7 jednostavnih ideja za pripremu večera bogatih proteinima za smanjiti težinu i bolji san

Ne postoje čuda ni prečaci, a želja za brzim gubitkom kilograma nikada nije dobra ideja (povratak kilograma je stvarni problem). No u konkretnom slučaju povećanja težine/upale koja se javlja nakon nekoliko dana opuštanja, pretjerivanja i uživanja, obično je dovoljno vratiti se normalnosti i dobrim navikama, povećati unos povrća, voća, tekućine i kvalitetnih proteina. Zašto? Proteini izazivaju osjećaj sitosti i, kako nam je objasnio nutricionist Charles Orrico, “imaju veći termički učinak od drugih makronutrijenata, a oko 25 % njihovih kalorija troši se na samu probavu”. Ako tome dodamo da pomažu u obnovi tkiva i mišića, ako povratak i dobre namjere prate povećanje tjelesne aktivnosti, to će nam biti potrebno, i njihovu sposobnost kontroliranja fizioloških procesa poput metabolizma, čini se više nego logičnim povećati njihov unos u svim obrocima, ali posebno navečer. Pogotovo kada na kraju dana naš organizam ulazi u način obnavljanja i “upravo kada unosimo proteine, sagorijevamo mnogo energije za njihov metabolizam, pa je ukupan broj kalorija koje nam daju smanjen”, kako objašnjava biokemičarka i nutricionistica Leticia Carrera.

7 jednostavnih ideja za pripremu večera bogatih proteinima

S obzirom na navedeno, i imajući na umu da je planiranje jelovnika ključno za bolju prehranu, prikupila sam nekoliko opcija večera bogatih proteinima koje su mi preporučili nutricionisti za sastavljanje jelovnika ovaj tjedan. I sve to uzimajući u obzir još dvije preporuke:

Sve ove večere mogu se poslužiti uz pileću ili mesnu juhu s komadićima piletine ili pršuta bez masnoće kako bi se povećao unos tekućine i osjećaj sitosti.
Možete uključiti povrće, po mogućnosti kuhano na pari i s niskim glikemijskim indeksom poput paprike, kelja, gljiva ili artičoka.

PONEDJELJAK

Sipa s ljutom paprikom ili školjkama (mogu biti iz konzerve). To je večera bogata željezom, vitaminom D i vitaminom B12.

UTORAK

Omlet od dva bjelanjka i jednog žumanjka poslužen s dagnjama na pari, poznatima po visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina (može se dodati malo tabasco umaka za pikantan okus). Jaje je jedan od najkvalitetnijih proteina, bogat vitaminom B za regulaciju živčanog sustava.

SRIJEDA

Pureći tacosi pripremljeni s integralnim tortiljama punjenim puretinom, lukom, paprikom i guacamoleom. Idealno je da guacamole bude domaći, ali kako nam je objasnila Boticaria García, industrijski guacamole koji sadrži više od 90 % avokada na popisu sastojaka može biti dobra opcija.

ČETVRTAK

List pečen u pećnici pripremljen s češnjakom i feferonima, poslužen s kozicama ili škampima. Plodovi mora općenito, kako tvrdi nutricionistica Laura Parada, izazivaju sitost, lako se probavljaju i pomažu nam da se probudimo lagani i bez zadržavanja tekućine.

PETAK

Teleći odrezak na žaru poslužen s kuhanim jajetom. Bijelo meso općenito je siromašno mastima i bogato magnezijem i kalcijem. Uvijek je preporučljivije u odnosu na crveno meso.

SUBOTA

Oslić pečen u pećnici s rajčicama i pečenom paprikom. Kako nam je objasnio Jorge Herranz iz tima stručnjaka David Lloyd Aravaca, navečer je uvijek preporučljivo jesti povrće s niskim glikemijskim indeksom kako bi se izbjegli skokovi glukoze.

NEDJELJA

Jaja na žaru poslužena s konzerviranomm tunom u vlastitom soku i pola svježeg sira tipa Burgos. Pri odabiru dobre konzervirane tune, uvijek je važno provjeriti popis sastojaka i nastojati da sadrži najnužnije sastojke bez dodataka, odnosno da sadrži glavni sastojak konzerve, vodu ili ulje i malo soli.

vogue.es