Sve promjene koje sam primijetila otkako sam prešla na slane doručke

Nekad bih odlazila na spavanje razmišljajući o doručku. Zobene pahuljice koje se pripremaju preko noći, palačinke od banane, tost od kiselog tijesta, smoothie od bobičastog voća… što god vam padne na pamet, ja sam već o tome razmišljala. Obroci koje sam planirala bili su uglavnom slatki, poprskani žličicom javorova sirupa, puni voća i prepuni ugljikohidrata. Od masti bi se sa strane našlo malo maslaca od kikirikija ili badema. No, unatoč svom tom planiranju i nastojanju da sve radim „kako treba“, često bih bila gladna već sat vremena nakon jela i u panici tražila nešto što bi me održalo sitom do ručka. Nimalo idealno.

Tek kad sam odlučila ozbiljno sagledati svoje izbore za doručak, shvatila sam što mi zapravo nedostaje: proteini – i to u velikim količinama. Kad sam osvijestila da je iznenadni napad gladi sredinom jutra vjerojatno posljedica naglog rasta i pada razine šećera u krvi, odlučila sam potpuno promijeniti svoje doručke. Umjesto žitarica i kruha, počela sam davati prednost namirnicama bogatim proteinima (poput cijelih jaja, nemasnog mesa, graha i mahunarki) uz dovoljno masti kako bih podržala hormone, mozak i razinu energije.

Trenutačne smjernice britanskog NHS-a preporučuju unos od 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, no ta se brojka može mijenjati ovisno o dobi i razini opće aktivnosti. „Konzumiranje zdrave porcije proteina za doručak može pomoći u uravnoteženju šećera u krvi i razine energije“, kaže nutricionistica i osnivačica brenda Artah, Rhian Stephenson, koja svojim klijentima obično preporučuje bliže 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. „Osim toga, istraživanja su pokazala da unos dovoljne količine proteina rano u danu povećava osjećaj sitosti i smanjuje apetit tijekom dana.“

Nadin Sh

Sada znam da su doručci koje sam prije pripremala, iako ukusni, bili pretjerano slatki, zbog čega je moja gušterača morala lučiti velike količine inzulina kako bi se nosila s naglom navalom šećera. Također, budući da su sadržavali vrlo malo proteina, osjećaj sitosti trajao bi najviše sat ili dva. Odnosno, sve dok nisam napravila promjenu. Evo svih promjena koje sam primijetila.

Dugotrajniji osjećaj sitosti

Prije bih već oko 10 sati ujutro bila nervozna i prekapala po radnom stolu u potrazi za nečim za grickanje. S obzirom na to da sam doručkovala samo 90 minuta ranije, bilo je prilično obeshrabrujuće ponovno biti taoc vlastite gladi. Otkako sam prešla na doručak koji se sastoji od muffina od jaja (kajgane pečene s fetom, čili uljem i graškom) uz par pilećih kobasica sa strane, mogu bez problema izdržati do 13 ili čak 14 sati bez ijednog naleta gladi koji bi mi remetio jutro.

Kad sam kod kuće i ne jurim van, povrtni punjeni omlet s parmezanom i Tabascom postao je moja prava opsesija. Ono što tim obrocima, međutim, primjetno nedostaje jest dobra doza vlakana, još jednog ključnog čimbenika sitosti i kontrole šećera u krvi. Kao brzo rješenje, posezala sam za dodatkom prehrani (Artah Fibre+) ili običnim psilijumom, a također sam počela dodavati više graha, žitarica i povrća u svoje ručkove i večere.

Manje „buke oko hrane“

„Buka oko hrane“ je grozna. Za one koji nisu upoznati s pojmom, radi se o stalnim, nametljivim ili ponavljajućim mislima o hrani zbog kojih se teško koncentrirati na bilo što drugo. „Buka oko hrane nije samo želja za jelom, već unutarnji dijalog koji može obuhvaćati tjeskobu oko kontrole tjelesne težine ili traženje utjehe u hrani“, objašnjava psihologinja i psihoterapeutkinja dr. Anna Merolle.

Kod mene je davanje prednosti proteinima ujutro, uz osjećaj sitosti koji traje znatno dulje, utišalo tu pozadinsku buku. To nije čarobno rješenje, ali se pokazalo kao učinkovit alat u upravljanju simptomima, osobito zato što mi razina šećera u krvi više ne „vozi rollercoaster“, dodatno raspirujući tu mentalnu buku. Teži oblici ovog problema zahtijevaju stručnu pomoć kako bi se pronašle individualne strategije za poboljšanje kvalitete života.

Više energije

Budući da ne konzumiram kofein, posebno sam svjesna svoje razine energije ili njezina nedostatka. Većinu dana, čak i nakon osam sati sna, osjećam se tromo sredinom jutra i ponovno poslijepodne. Otkako sam prešla na slane, visokoproteinske doručke, vedra sam i u 11 sati i u 16 sati, ponajviše zahvaljujući sposobnosti proteina da usporavaju probavu (i omogućuju postupno otpuštanje energije), kao i manjem broju naglih skokova i padova šećera u krvi.

Osim duljeg osjećaja sitosti, ta „čišća“ energija najbolji je dio cijele promjene. Jedina druga stvar koja je primjetno i značajno utjecala na moju razinu energije jest Inora Wake Up Call, tekući dodatak prehrani koji sadrži vitamin B12 i ginseng.

Regulacija raspoloženja

Manje šećera znači uglađeniju vožnju, ne samo za razinu šećera u krvi, već i za moje raspoloženje. Umjesto poslijepodnevnog pada, moj pozitivan pogled na svijet ostaje mnogo stabilniji nakon visokoproteinskog doručka. Studija iz 2023. godine koja je istraživala povezanost između unosa proteina i depresivnih simptoma pokazala je da aminokiseline, gradivni blokovi proteina, imaju „značajnu ulogu u mentalnom zdravlju jer pomažu u izgradnji neurotransmitera“.

Neurotransmiteri, poput dopamina i serotonina, kemikalije su koje omogućuju komunikaciju između moždanih stanica i izravno utječu na to kako se osjećamo. Uglavnom mislim da mi je upravo rješavanje naglih skokova i padova šećera u krvi pomoglo da se osjećam stabilnije. Ključ je, kako sam otkrila, u kombiniranju proteina sa zdravim mastima (poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili avokada) kako bi se podržali mozak, hormoni i signali sitosti.

Vogue.co.uk