Namirnice koje potiču rast kose po preporuci nutricionista i stručnjaka

Želite poboljšati zdravlje svoje kose i potaknuti njezin brži rast? Pa, i mi. Potraga za duljom, jačom i gušćom kosom je, međutim, složena. Taj put može zahtijevati dodatke prehrani za rast kose, male promjene u navikama, obnovljenu posvećenost zdravlju vlasišta i topikalne preparate. U to bi se trebala ubrojiti i hrana koju jedete.

Može li hrana utjecati na rast kose?

Da, ali postoji jedna “prepreka”, kaže Rhian Stephenson, nutricionistica i osnivačica Artahe. „Gubitak kose uzrokovan hranjivim tvarima (onaj koji nastaje kao posljedica nedostatka nutrijenata) možete popraviti prehranom i suplementima, ali u većini slučajeva najbolji je holistički pristup.“

Koji faktori utječu na rast kose?

Ako se suočavate s gubitkom ili ispadanjem kose, fokusiranje na pravilnu prehranu vjerojatno će biti samo jedan dio slagalice. „Iz perspektive funkcionalne medicine, gubitak kose također može biti potaknut stresom, hormonalnim neravnotežama (hormoni štitnjače, inzulin i spolni hormoni), autoimunim bolestima i kroničnom upalom“, objašnjava dr. Vijay Murthy, liječnik ajurvedske i funkcionalne medicine. To znači da ako temeljni uzrok vašeg gubitka kose leži izvan nedostatka hranjivih tvari ili prehrambene neravnoteže, malo je vjerojatno da ćete postići značajnu promjenu fokusirajući se samo na hranu.

@alenablohm

Rose Ferguson, nutricionistica i model, za britanski Vogue kaže da često viđa kako se gubitak kose usporava kada se isprave stvari poput nedovoljnog unosa hrane ili proteina. „Kosa je izgrađena od proteina i metabolički je ‘skupa’, stoga je ključno osigurati da unosite dovoljno proteina tijekom dana – i to iz različitih izvora“, kaže ona. To je dvostruka pobjeda: osim što je dobra vijest za vašu kosu, unos adekvatne količine proteina također je jedan od najbržih načina za očuvanje mišićnog tkiva i podršku funkciji živčanog sustava.

„Rješavanje problema niske razine željeza, cinka, B12, folata, vitamina D, joda i esencijalnih masnih kiselina također često čini vidljivu razliku“, kaže mi. Ipak, poput dr. Murthyja, brzo dodaje da geni, hormoni, perimenopauza, sindrom policističnih jajnika (PCOS), postporođajne promjene i problemi sa štitnjačom, lijekovi, bolesti i stres također mogu promijeniti ciklus rasta kose.

A sada dobre vijesti. Ako je vaš gubitak kose posljedica određenih nutritivnih nedostataka, usvajanje zdrave prehrane za kosu može pomoći. U nastavku smo naveli najbolje namirnice za rast kose, prema odabiru stručnjaka.

Najbolje namirnice za rast kose

Jaja

Jaja su potpuni izvor proteina za keratin, protein koji čini kosu, objašnjava Ferguson. „Osim toga, u žumanjku se nalaze biotin i kolin“, dodaje, „a oba podržavaju zdravu proizvodnju keratina i optimalno formiranje folikula dlake.“ Ostale namirnice bogate biotinom uključuju iznutrice, određeno povrće poput batata i špinata, te sjemenke i mahunarke.

Masna riba

„Losos, srdele i skuša sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu održati vlasište zdravim i smirenim. Također sadrže korisnu dozu vitamina D i joda“, kaže Ferguson.

Sjemenke

„Bučine sjemenke su moj prvi izbor za cink, koji je vašim folikulima potreban kako bi kosa ostala u fazi rasta“, objašnjava Stephenson. Jednostavan način da jedete više sjemenki je da ih stavite u blender ili sjeckalicu dok ne postanu zrnati prah, koji se može posipati po salatama ili umiješati u jogurt.

„Sjemenke, osobito bučine, lanene i bademi, pružaju cink, selen i omega-3 masne kiseline koje su ključne za cirkulaciju vlasišta i smanjenje upale oko folikula dlake“, dodaje dr. Murthy.

Bobičasto voće

Još jedna veganska namirnica za rast kose, bobičasto voće, prepuno je antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti folikula dlake i poticanju proizvodnje kolagena.

Namirnice bogate željezom

„Crveno meso, jetra (umjereno), školjke, leća i špinat u kombinaciji s izvorom vitamina C za bolju apsorpciju mogu pomoći u zdravom rastu kose“, kaže Alex Manos, praktičar funkcionalne medicine u The HVN. „Zbog uloge koju željezo ima u proliferaciji folikula dlake, niske zalihe željeza često su jedno od područja koje istražujemo kada vidimo difuzni (ravnomjerno po cijeloj glavi) gubitak kose.“

Iako su dokazi podijeljeni, Manos kaže da je nedostatak željeza prepoznat i reverzibilan faktor gubitka kose kod određenih ljudi, a posebno kod žena. Ako ste u nedoumici, test krvi na željezo ili feritin potvrdit će nedostatak željeza ili anemiju.

Tražite recepte bogate željezom? Razmislite o toplim gulašima s govedinom, janjetinom ili pilećim jetricama, ili, za vegetarijansku opciju, o onima koji sadrže leću, špinat i batat.

Brazilski oraščići

U umjerenim količinama, brazilski oraščići mogu biti iznimno koristan izvor selena, minerala u tragovima koji pomaže imunitetu, zaštiti stanica od oštećenja, zdravlju štitnjače i rastu kose. Međutim, trebate konzumirati samo malu količinu – jedan do dva brazilska oraščića – kako biste osjetili dobrobiti.

Lisnato zeleno povrće

U svojoj klinici, Murthy spaja funkcionalnu medicinu s ajurvedskim praksama i voli kombinirati hranu bogatu proteinima s tamnim lisnatim povrćem poput moringe i listova curryja zbog njihova udjela željeza i klorofila. „To pomaže podržati i hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama, kao i pranu – vitalnu životnu silu.“ Stephenson također ističe da lisnato zeleno povrće „hrani vaše folikule željezom, folatima i vitaminom A, koji su svi važni za rast kose.“

Koštana juha ili kolagen u prahu

Koliko je moderna, toliko je i korisna: koštana juha može pomoći u podržavanju vezivnog tkiva oko folikula dlake, kao i onog u vašoj koži. „Koštana juha ili kolagen u prahu mogu nadopuniti zalihe glicina i prolina“, objašnjava Ferguson, napominjući da su te dvije aminokiseline važne za proizvodnju kolagena.

Mahunarke

Stephenson preporučuje uključivanje mahunarki poput leće, graha, graška i slanutka u prehranu zbog njihova sadržaja proteina, željeza i lizina, koji svi pomažu u podržavanju i jačanju kose.

Fermentirana hrana

„Žlica fermentirane hrane, poput kiselog kupusa, kimchija ili jogurta sa živim kulturama, pomaže zdravlju crijeva i apsorpciji hranjivih tvari“, objašnjava Ferguson. Visokokvalitetan probiotik također može pomoći u diversifikaciji bakterija u vašim crijevima, pomažući tako da zdrav mikrobiom buja.

Zdrave masti

Murthy preferira izvore zdravih masti poput gheeja, avokada i hladno prešanog sezamovog ulja kako bi nahranio tjelesne sustave koje ajurveda povezuje sa zdravljem kose – koštano tkivo i srž ili živčano tkivo. Iz sličnih razloga, Ferguson kaže da je velikodušna s unosom ekstra djevičanskog maslinovog ulja i orašastih plodova. „To su potporne masti koje prenose nutrijente topive u mastima“, objašnjava ona.

Postoji li hrana koju treba izbjegavati?

Prema Stephenson, postoji pet skupina kojih se treba kloniti.

• „Ultra-prerađena hrana potiče upale i remeti hormone, a uz to ima nisku razinu mikronutrijenata“, kaže ona.
• Alkohol može iscrpiti mnoge mikronutrijente, poput cinka i vitamina B skupine, o kojima ovise folikuli dlake.
• Prekomjerna količina žive može utjecati na keratin i potaknuti ispadanje kose.
• Restriktivne (crash) dijete koje uzrokuju iscrpljivanje mikronutrijenata i stres također mogu utjecati na zdravlje kose.

„Prehrana siromašna vlaknima također može poticati upalu i ometati apsorpciju hranjivih tvari“, nastavlja ona. „Ono što je najvažnije jest cjelokupni zdravi prehrambeni obrazac koji se sastoji od cjelovitih namirnica, puno vlakana, adekvatne količine proteina i zdravih masti.“

@jessicaclements

Jesu li dodaci prehrani nužni ako jedem ove namirnice?

To će ovisiti o uzroku vašeg gubitka kose. Ako je uzrok vašeg gubitka kose utemeljen na nedostatku hranjivih tvari, onda dodaci prehrani možda neće biti potrebni nakon što ste ispravili svoju prehranu.

Što se tiče dodataka prehrani, Manos napominje da je potreban oprez. „Visoke doze dodataka vitamina A ili selena mogu uzrokovati prekomjeran gubitak kose“, objašnjava. „Namirnice bogate i jednim i drugim, poput mrkve bogate beta-karotenom ili lisnatog zelenog povrća, bolje su od velikih doza gotovog (preformiranog) vitamina A.“

Vogue.co.uk