Večere bogate magnezijem i vitaminom D za smanjenje umora i stresa

Povećana opsesija oko magnezija i vitamina D je opravdana. Riječ je o dva nutrijenta koja sudjeluju u najviše tjelesnih funkcija, no istovremeno su među onima koji najčešće nedostaju općoj populaciji, pa tako i u Hrvatskoj. Što se tiče magnezija, dr. Álvaro Campillo, digestivni kirurg i partner u Kobbo Labsu, objašnjava da je to ion koji “ima više od 200 funkcija unutar stanica, a među najvažnijima su one povezane s noćnim odmorom, održavanjem središnjeg živčanog sustava i oporavkom mišića”.

Farmaceutkinja i nutricionistica Paula Martín Clares dodaje da magnezij također pomaže u stvaranju proteina i koštane mase te poboljšava probavu i kardiovaskularno zdravlje. Dr. Campillo iznosi još jedan važan podatak: u današnje vrijeme 9 od 10 odraslih osoba ima deficit magnezija, a budući da ga ljudsko tijelo ne proizvodi njegov unos ovisi upravo o prehrani. To je posebno važno ako uzmemo u obzir još jednu zanimljivu činjenicu koju naš stručnjak potvrđuje: tijekom tjelesne aktivnosti magnezij se gubi kroz znoj.

Slična je situacija i s vitaminom D. Prema riječima Óscara Lorenza, istraživača s Instituta za zdravstvena istraživanja Zaklade Jiménez Díaz, vitamin D sudjeluje u više od 200 reakcija u našem tijelu i utječe na različita područja: kardiovaskularno zdravlje, imunološki sustav, regulaciju takozvanih “hormona sreće”, kožne bolesti, mikrobiotu… Kako potvrđuje reumatologinja Lourdes Villalobos iz bolnice Ramón y Cajal, postoji vrlo visoka stopa deficita ovog vitamina koji se, da stvari budu gore, teže apsorbira s godinama te kod tamnijih tipova kože. Stoga, iako naše tijelo može sintetizirati vitamin D, nedostatak izloženosti sunčevoj svjetlosti i demonizacija zdravih masnoća u kojima se upravo može naći vitamin D čine nužnim praćenje njegovog unosa. Iako neki stručnjaci mogu kao opciju preporučiti uzimanje dodataka prehrani s oba nutrijenta, općenito je potrebno posebnu pozornost posvetiti njihovom pravilnom unosu kroz prehranu. Štoviše, kako nam je potvrdila dr. Catalina Fernández de Ana Portela, istraživačica na Sveučilištu u Santiago de Composteli i CEO tvrtke Hifas da Terra, magnezij je ključan za sintezu vitamina D, što znači da je potreban zajednički unos oba nutrijenta.

13 ideja za jednostavne večere bogate magnezijem i vitaminom D

Zbog svega navedenog, pregledali smo popis namirnica bogatih magnezijem i vitaminom D te omiljene večere nutricionista kako bismo sastavili popis ideja za večere bogate ovim nutrijentima. Imaju brojne blagodati, ali prije svega pomažu u borbi protiv uobičajenih simptoma njihovih deficita: umora, mišićnih bolova, glavobolje, iscrpljenosti, razdražljivosti i stresa.
Salata od špinata (vrlo bogata magnezijem i vitaminima A, C, E i K) s cherry rajčicama, piletinom ili puretinom, srdelama (zbog vitamina D) i orasima.

Fritata pečena u pećnici ili fritezi na vrući zrak sa špinatom, rajčicama, sirom i jajem (žumanjak je bogat vitaminom D).

Wrap s pečenom bundevom (bogata magnezijem, vlaknima i cinkom), feta sirom, rajčicama, zelenom salatom i avokadom (sa zdravim mastima i vitaminom D).

Srdele na žaru (jedna od namirnica s najjačim anti-inflamatornim djelovanjem i najbogatija vitaminom D) uz kremu od bundeve (bogata magnezijem), mrkve, poriluka i češnjaka.

Salata od kelja (zeleno lisnato povrće bogato je magnezijem), s avokadom, pistacijama, tahinijem i šipkom.

Krem juha od tikvica s kuglicama svježeg sira i pastrvom sa šunkom u papiloti. Plava riba sadrži visoku količinu vitamina D.
Kriška raženog kruha s lososom, avokadom, rajčicom i kuhanim jajem. Brza opcija s namirnicama bogatim vitaminom D poput lososa i jaja.

Tataki od tune sa sezamom (tuna je jedna od riba s najviše vitamina D) uz zelenu mahunu na maslinovom ulju, s jabučnim octom, soli i crnim paprom. Mahune su bogate magnezijem i kalijem.

Složenac od lososa (bogat vitaminom D i preteča kolagena) i špinata (s magnezijem). Nutricionistica Laura Parada savjetuje da najprije popržite luk, zatim kuhate špinat i na kraju dodate usitnjenog lososa. “Možete dodati jaje na vrh i još malo prokuhati. Začinite solju i paprom”, napominje.

Omlet s tunom i salatom od špinata i orašastih plodova s maslinovim uljem. Lagana večera, prikladna za mršavljenje, ali bez odricanja vitamina D iz tune i magnezija iz špinata.

Kajgana od dva jaja s kozicama, špinatom, gljivama i feta sirom uz krišku integralnog kruha. Školjke i rakovi općenito imaju visok omjer vitamina D.

Salata od kvinoje sa šparogama, avokadom, rajčicama, bučinim sjemenkama, maslinovim uljem i kivijem.

Losos s blanširanom brokulom i pečenim krumpirom.

A za desert…

Ako vam ne ometa san (kakao ponekad može djelovati stimulirajuće), zdrava i lagana večera može završiti kockicom tamne čokolade. To je jedna od opcija za zdravi unos magnezija s dodatnom vrijednošću jer, kako ističe dr. Vicente Mera, “u malim dozama djeluje kao izvor zadovoljstva i samonagrađivanja”. Štoviše, dr. Mera iznosi zanimljiv podatak: zemlje s najvećom potrošnjom čokolade po glavi stanovnika (Švicarska i Belgija) imaju najveći broj dobitnika Nobelove nagrade po glavi stanovnika. Iako bi se moglo činiti slučajnošću, stručnjak za anti-aging medicinu podsjeća da su područja s najmanjom potrošnjom čokolade “zanimljivo, na začelju kad je riječ o dobitnicima nagrade švedske akademije”.

vogue.es