Što jesti nakon treninga (a što izbjegavati)

Razmišljanje o tome što pojesti nakon treninga možda se ne čini kao velika stvar, ali način na koji se hranite nakon vježbanja zapravo je iznimno važan dio oporavka. Bez obzira na to jeste li upravo završili trening snage, sat pilatesa ili svoju uobičajenu dnevnu šetnju, obnavljanje energije, tekućine i nutrijenata ključno je za tijelo.

No što bismo točno trebali jesti i kada? U nastavku stručnjaci objašnjavaju koje su vrste namirnica najbolje nakon treninga, kao i one o kojima bismo trebali dvaput razmisliti. Čitajte dalje i saznajte sve što trebate znati o prehrani nakon vježbanja kako biste podržali oporavak mišića i poboljšali rezultate.

Zašto je važno jesti nakon treninga

Jelo nakon treninga donosi brojne prednosti. Perri Halperin, klinička koordinatorica nutricionizma u zdravstvenom sustavu Mount Sinai, objašnjava da vježbanje smanjuje zalihe glikogena (pohranjeni oblik glukoze koji cijelo tijelo koristi za energiju), oštećuje mišićno tkivo i iscrpljuje elektrolite. Pravilno odabrana hrana, kaže ona, ne samo da obnavlja energiju i nutrijente, već pomaže i u popravku mišića, povećava sintezu proteina i hidratizira tijelo.

Osim toga, pravilna prehrana odmah nakon treninga pomaže i u prevenciji ozljeda. Jenna Stangland, sportska dijetetičarka i savjetnica za izvedbu u tvrtki Momentous, ističe da hrana može “popraviti opterećene i upaljene stanice nakon intenzivnog treninga”.

Kada jesti nakon treninga

Koliko dugo trebate čekati s obrokom nakon vježbanja ovisi o nekoliko čimbenika. Prema Stangland, važno je uzeti u obzir četiri stvari: trajanje treninga, intenzitet treninga, vrstu treninga i vaše osobne ciljeve.

Općenito govoreći, ako odradite lagani trening u trajanju od oko sat vremena ili aktivnost bez utega (poput šetnje ili opuštenog sata joge), vjerojatno možete pričekati do sljedećeg redovitog obroka. No ako trening traje dulje od sat vremena i zahtjevniji je, trebali biste pojesti nešto unutar 45 minuta do sat vremena nakon završetka. To je posebno važno ako vam je cilj izgradnja mišića. “Raniji obrok ili međuobrok nakon treninga omogućuje vam još jednu priliku za unos hrane dva sata kasnije, čime unosite više proteina i kalorija potrebnih za rast mišićne mase,” objašnjava ona.

Koja je najbolja hrana nakon treninga?

Angie Asche, nutricionistica i stručnjakinja za prehranu, savjetuje da se kod planiranja obroka nakon treninga usredotočite na tri “R” oporavka: refueling (obnavljanje energije), repairing (popravak) i rehydrating (rehidracija). Energiju obnavljate ugljikohidratima, mišiće popravljate proteinima, a hidrataciju osiguravate tekućinom i elektrolitima.

@neslihanatagul

Kombinacija ta tri elementa čini ono što Halperin opisuje kao idealan post-workout trifect. Kao jednostavne kombinacije koje možete pripremiti nakon vježbanja navodi jogurt s voćem, sendvič s maslacem od kikirikija, puretinu na integralnom kruhu s povrćem, humus s integralnom pitom i povrćem te piletinu sa smeđom rižom.

Obnavljanje energije

Za obnovu energije potrebni su vam ugljikohidrati, osobito ako trenirate nekoliko sati ili više puta dnevno. Stangland ističe da su složeni ugljikohidrati (minimalno prerađena, cjelovita hrana) najbolji izbor jer su bogati vitaminima, mineralima i vlaknima. Sporije se probavljaju, dulje pružaju osjećaj sitosti i osiguravaju dugotrajniju energiju, a pritom sprječavaju nagle skokove šećera u krvi.

Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, smeđu rižu, mahunarke, kvinoju, batat, povrće i voće poput banana.

Popravak mišića

Proteini pomažu u obnovi i izgradnji mišića. Istraživanja pokazuju da bismo nakon treninga trebali unijeti između 20 i 40 grama proteina kako bismo maksimalno potaknuli rast mišića. Dobri izvori proteina su jaja, grčki jogurt, grah, tofu, tempeh, riba, plodovi mora, piletina i puretina.

Stangland također savjetuje da obratite pozornost na namirnice bogate leucinom, poput piletine, ribe i sira. Ove namirnice sadrže aminokiseline koje aktiviraju sintezu mišićnih proteina. Postoje i dokazi da leucin može poboljšati oporavak mišića i smanjiti upalu.

Oporavak

Kada je riječ o oporavku, kombinacija ugljikohidrata i proteina igra ključnu ulogu. Halperin se poziva na studije koje pokazuju da je omjer ugljikohidrata i proteina 3:1 najkorisniji nakon treninga.

No to ne znači da nema drugih namirnica koje biste trebali uključiti u obrok nakon vježbanja.

“Protuupalne namirnice izvrsne su nakon treninga jer pomažu u oporavku i smanjuju bol u mišićima,” objašnjava Stangland. “To mogu biti kisele trešnje, kurkuma, tamno lisnato povrće i bobičasto voće intenzivne boje.”

Također možete dodati omega-3 masne kiseline, poput onih koje se nalaze u lososu, maslinovu ulju, orasima, lanenim i chia sjemenkama. Istraživanja pokazuju da već jedan tjedan prehrane bogate omega-3 masnim kiselinama može pomoći u smanjenju oštećenja mišića.

Još nutrijenata vrijednih pažnje? Magnezij i vitamin E. Asche posebno ističe njihovu ulogu u ublažavanju mišićne boli te smanjenju upale i oksidativnog stresa. (Napominje i da su istraživanja pokazala kako bademi mogu pomoći u oporavku nakon vježbanja.)

@kendalljenner

Masti

A što je s mastima? Ispada da konzumacija zdravih, prirodnih namirnica s niskim udjelom masti također može biti korisna nakon treninga. “Svakako možete uključiti malo masti u obrok ili međuobrok nakon treninga; samo preporučujem da prednost date izvorima mononezasićenih i polinezasićenih masti,” kaže Asche. Kao zdrave izvore navodi masline, maslinovo ulje, avokado, masnu ribu poput lososa i sardina, orašaste plodove poput badema te sjemenke.

Ipak, važno je napomenuti da trenutačna istraživanja o ulozi masti u prehrani nakon treninga za oporavak nisu konačna. Zbog toga Halperin savjetuje da se držite umjerenih količina zdravih masti.

Zdravi obroci i međuobroci nakon treninga

Kao što je spomenuto, omjer ugljikohidrata i proteina 3:1 pokazao se najkorisnijim za oporavak nakon treninga. Dodajte malo zdravih masti za dodatne nutrijente i bit ćete na dobrom putu. U nastavku donosimo nekoliko primjera koji vam mogu poslužiti kao inspiracija.

Ideje za međuobroke nakon treninga

• Banana s bademovim maslacem, morskom soli i cimetom
• Jabuka, tvrdo kuhano jaje i bademi
• Šaka indijskih oraščića i oraha sa suhim voćem
• Crvena paprika i celer s humusom
• Sir u trakicama, narezana mrkva i krastavci
• Smoothie od smrznutih borovnica, banane, lanenih sjemenki, proteinskog praha i bademova mlijeka

Ideje za obroke nakon treninga

• Salata s tunom, tvrdo kuhanim jajem, zelenim mahunama, maslinama i vinaigretteom od maslinova ulja
• Grilana pileća prsa s avokadom, kuhanim keljom, parmezanom i sjemenkama bundeve
• Grilani losos s batatom, brokulom i bijelim grahom
• Omlet sa špinatom, avokadom, gljivama i integralnim kruhom od kiselog tijesta
• Grčki jogurt s pistacijama, svježim bobicama, cjelovitim zobenim pahuljicama i lanenim sjemenkama
• Kajgana od tofua s gljivama, mladim lukom, tikvicama, kurkumom, misom i tahinijem

Što piti nakon treninga?

Iako je voda bez sumnje najbolji napitak nakon treninga, ne škodi obogatiti je dodatnim nutrijentima i elektrolitima. “Konzumacija zdravog napitka nakon treninga odličan je način da brzo i učinkovito unesete više funkcionalnih nutrijenata,” objašnjava Stangland. “Zbog rasporeda, vremena i dostupnosti, nije uvijek moguće sjesti i pojesti uravnotežen međuobrok. Napitak brzo ulazi u krvotok i dostavlja nutrijente za oporavak umornim stanicama.”

Koliko vode piti nakon treninga?

Kako biste nadoknadili tekućinu i nutrijente izgubljene znojenjem, preporučuje se popiti dvije do tri čaše vode nakon treninga, prema smjernicama Američkog koledža sportske medicine. Sportski napitci mogu pomoći u održavanju ravnoteže elektrolita, ali Halperin kaže da su potrebni samo nakon iznimno napornih i dugotrajnih treninga. Također upozorava na sadržaj šećera u takvim napitcima, često ga ima više nego što mislite. Umjesto toga, predlaže kokosovu vodu s prstohvatom soli kao bolju alternativu.

@haileybieber

Možete razmisliti i o zdravom smoothieju nakon treninga. Asche preporučuje smoothieje koji sadrže cjelovite namirnice bogate proteinima, ugljikohidratima i antioksidansima, primjerice voćne smoothieje s dodatkom proteinskog praha ili grčkog jogurta. Stangland voli kombinirati smrznute kisele trešnje, mljevene lanene sjemenke, led, bademovo mlijeko i whey proteinski prah za shake koji pomaže tijelu da se oporavi.

Što nikako ne biste trebali jesti ili piti nakon treninga?

Što se tiče namirnica koje treba izbjegavati nakon treninga, Halperin savjetuje da se klonite slatke hrane poput keksa, bombona, kolača, muffina i torti, kao i namirnica s visokim udjelom masti. One neće pomoći oporavku mišića i mogu uzrokovati probavne tegobe.

Stangland dodaje da biste trebali izbjegavati i jednostavne ugljikohidrate, koji se brzo probavljaju i uzrokuju nagli porast glukoze u krvi, poput šećera, sirupa i meda. Također je preporučljivo izbjegavati niskokvalitetne izvore proteina poput zaslađenih pahuljica, pekarskih proizvoda, energetskih pločica ili napitaka s dugim popisom sastojaka i mnogo konzervansa. “To su ‘prazne kalorije’ koje ne doprinose učinkovito obnavljanju energije, hidrataciji i oporavku tijela nakon treninga,” kaže ona, uz napomenu da treba izbjegavati i prženu hranu.

Sve namirnice s velikom količinom dodanih šećera također bi trebalo izbjegavati jer potiču upalu i sigurno neće pomoći oporavku. Ukratko, klonite se svega što može iritirati probavni sustav, ne sadrži dovoljno proteina ili je bogato zasićenim mastima. A ako razmišljate o odlasku na brunch nakon pilatesa, ni ne pomišljajte na mimozu. Alkohol ometa sintezu mišićnih proteina i kvalitetu sna, a ni jedno ni drugo ne doprinosi idealnom oporavku nakon treninga.

Wellness je holistička praksa, što znači da je ono što radite nakon treninga jednako važno kao i sam trening. Nemojte preskočiti zdrav obrok. Uostalom, ne biste htjeli da sav vaš trud bude uzaludan, zar ne?

Vogue.com