Ovo je razdoblje u godini kada bismo trebali povećati unos vitamina C, birajući namirnice koje ga sadrže u najvećim količinama.
Alessandra Signorelli i Veronica Cristino5 veljače, 2026
Ovo je doba godine u kojem bismo trebali jesti više namirnica bogatih vitaminom C.
Tijekom jeseni i zime skloniji smo sezonskim bolestima. Iako hladnoća ima samo manju ulogu, pravi uzrok kašlja, prehlade i gripe su patogeni mikroorganizmi poput virusa i bakterija, od kojih se neki lakše razmnožavaju na niskim temperaturama. Uz to, naš imunološki sustav slabi jer provodimo manje vremena na otvorenom. Tako dolazi do toga da se lako prehladimo i zarazimo ljude oko sebe. Kako bismo to spriječili, važno je održavati snažan imunitet, a prvi korak prema tome počinje za stolom, odabirom namirnica bogatih vitaminom C, koji je jedan od ključnih nutrijenata za pravilno funkcioniranje imunoškog sustava.
Kako osigurati dovoljne količine vitamina C, koji naš organizam ne može sam sintetizirati niti pohraniti u dovoljnoj mjeri da bi nas zaštitio od sezonskih bolesti? Osim uzimanja dodataka prehrani s vitaminom C (preporučena dnevna doza iznosi 75 mg za žene i 90 mg za muškarce), nutricionisti ističu da je najbolji izbor unos vitamina C putem prehrane.
Uvrštavanje namirnica bogatih vitaminom C u prehranu nije nikakva žrtva, naprotiv. Brojno ukusno voće i povrće osigurava visoke količine ovog vitamina, a pritom sadrži i flavonoide koji olakšavaju njegovu apsorpciju. Osim toga, povećanje udjela svježeg, sezonskog voća i povrća u svakodnevnoj prehrani donosi brojne dobrobiti, uključujući i pozitivne učinke na kožu.
Odabrali smo 12 namirnica bogatih vitaminom C koje možete konzumirati svakodnevno, naizmjenično. Važno je napomenuti da, za razliku od dodataka prehrani (više od 1000 mg askorbinske kiseline može uzrokovati želučane i crijevne tegobe), hranom ne možemo unijeti „previše” vitamina C. Ove namirnice pripremajte malo ili nimalo, jer je vitamin C osjetljiv na toplinu i kuhanjem se razgrađuje. Najbolje ih je konzumirati sirove ili samo kratko termički obrađene na niskoj temperaturi.
Crvene ljute papričice prava su vitaminska bomba: 100 grama sadrži oko 229 mg vitamina C. Osim toga, bogate su i vitaminom A, odnosno retinolom, koji ima anti-age učinak na kožu. Sitno ih nasjeckajte i dodajte sirove tjestenini, mesu, ribi ili salatama, a izvrsne su i kao sastojak gazpacha, ljetne hladne juhe.
Crvene (i žute) paprike također su izniman izvor vitamina C: 100 grama sadrži oko 166 mg ovog nutrijenta. Ukusne su i sirove, narežite ih na kockice i dodajte salatama ili ih narežite na trakice i umočite u hummus ili guacamole.
Svo bobičasto voće bogato je vitaminom C, a posebno crni ribiz koji sadrži oko 180 mg na 100 grama. Pokušajte ga redovito konzumirati, u jutarnjim smoothiejima, uz grčki jogurt ili kao zdrav međuobrok u kombinaciji s bademima, indijskim oraščićima ili orasima.
Dodaje se salatama, jelima od povrća i ribe te daje lagano pikantan okus punjenim tortiljama. Može se dodati i jutarnjem smoothiju. Rikola sadrži oko 110 mg vitamina C.
Špinat je iznimno bogat magnezijem i smatra se idealnom namirnicom protiv umora. Osim toga, sadrži i oko 54 mg vitamina C na 100 grama.
Kraljica salata koju možemo jesti za ručak u svako doba godine (uz napomenu zašto se salata ne preporučuje navečer) sadrži oko 59 mg vitamina C.
Ovo egzotično tropsko voće nalazi se na samom vrhu ljestvice namirnica bogatih vitaminom C: 100 grama guave sadrži oko 228 mg ovog važnog nutrijenta. Osim toga, guava je bogata polifenolima i karotenoidima te djeluje snažno antioksidativno, protuupalno, antivirusno i antibakterijski. Kada je pronađete, iskoristite priliku i uživajte u njoj.
Na engleskom poznat kao kale, ovaj je kelj pravi kultni sastojak među zagovornicima zdrave prehrane u Kaliforniji. Salate od crnog kelja i avokada smatraju se jednim od najzdravijih jela. Ova povrtna kultura iz porodice kupusnjača sadrži oko 120 mg vitamina C na 100 grama. Koristite tamne listove u salatama, ali i u sokovima i nutritivno bogatim smoothiejima.
Ovo voće, porijeklom iz Kine, danas je popularno diljem svijeta i izvrstan je izvor vitamina C, oko 85 mg na 100 grama. Osim toga, kivi sadrži vitamin E, kalcij i kalij, a zahvaljujući optimalnoj kombinaciji topljivih i netopljivih vlakana te enzima, poboljšava probavu i crijevni tranzit. Narežite ga na kriške i dodajte jutarnjoj granoli ili ga pojedite kao međuobrok.
Prvo voće na koje pomislimo kada govorimo o vitaminu C i to s razlogom. Naranče, kao i svi citrusi, sadrže visoke količine vitamina C. Jedna srednja naranča osigurava oko 75 mg, dok pola grejpa sadrži oko 39 mg. Svježe cijeđeni sokovi također su odličan izbor, ali ih pijte odmah nakon pripreme kako biste spriječili oksidaciju vitamina C.
Brokula je prava supernamirnica, među ostalim i zbog visokog sadržaja vitamina C, oko 89 mg na 100 grama. Jeste li ih ikada probali sirove, narezane na tanke ploške, u salati s preljevom od tahinija (paste od sezama), limuna, maslinova ulja i soja umaka? Ako ih ne volite sirove, kratko ih kuhajte na pari i jedite dok su još hrskave, uz maslinovo ulje, limun i morsku sol.
Ovi mali kupusi pravi su koncentrat hranjivih tvari korisnih za kožu: sadrže beta-karoten, vitamin A, vitamin E i vitamin C, koji je ključan za sintezu kolagena. 100 grama prokulica osigurava oko 85 mg vitamina C. Isprobajte ih sirove, tanko narezane u salati, uz nekoliko listića parmezana i vaša će koža zablistati.
