Bez da ste toga svjesni, neki obrasci ponašanja opterećuju vaš život. Terapeuti savjetuju da ih se riješite, za dobrobit vašeg mentalnog zdravlja.
Erica Sloan21 ožujka, 2025
Uvođenje praksi za njegu tijela i duha u svakodnevicu može, naravno, činiti čuda za vaše raspoloženje i mentalno zdravlje. No ponekad je poboljšanje vašeg mentalnog stanja više povezano s odbacivanjem loših navika koje vas suptilno iscrpljuju nego s gomilanjem novih.
Htjeli ili ne, svakodnevno narušavanje mentalnog zdravlja je stvarnost. Psiholozi tvrde da određeni svakodnevni obrasci ponašanja, počevši od načina na koji pristupate stvarima i odnosima koje gradite s drugima, mogu sabotirati vaše mentalno zdravlje. Međutim, kako su te tendencije duboko ukorijenjene, možda niste ni svjesni da narušavaju vaše dobro raspoloženje ili vam nanose štetu. A to je posljednje što nam treba u svijetu gdje zaštita mentalnog blagostanja i očuvanje zdrave pameti već predstavlja žestoku bitku.
Stoga smo zamolili pet terapeuta da navedu najčešće svakodnevne navike koje bi voljeli da nestanu, razloge zašto vas one tako podmuklo opterećuju te alternativna ponašanja koja možete usvojiti.
Sasvim je normalno razmišljati (ili brinuti) o stvarima koje su se dogodile u prošlosti ili koje bi se mogle dogoditi u budućnosti, objašnjava Elisabeth Morray, psihologinja iz Bostona i potpredsjednica kliničkih usluga za imenik stručnjaka Alma. Naravno, utrošit ćete mentalnu energiju na procjenu, primjerice, prepirka s partnerom ili majkom koja se dogodila dan ranije ili na pitanje hoćete li dobiti promaknuće. Razmišljanje vam može pomoći da učite iz prošlih pogrešaka, a projekcija u budućnost omogućuje vam planiranje. No morate biti svjesni vremena koje posvećujete mislima koje vas zaokupljaju: ta mentalna buka odvlači vas od sadašnjeg trenutka i sprječava da u potpunosti doživite ono što vam se događa, objašnjava dr. Elisabeth Morray.
To nije idealno jer ne želite da vam vlastiti život prolazi mimo vas. No više od gubitka doticaja sa stvarnošću, zatvaranje u vrtlog vlastitih misli također može dugoročno naštetiti mentalnom zdravlju. “Fokusiranje na prošlost povezano je s depresijom, a fokusiranje na budućnost izaziva tjeskobu”, objašnjava Rebecca Hendrix, psihoterapeutkinja iz New Yorka. I jedno i drugo može negativno promijeniti vaše ponašanje. “Kad je vaš um zarobljen u prošlosti, često se ponašate onako kako ste se ponašali tada, u trenu kad se to dogodilo”, tvrdi dr. Elisabeth Morray. “Kad su vaše misli okrenute budućnosti, riskirate da mentalno reagirate na temelju nečega što se zapravo još nije dogodilo”, dodaje. Na primjer, izbjegavanje važnog razgovora jer se bojite da će se sugovornik naljutiti ili odgađanje početka važnog projekta jer ste uvjereni da ga vaš šef ionako neće voljeti.
Što učiniti umjesto toga: Kada misao postane ometajuća u vašem svakodnevnom funkcioniranju ili vas sprječava da se posvetite onome što je pred vama, dr. Elisabeth Morray predlaže da se distancirate pomoću tehnike koja se zove defuzija (odnosno, odvajanje od misli). Na primjer, umjesto da kažete “Moj život je užasan”, mogli biste reći “Imam osjećaj da je moj život užasan”, objašnjava dr. Elisabeth Morray. Čini se da je to mala promjena, ali podsjetiti se da je to samo misao, a ne nepromjenjiva stvarnost, može vam pomoći da je bolje suzbijete ili pustite da ode.
Ako ste ikada rekli sebi “neću ići na kavu dok ne završim ovo” ili “ne mogu izaći na ručak dok ne dovršim ono”, podlegli ste ovoj lošoj navici. Iako može izgledati kao samodisciplina, zapravo vas nepotrebno kažnjava, objašnjava Lisette Sanchez, psihologinja iz Long Beacha u Kaliforniji. Ako nešto ne učinite na određeni način ili u određeno vrijeme, “to samo po sebi nije problem i ne morate se stjerati u kut”, naglašava. “Vi ste odrasla osoba sa slobodnom voljom i možete sami sebi stvoriti druge sustave koji će vam pomoći da obavite svoje zadatke bez narušavanje mentalnog zdravlja.”
Čak i obećanje nagrade kao motivacije može biti sklizak teren. Naravno, obećati si malu nagradu, poput ukusnog lattea, ako završite zadatak, ponekad može biti vrlo korisno. No s vremenom riskirate da učvrstite pogrešnu ideju kako dobre stvari zaslužujete samo ako se mučite s teškim zadacima. A, dodaje dr. Lisette Sanchez, uranjate u stanje tjeskobe neprestano razmišljajući o budućnosti, odnosno o tome što ćete dobiti nakon što obavite taj zadatak.
Što učiniti umjesto toga: Učinite sam zadatak ugodnijim ili barem podnošljivim. Nije potrebno prijetiti sebi ili se ustručavati u nečemu što volite, objašnjava dr. Lisette Sanchez: “Imate pravo na nagradu dok radite”. Možete, na primjer, pripremiti šalicu vruće čokolade koju ćete pijuckati dok pregledavate e-mailove. Ublažavanjem šoka teškog zadatka bit će vam lakše koncentrirati se na njega i završiti ga. “Ono što nam pomaže da budemo prisutniji”, objašnjava stručnjakinja, “jest uživanje u onome što radimo u sadašnjem trenutku.”
Vjerojatno znate da nema ništa dobro u uspoređivanju s tuđim uspjesima (ili neuspjesima). Ipak, ljudska je priroda željeti se pozicionirati u odnosu na druge. “Neprestano pokušavamo saznati jesmo li bolji ili gori, pametniji ili manje uspješni od drugih”, objašnjava dr. Elisabeth Morray. “Ako se uspoređujete s drugima, vidjet ćete koliko brzo upadate u procjenjivanje i osuđivanje.” Taj je fenomen posebno vidljiv, ali i opasan, na društvenim mrežama, gdje ljudi obično dijele samo najbolje trenutke svog života: “Uspoređujete svoj privatni, stvaran prostor s uljepšanim kadrovima drugih ljudi”, objašnjava terapeutkinja. No ona tvrdi da se ovaj fenomen često događa, iako suptilnije, i u našim stvarnim interakcijama. Bez obzira na scenarij, osjećat ćete se nelagodno, imat ćete dojam da niste dovoljno dobri ili ćete misliti da postoji razlog zašto ta druga osoba ima ono što vi želite, dodaje dr. Lisette Sanchez.
Što učiniti umjesto toga: Velike su šanse da ne možete potpuno prestati s ovim ponašanjem, objašnjava dr. Morray. Zato može biti korisno, kao prvi korak, obratiti pažnju na ovo ponašanje bez osuđivanja. Na primjer, zaustavite se i proučite misli koje vam prolaze glavom te se zapitajte: “Zašto se uspoređujem s ovom osobom?” Od tuda će možda biti moguće ublažiti tu reakciju i presjeći negativnu spiralu koja proizlazi iz nje. Možda zvuči glupo, ali uzeti sekundu u danu za svoje misli i shvatiti da naše ponašanje ne vodi nikamo pomaže izbjeći mnogo negativnih osjećaja.
Ponekad, međutim, taj osjećaj zavisti može biti bolan, i nije tako lako promijeniti stanje uma, što je također važno priznati. Stjecanje samopouzdanja i učenje kako voljeti sebe zahtijeva dugotrajan napor. Onima koji se često nađu u ovakvim dinamikama uspoređivanja, dr. Sanchez predlaže da izbjegavaju zapeti u “zašto” i usredotoče se na uklanjanje okidača. Primjerice, utišajte notifikacije društvenih mreža koje vam obično izazivaju negativne misli. “Voljeli bismo biti sposobni sve gledati i biti sretni zbog drugih, ali ponekad nemamo taj mentalni kapacitet, i to je normalno”, kaže ona. Kao što napuštamo zabavu ako se tamo osjećamo nelagodno, možemo (i trebamo) se zaštititi od internetskih sadržaja koji imaju isti učinak, naglašava.
Čak i ako se ne uspoređujete s nekim drugim, možda ste stekli naviku govoriti o sebi negativno ili kritizirati se zbog nečega što ste učinili ili rekli. Takve misli lako se mogu pretvoriti u općenitije negativne prosudbe, poput “Uvijek radim ovo krivo”, ili “nikad nisam dobar u ovim stvarima”, objašnjava Tracy Ross, LCSW, terapeutkinja za parove iz New Yorka. Drugi refleksi mogu biti problematični na suptilniji način: “korištenje glagola ‘trebati’ za stvari koje nisu moralne obveze, kao što je govoriti sebi da biste trebali čistiti ili vježbati, kao i ignoriranje ili umanjivanje svojih postignuća; sve su to suptilni primjeri samosramoćenja”, objašnjava Shira Collings, LPC, terapeutkinja specijalizirana za terapije potvrđivanja neurodiverziteta iz Newtowna u Pennsylvaniji.
“Suzbijanjem sebe na ovaj način smanjujete svoje samopoštovanje i riskirate depresiju i tjeskobu”, objašnjava Shira Collings. Pogotovo što takva samokritika ne potiče produktivnost. “Mnogo je vjerojatnije da ćete se zatvoriti u sebe i odustati od svojih ciljeva”, dodaje. Zapravo, studija provedena među sportašima i glazbenicima otkriva da je samokritika negativno povezana s motivacijom, dok druga studija pokazuje da dovodi do odugovlačenja odrade zadataka, što sugerira da je samokažnjavanje daleko od načina da se motivirate. Kako ističe Tracy Ross: “to paralizira, iscrpljuje, predstavlja ogromnu svakodnevnu prepreku”.
Što učiniti umjesto toga: Slično tehnici defuzije opisanoj gore, Tracy Ross predlaže da detektirate svoje negativne misli kako biste ih držali na distanci. Možete reći “to govori moj unutarnji kritičar” kada se uhvatite da se omalovažavate. Cilj je odvojiti okrutnost kritike od vaše generalne percepcije sebe i, čineći to, podsjetiti se da te procjene nisu istine. Shira Collings i Rebecca Hendrix također predlažu da se ponašate kao da govorite prijatelju sljedeći put kad počnete procjenjivati sebe – vjerojatno mu ne biste rekli da je loš, da odustane ili da je bezvrijedan, niti bilo što slično. Naravno, ove prakse mogu biti mnogo teže za provesti nego što se čini, jer oslobađanje od samokritike ne događa se preko noći.
Male neugodnosti i zastoji dio su svakodnevice. Prolijete kavu po omiljenoj košulji dok žurno izlazite iz kuće, ili vam kolega pošalje e-mail neprimjerenog tona. Dogode li se takvi događaji ujutro, mogu se doživjeti kao loš predznak za ostatak dana: odjednom prihvaćate ideju da će dan biti grozan, objašnjava dr. Sanchez. Kad pridajemo toliko veliki utjecaj jednom ili dva nesretna događaja, nastane problem, i to taj da upadamo u zamku pristranosti, objašnjava dr. Sanchez. Budući da ste odlučili da će dan (ili tjedan ili mjesec) biti loš, “sada tražite sve načine da dokažete koliko ste nesretni”, objašnjava. A kad tražite, i pronađete.
Što učiniti umjesto toga: Nije ni praktično ni produktivno sugerirati vam da uvijek gledate život kroz ružičaste naočale. Prema dr. Sanchez, umanjivanje uznemirujućih događaja znači pokazivati toksičnu pozitivnost. Umjesto toga, možete reagirati usvajanjem neutralnijeg pristupa, prepoznajući i negativnu stvarnost situacije i svoju sposobnost da je ispravite. Na primjer, možete si reći da je neka situacija zaista bila vrlo teška za rješavanje i da je logično da se osjećate iscrpljeno, a zatim si dati 10 minuta da učinite nešto što vam donosi radost, poput slanja poruke prijatelju koji vas nasmijava ili čitanja zabavnih memeova, objašnjava dr. Sanchez. To neće izbrisati loš događaj, ali može vas spriječiti da tu energiju prenesete na ostatak dana.
Ne zavaravajte se: brinuti o svojim bližnjima (i o utjecaju koji imate na njih) te pokazivati empatiju prema ljudima divno je ponašanje prijatelja, člana obitelji ili partnera. No to nije isto što i dopustiti da njihove brige i emocije diktiraju vaše postupke, naglašava Tracy Ross. To što je netko drugi razočaran, uznemiren ili tužan zbog nečega što činite ne bi trebao biti odlučujući faktor u vašoj odluci ili osjećajima, kaže ona, pod pretpostavkom da djelujete u skladu sa svojim vrijednostima. Kada krenete tim putem, riskirate zanemarivanje vlastitih interesa, što će vas učiniti nesretnima i punim gorčine.
Što učiniti umjesto toga? Znajte da nije na vama da zadovoljite sve oko sebe, posebno kada donosite odluku koja vam se čini ispravnom, izjavljuje Tracy Ross. U vezi s tim, može biti korisno uzeti malo vremena da razmislite o tome što želite (ili ne želite) u određenoj situaciji (posebno ako ste se toliko naviknuli zadovoljavati druge da se osjećate odvojeni od svojih preferencija). Također se možete podsjetiti na ovu oslobađajuću stvarnost: ne možemo kontrolirati tuđe osjećaje. Zašto onda to pokušavati na potencijalnu štetu vlastitih osjećaja i vrijednosti?
Naravno, ovo je prirodna reakcija za neke osobe, kao i sva ponašanja s ovog popisa, od kojih su mnoga pojačana nezdravim načinima na koje društvo mjeri uspjeh i simpatičnost. Stoga je potpuno razumljivo da usvojite neka od ovih ponašanja, čak i sva. Dobra vijest je da kada postanete svjesniji kako možete upasti u ove mentalno iscrpljujuće obrasce, možete poduzeti korake da krenete vlastitim putem.
