9 namirnica s vitaminom B koje će napraviti renesansu za vaš mozak, kosu i blistavu kožu

Vitamin B kompleks ima važnu ulogu u brojnim funkcijama organizma i zaslužuje čistu desetku zbog svih benefita koje donosi. Primjerice, biotin (vitamin B7) doprinosi zdravoj i snažnoj kosi, dok je niacinamid (derivat vitamina B3, odnosno niacina) poznat po tome što smanjuje upale i hiperpigmentacije na koži. Međutim, benefiti vitamina B daleko nadilaze ljepotu jer su ovi vitamini ključni za proizvodnju energije, snažan živčani sustav, optimalno zdravlje mozga i kvalitetan san.

Zašto nam je potreban vitamin B?

Prednosti vitamina B razlikuju se ovisno o vrsti, a ukupno ih ima osam. Tako je vitamin B9 (folna kiselina) neophodan tijekom trudnoće, a vitamin B5 (pantotenska kiselina) osnovni je vitamin koji pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju, dok vitamin B12 ima važnu ulogu u borbi protiv anemije, stanja koje može izazvati umor, snažno lupanje srca i kratak dah.

Zvuči zbunjujuće? Hajdemo ih sve redom razložiti.

Vitamin B, osam vrsta:

• Vitamin B1: tiamin

• Vitamin B2: riboflavin

• Vitamin B3: niacin

• Vitamin B5: pantotenska kiselina

• Vitamin B6: piridoksin

• Vitamin B7: biotin

• Vitamin B9: folna kiselina

• Vitamin B12: cijanokobalamin

Zašto su vitamini B toliko korisni?

• Neophodni su za pretvaranje makronutrijenata (hrane) u energiju.

• Sudjeluju u stvaranju neurotransmitera i pomažu u održavanju kognitivnih funkcija.

• Povezuju se sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti i depresije povezane s manjkom vitamina B12.

• Od ključne su važnosti za pravilno funkcioniranje živčanog sustava.

• Podržavaju imunološki sustav.

• Doprinose zdravlju kose, kože i noktiju.

Pročitajte više: 12 simptoma nedostatka vitamina B12 u tijelu i namirnice koje ga sadrže

Koliko dugo piti vitamin B?

Ako sumnjate da vam nedostaje vitamina B, što se može očitovati kroz učestali umor, glavobolje, opću slabost i nedostatak apetita, preporučuje se da se posavjetujete s liječnikom i napravite analizu krvi. Ako utvrdite da su vam doista potrebni suplementi ovog vitamina, postoji više opcija, ali važno je obratiti pažnju na to koliko dugo piti vitamin B i koliko često. Suplement vitamina B kompleksa, koji sadrži sve vitamine B, svakako je najpopularniji za podršku energiji, živčanom sustavu i općem zdravlju, a obično se preporučuje svakodnevni unos dok postoji potreba. Ako imate manjak vitamina B12 zbog prehrane ili zdravstvenih razloga, suplemente možete uzimati na dnevnoj bazi ili nekoliko puta tjedno, prema preporuci liječnika. Većina vitamina B topiva je u vodi, što znači da se organizam može riješiti viška i da postoji manja vjerojatnost predoziranja, osim kod vrlo visokih doza vitamina B6 ili B3, no izuzetno je važno pratiti krvnu sliku i vitamine unositi prema stvarnoj potrebi.

9 namirnica bogatih vitaminima B

Naše tijelo ne proizvodi većinu vitamina B, zbog čega je važno obratiti posebnu pažnju na njihov unos. Osim putem suplemenata, poput B kompleksa, B12 suplementa i drugih, vitamin B možete unositi i kroz prehranu. Izdvajamo devet namirnica bogatih vitaminima B koje vrijedi češće uvrstiti u jelovnik.

Jetra
Za one koji je vole ili je mogu podnijeti, jetra je izuzetan izvor proteina, minerala poput željeza i cinka, vitamina A i D, a sadrži i svih osam vitamina B.

Losos
Bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, losos potiče proizvodnju kolagena u koži. Posebno je bogat vitaminom B12, ali i vitaminima B1, B2, B3, B6 i pantotenskom kiselinom.

Lisnato zeleno povrće
Tijekom hladnijih mjeseci važno je unositi raznoliko zeleno povrće. Mješavina zelene salate, rikole, kelja i špinata osigurava dobru dozu vitamina B9, odnosno folne kiseline, no važno je da se konzumiraju sirovi jer kuhanje može uništiti vitamine B.

Jaja
Jaja su izvrstan izvor biotina. Jedno jaje sadrži gotovo 35 posto preporučenog dnevnog unosa. Uz to osigurava i vitamine B12, B5, riboflavin i folnu kiselinu.

Mahunarke
Slanutak, grah ili leća, mahunarke su izvrstan izvor folne kiseline te vitamina B2, B3, B5 i B6. Dodajte ih u salate, kombinirajte s integralnim žitaricama ili ih zapecite u pećnici za hranjiv međuobrok.

Dagnje i školjke
Ako vam je spaghetti alle vongole omiljeno jelo, imate sreće. Dagnje, školjke, kamenice i slični morski plodovi sadrže velike količine vitamina B12 i riboflavina, kao i tiamina, niacina i folne kiseline.

Jogurt
Jedna čaša jogurta, osobito grčkog, može osigurati i do 50 posto dnevne potrebe za vitaminom B12, uz dobru dozu riboflavina. Idealan je za doručak, međuobrok ili kao dodatak smoothiejima. Biljne alternative, poput kokosovog ili bademovog jogurta, ne sadrže iste količine vitamina B.

Nutritivni kvasac
Izuzetno bogat vitaminima B, esencijalnim aminokiselinama i mineralima poput selena, fosfora i magnezija.

Sjemenke suncokreta
Bogate bakrom i selenom, ali i vitaminom E te vitaminima B9 i B5, ključnima za proizvodnju energije i zdravlje kože, kose i noktiju. Posipajte ih sirove ili lagano pečene po salatama, juhama ili rižotima.

vogue.com