogu utjecati na nakupljanje masnog tkiva. Glutamin je aminokiselina koja igra ključnu ulogu u regulaciji crijevnog zdravlja i crijevne barijere. Naime, ako ta barijera ima pukotine, poremećen je cijeli metabolizam. Stoga je neophodan za optimalno funkcioniranje crijevnih stanica i tijela općenito. Detoksikacija jetre je prirodni proces koji ima za cilj eliminirati toksine iz tijela. Nažalost, zbog naših načina potrošnje (pesticidi, prehrambeni aditivi, endokrini disruptori, lijekovi, zagađenje), jetra je često preopterećena i više ne može pravilno obavljati svoj posao. Rezultat: cijeli metabolizam je usporen i više ne funkcionira dobro, što može usporiti gubitak masnoća i dovesti do višestrukih poremećaja. Stoga preporučujem kuru detoksikacije jetre četiri puta godišnje kako bi se pomoglo jetri da se obnovi i krene ispočetka na dobrim temeljima.”
