Tajna 'pametnog vježbanja' koja donosi rezultate u pola manje vremena

Prvi put kad sam stala na vibracijsku platformu, podsjetilo me na stare reklame za Muellerov pojas za vježbanje — arhaičnu spravu za “trešenje” sala koju su koristile kućanice 1940-ih kako bi navodno održale vitku liniju. Stari slogani poput “stanjite struk u samo nekoliko minuta dnevno” proletjeli su mi kroz glavu dok su mi zubi cvokotali, a ja sam počela osjećati laganu mučninu. Je li moje tijelo negativno reagiralo na vibracije ili su za to krive tri šalice kave koje sam popila prije nego što sam stala na spravu?

Iako je meni ova tehnologija nova, tehnologiju vibracijske platforme izvorno je stvorio švedski liječnik Gustav Zander u viktorijansko doba, a usavršena je kroz suvremenu znanost. Nastala je iz želje da se radi pametnije, a ne teže, kako bi se poboljšala fizička kondicija. Naravno, zvuči kao san — no možda predobro da bi bilo istinito?

Cijene uređaja kreću se od 50 do nekoliko tisuća dolara, a obećavaju dobrobiti poput povećanja gustoće kostiju, mišićne mase i limfne drenaže; poboljšanja ravnoteže; i jačanja pamćenja. Odlučila sam dati uređaju priliku na nekoliko tjedana da vidim što će se dogoditi, testirajući uređaje tvrtki Power Plate (Rolls-Royce među vibracijskim platformama) i Lifepro Fitness. Prvih 15 minuta radim vođeno zagrijavanje s vježbama snage poput biceps pregiba, čučnjeva i plankova, nakon čega slijedi hlađenje. Nakon završetka ne osjećam onaj isti umor mišića kao inače kada vježbam na čvrstom tlu s težim utezima, ali sam zadihana, kao da sam upravo odradila 30-minutni HIIT trening. Tijekom ostatka dana osjećam se poletno. Kako tako kratak trening može učiniti da se osjećam tako dobro?

Glavna trenerica Power Platea, Laura Wilson, objašnjava kako tehnologija vibracije cijelog tijela (ili WBV) postiže stvari koje ništa drugo ne može. (Ako je to istina, to je vjerojatno razlog zašto Serena Williams, Mark Wahlberg i Stevie Nicks promoviraju njezine prednosti.)

“Na podu ćete imati jednu do dvije aktivacije mišića u sekundi”, kaže Wilson. “Mišići se moraju kontrahirati, stisnuti i zatim opustiti. Preopterećenjem mišića postajemo jači. Ako je Power Plate na prvoj razini, on se pomiče 30 puta u sekundi, pa sada imate 30 kontrakcija mišića u sekundi.” Malo brze matematike znači da će vam 30 sekundi na uređaju donijeti 900 aktivacija mišića, dok bi trening na podu niskog intenziteta bio samo 30 do 60 kontrakcija.

Patrick Bryan

Wilson također savjetuje da je najbolje smanjiti težinu utega na oko 70 % od one koju biste inače dizali dok koristite vibracijsku platformu, jer radite više u puno manje vremena. Dodaje i da je 20-minutni trening na platformi jednak otprilike 90 minuta u teretani. “Međutim, postići ćete puno više nego što mislite, jer tajna je u tome što potiče toliko cirkulacije, dovodeći protok krvi i hranjive tvari natrag u mišiće, tako da se oporavljate istovremeno dok vježbate”, objašnjava Wilson. “Stoga ćete se osjećati bolje unatoč tome što radite puno više.”

Vibracijska terapija ima i potencijalne koristi izvan mišićnog rasta. Sjedenje ili stajanje na platformi samo nekoliko minuta može pomoći kod limfne drenaže, što zauzvrat smanjuje oticanje, jača imunološki sustav i smanjuje rizik od bolesti. Kod ozljeda, vibracijska terapija može skratiti vrijeme oporavka. Studija iz 2014. u časopisu Journal of Sports Science and Medicine testirala je rezultate vibracije cijelog tijela na snagu i koordinaciju pacijenata koji se oporavljaju od operacije puknuća prednjeg križnog ligamenta. Utvrđeno je da je vrijeme provedeno na rehabilitacijskim vježbama smanjeno na manje od polovice u WBV grupi, a imali su i značajno bolje rezultate na testovima stabilnosti. Tehnologija je dobra za oporavak od ozljeda i kod ljudi i kod životinja te se dugo koristi u terapiji za trkaće konje. Studija iz 2024. o posturalnoj stabilnosti kod konja otkrila je da je četverotjedna svakodnevna 30-minutna WBV terapija smanjila torakalnu bol te povećala stabilnost i mišićnu masu.

Vonda Wright, ortopedska kirurginja i autorica knjige Unbreakable: A Woman’s Guide to Aging with Power, imala je optimistične poglede: “Tisuće puta dnevno me pitaju: ‘Što mogu učiniti ako ne mogu pod tešku šipku ili raditi skokove?‘” Wright je zagovornica dizanja teških utega i onoga što ona naziva “udaranjem kostiju” ili skakanjem najmanje 20 puta dnevno za optimalno zdravlje. Vibracijske platforme su joj zanimljive jer su proučavane kod osoba s multiplom sklerozom, Parkinsonovom bolešću i fibromialgijom. Postoji niz literature s meta-analizama koje pokazuju da se koriste za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, povećanje stabilnosti kod osoba starijih od 80 godina i kod sportaša za nadoknađivanje deficita u kretanju. Za održavanje ravnoteže ne zahtijevaju samo normalne velike mišićne skupine, već zbog nepravilnog gibanja koje stvara vibracija, ona angažira sve vaše male mišićne skupine samo kako ne biste pali. Stoga je to više trening cijelog tijela jer radi na mišićima koje možda nikada ne biste dosegnuli u standardnom treningu.

Lara Stratiychuk

Ksenia Kazak

Vibracijska terapija može pomoći u prevenciji padova i problema s krhkošću kako starimo. Studija u časopisu Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls otkrila je da su aktivnosti s velikim opterećenjem koje se izvode najmanje tri puta tjedno bile učinkovite za poboljšanje zdravlja kostiju i snage mišića, što zauzvrat smanjuje rizik od osteoporoze i povećava ravnotežu. U studiji se navodi kako druge vrste aktivnosti za koje se pokazalo da su učinkovite za održavanje koštane mase, posebno kod žena u postmenopauzi, uključuju višekomponentne programe vježbanja koji se sastoje od treninga snage, aerobnog treninga, vježbi visokog intenziteta i/ili vježbi s opterećenjem, ili vibraciju cijelog tijela kao samostalnu intervenciju.”

Još jedan obećavajući učinak vibracije je njezina sposobnost izazivanja termogeneze, odnosno zagrijavanja tijela, i ubrzavanja metabolizma. European Journal of Obesity proučavao je učinke vibracije cijelog tijela na gubitak težine i otkrio da WBV trening u kombinaciji s kalorijskim ograničenjem može pomoći u postizanju održivog, dugoročnog gubitka težine od 5 do 10%. Prema studiji, podaci su pokazali da WBV trening može imati potencijal smanjiti visceralno masno tkivo više od aerobnog vježbanja kod pretilih odraslih osoba, što ga čini mogućim značajnim dodatkom budućim programima za mršavljenje.

Nakon dva tjedna korištenja vibracijskih platformi, izvukla sam nekoliko vlastitih zaključaka. Primjećujem da imam više energije nakon treninga. Radujem se kratkoj sesiji i ne odgađam je toliko kao dane kada idem u teretanu dizati utege. Osjećam da su mi trup, bokovi i stražnjica jači, ali gornji dio tijela nije. Možda je to zbog mog vlastitog zanemarivanja vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je cijena vibracijskih uređaja: skuplji uređaji čine se snažnijima i imaju veći broj istraživanja koja podupiru njihovu učinkovitost. Međutim, ovisno o tome što želite postići svojim iskustvom, možete pronaći prihvatljive opcije po nižim cijenama.

Moja omiljena stvar kod korištenja vibracijske platforme je, naravno, aspekt masaže. Ako me bole donja leđa, mogu leći na nju i osjetiti olakšanje za nekoliko minuta. Ako su mi zadnje lože napete, mogu sjesti i otresti napetost. Iznad svega, čvrsto vjerujem u princip “radi pametnije, a ne teže”. Uređaj koji mi može dati iste rezultate u upola manje vremena? Prijavljujem se.

Vogue.com