Jednostavne sleep hygiene navike zbog kojih sam uvijek odmorna

U 2025. godini došla sam do pomalo tužne spoznaje – ne mogu više računati na to da ću se, bez obzira na to kada zaspim, ujutro probuditi odmorna. Imala sam naviku zaspati nekoliko sati nakon ponoći, jer sam jednostavno uvijek smislila nešto za raditi, neku seriju koju moram odmah pogledati i još nekoliko poglavlja knjige koja moram pročitati prije spavanja. A zatim mi se počelo događati ono nezamislivo: bez obzira na to što bih odlučila raditi, moj organizam bi se sam uspavljivao oko 11 navečer. Zaspala bih na kauču uz seriju, a ako bih slučajno bila izvan kuće, glava bi me počela strašno boljeti. Zbunjena onim što se događa u mom organizmu, otkrila sam sleep hygiene, koji mi je otkrio potpuno novi pristup spavanju.

Što je sleep hygiene?

Sleep hygiene ili higijena sna je niz aktivnosti koje vam pomažu da se lijepo i kvalitetno naspavate. Svima je poznato da je san od ključne važnosti za dobro zdravlje i funkcionalnost organizma, ali mnogi ga unatoč tome zapostavljamo. Jednostavno, naših je obaveza previše, a sati u budnom stanju premalo, pa san često ispašta. Međutim, sleep hygiene mogao bi vam pomoći da preuzmete kontrolu nad spavanjem i napokon se počnete buditi sa svježim, odmornim mislima i tijelom.

Znanstvenici definiraju dobar san prema njegovoj kvaliteti, odnosno koliko brzo zaspimo i koliko se budimo tijekom noći, te prema kvantiteti, jer je važno spavati dovoljno, ali ne i previše. (Mnogi od nas sigurno su pustili sebi da spavaju desetak sati kako bi ‘nadoknadili’ odmor, ali nakon toga bi se često probudili još umorniji.) Adekvatan san omogućava našem tijelu da se obnovi, poboljšava naš imunitet te kognitivne i emocionalne funkcije.

Valentino Resort 2026, Courtesy of Valentino

Kako postići kvalitetnu sleep hygiene?

Kada je riječ o higijeni sna, vjerujem da većina nas u teoriji zna da trebamo spavati oko osam sati svake noći, dopustiti tijelu da se odmori, ne zuriti u telefone odmah nakon buđenja i slično, ali rijetko tko to primjenjuje u praksi. Jednostavno, život se često uplete između nas i tih tako primamljivih osam sati sna. Bilo kako bilo, poželjno je barem težiti tome da se svake noći naspavamo, a meni su pomogle ove četiri prakse sleep hygiene.

1. Držite se redovitog vremena za spavanje

Ovo je navika sleep hygiene koju sam prihvatila veoma teško, a vjerojatno bih se još uvijek borila s njom da moj organizam nije počeo sam zaspavljivati u isto vrijeme svake noći. Naravno, nećete moći svakog dana zaspati točno u isto vrijeme, ali ključ je u tome da ostanete barem djelomično redoviti s vremenom za odlazak na spavanje i buđenje. Meni je pri usvajanju ove navike najviše pomogao pametni sat koji prati moj san i vibracijom me budi svakog jutra. Nakon samo nekoliko noći aplikacija za zdravlje uspjela je iskalkulirati moje obrasce spavanja i odrediti točno koliko sna mi je potrebno da se dobro naspavam. Aplikacija mi svaki dan predloži prilično dug vremenski okvir kada bih mogla ići na spavanje za optimalan san, a ovo praćenje pomoglo mi je da svoju higijenu sna podignem na višu razinu.

Povezano: Odlazila sam ranije na spavanje tjedan dana i promjene koje osjećam su iznenađujuće

2. Kvalitetno okruženje za san

Vjerujem da svi imamo tog jednog prijatelja koji može zaspati sjedeći na kauču koji se ljulja, na prikolici kamiona i usred najveće buke, ali dobra higijena sna ne nalaže da trebamo biti taj prijatelj. Znanstvenici skreću pozornost na naše okruženje za kvalitetan san. Najbolje je redovito spavati u istom krevetu, u prostoriji s prigušenim svjetlom, na anatomskom jastuku i madracu koji nam najviše odgovara, a iako to nije uvijek moguće, postoje predmeti koji nam mogu olakšati san.

Kvalitetnom ambijentu za san doprinose i sljedeća sleep hygiene pomagala:

• Anatomski jastuk za spavanje: Jeste li ikad legli na jastuk i u istom trenutku osjetili kako se svi mišići na vratu i leđima lagano opuštaju? Upravo to je cilj anatomskih jastuka za spavanje, koji se prilagođavaju obliku vaše glave i vrata. Najčešće su to jastuci od memorijske pjene koji vam pružaju točno odgovarajuću potporu.
• Čepići za uši za spavanje: U idealnom svijetu svi bismo spavali u prostorijama bez buke, ali ponekad to jednostavno nije moguće. Srećom, čepići za uši za spavanje spasit će vas od svake buke i garantirati kvalitetan san.
• Maska za spavanje: Isto tako, maska za spavanje uklonit će svu neželjenu svjetlost i pomoći vam da brže utonete u san.
• Svilena kapa za spavanje i jastučnica: Ovaj dodatni savjet za higijenu sna zapravo će vam više pomoći u očuvanju kvalitete kose i kože. Svilena kapa za spavanje sačuvat će vam kovrče i druge frizure, a istovremeno smanjiti lomljenje kose, dok svilena jastučnica pruža glađu podlogu za kožu koja upija manje proizvoda za njegu od obične pamučne.

3. Umirite svoj organizam prije spavanja

Spadam u skupinu sretnika koji ne pate od nesanice. Međutim, ponekad sam noću zaista rastresena i potrebna mi je umirujuća rutina kako bih zaspala. Najviše volim popiti čaj za spavanje – kamilica je najpoznatija po umirujućim efektima, ali i čaj od matičnjaka i valerijane sjajna su opcija. Ako vam ni čaj za spavanje u omiljenoj šalici ne umiruje živčani sustav, možete isprobati i CBD ulje za spavanje. CBD ulje može ublažiti anksioznost i stres te je odlična opcija za one koji pate od nesanice.

Povezano: 3 namirnice koje prema nutricionistici pomažu da bolje spavate navečer (i smanjite želju za slatkim)

4. Ukolnite distrakcije

Čvrsto vjerujem da je najteže zaspati kada vam u oči sije plava svjetlost s telefona, a misli okupira vrtlog kratkih videa. Zato je uklanjanje uređaja iz spavaće sobe vjerojatno najbolji sleep hygiene savjet za bolji san. Barem pola sata prije odlaska u krevet ugasite laptop, televizor i telefon. Posljednje minute prije spavanja možete provesti vježbajući tehnike mindfulnessa, posvećujući se rutini njege kože ili čitanju. Iznenadit ćete se koliko brže možete zaspati kada niste stalno bombardirani novim informacijama i zapravo dopustite svom mozgu da se isključi i opusti.