8 znakova da jedete previše šećera

Teško je zamisliti život bez šećera, ali koliko šećera je previše? Preporuka American Hearth Association kaže da žene ne bi smjele jesti više od šest žličica šećera dnevno, a muškarci ne više od devet.

Kada govorimo o idealnim količinama šećera dnevno, to znači najviše 25 do 36 grama, odnosno oko 100 do 150 kalorija iz šećera. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje maksimalno 50 grama, ali idealno ne više od 25 grama šećera dnevno.

Zvuči li vam to puno ili malo? Kad uzmete u obzir da limenka obične Coca-Cole od 355 ml sadrži 39 grama šećera, “zdrava” hrana poput granola pločice ima otprilike 8 grama, a čaša grčkog jogurta s borovnicama sadrži 14 grama, jasno je da stvari nisu jednostavne. Hrana je prepuna skrivenog šećera, što znači da većina nas unosi barem dvostruko više nego što je preporučeno.

Za većinu šećera koji konzumiramo nismo ni svjesni da ga unosimo, jer se (prirodni i dodani) šećer nalazi gotovo u svemu.

Skriveni šećer

Šećer se često pojavljuje pod mnogim različitim nazivima u popisima sastojaka, što otežava prepoznavanje stvarnog sadržaja šećera u proizvodu. Neki uobičajeni pojmovi pod kojima se šećer može pojaviti u hrani su, na primjer:

Saharoza: kemijski pojam za kuhinjski šećer.
Glukoza ili glukozni sirup: grožđani šećer, često u prerađenoj hrani.
Fruktoza: voćni šećer, često u voću ili kukuruznom sirupu.
Kukuruzni sirup (High-Fructose Corn Syrup): jako prerađeni šećerni sirup koji se koristi u mnogim bezalkoholnim pićima.
Maltoza: sladni šećer, često se nalazi u kruhu i pivu.
Dekstroza: drugi oblik grožđanog šećera.
Laktoza: mliječni šećer, koji se nalazi u mliječnim proizvodima.
Invertni šećer: šećer koji nastaje cijepanjem saharoze i nalazi se u mnogim slatkišima.
Med: često se percipira kao “prirodan”, ali je također oblik šećera.
Agavin sirup, javorov sirup ili rižin sirup: alternativna sladila koja također sadrže šećer.

Ukratko: Sve što završava na “-oza”, kao i sirupi i sladila, jasni su pokazatelji šećera.

Znakovi da jedete previše šećera

S obzirom na sve ove skrivene zamke, teško je primijetiti kada konzumacija šećera ode van kontrole. Pitali smo dr. Lelu Ahlemann, specijalisticu dermatologije i nutritivne medicine, da nam pomogne dešifrirati moguće znakove da jedemo previše šećera.

Povećanje tjelesne mase i stalna glad

Nije tajna da kalorije iz dodanog šećera mogu brzo nadodati kilograme. No postoji i drugi razlog zašto šećer brzo dovodi do debljanja: “Ako jedete previše šećera, stalno ste gladni,” kaže Ahlemann. “Razlog je u tome što šećer kratkoročno podiže razinu glukoze u krvi, ali ne potiče dugotrajan osjećaj sitosti zbog nedostatka vlakana. Stalni osjećaj gladi i stalno jedenje na kraju dovode do povećanja tjelesne mase, što je očit znak da jedemo previše šećera.”

Akne

“Kada jedemo šećer, ne raste nam samo razina inzulina, već i hormon u krvi koji se zove insulin-like growth factor 1, ili IGF-1,” objašnjava Ahlemann. “Zajedno s inzulinom, IGF-1 stimulira lojne žlijezde i prekomjernu keratinizaciju u području lojnih žlijezda, začepljuje ih i to onda vodi do pojave prištića i upala.”

Cravings i promjene raspoloženja

“Naglo povećanje glukoze u krvi dovodi do lučenja inzulina – ali često toliko snažnog da šećer u krvi padne ispod normalne razine, stvarajući relativnu hipoglikemiju, što izaziva dobro nam poznat craving, odnosno žudnju za hranom. Kod nekih ljudi to uzrokuje i promjene raspoloženja i razdražljivost,” kaže Ahlemann.

Upale i slab imunološki sustav

“Šećer se apsorbira u tankom crijevu. Međutim, ako količina jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze koju konzumiramo premaši kapacitet tankog crijeva, taj šećer završi u debelom crijevu,” objašnjava Ahlemann.

Prema nutricionistici, on postaje hrana za bakterije koje prirodno žive u debelom crijevu: “selektivna prehrana dovodi do razmnožavanja tih bakterija. Problem je u tome što one nose endotoksine na svojoj bakterijskoj površini – tzv. lipopolisaharide. Ti endotoksini mogu napustiti crijeva, ući u krvotok i izazvati upalu, što ubrzava starenje tijela i oslabljuje imunološki sustav.”

Ubrzano starenje

“Znanstveno je dokazano da visok unos šećera dovodi do stvaranja tzv. AGE-a (Advanced Glycation End Products),” objašnjava Ahlemann. Ona uspoređuje taj učinak sa karamelizacijom: “U našem kolagenu, vlakna bi trebala biti paralelna; kada se previše šećera nađe u tkivu, u kolagenskom vezivnom tkivu nastaju međuspojne veze, što čini kolagen krutim, lomljivim i lakše podložnim propadanju. To dovodi do toga da nam se tijelo teže popravlja, a kvaliteta našeg kolagena propada.”

Pad energije

Registrirana dijetetičarka i nutricionistica Lauren Manaker kaže da nas prekomjeran unos šećera čini umornima i tromima. Šećerni peak može ometati i kvalitetu sna – zbog njega teže zaspimo i imamo lak san, što remeti energiju za sljedeći dan.

Problemi s probavom

Manaker dodaje da previše šećera može izazvati probavne smetnje. Nadutost, neredovita probava, zatvor, a ponekad i proljev mogu biti povezani s prevelikim unosom šećera.

Mentalna magla

Manaker kaže da šećer može otežati koncentraciju. Može uzrokovati brain fog ili čak glavobolje.

Koji su zdravstveni rizici previše šećera?

Ako tu i tamo pojedete desert, nema potrebe za panikom ili potpunom promjenom prehrane. No dugotrajno konzumiranje previše šećera nosi zdravstvene rizike. Prema Manaker, rizici uključuju:

• Šećerne peakove i padove koji iscrpljuju energiju
• Povećanje tjelesne mase
• Veći rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i masne jetre
• Karijes i probleme s desnima
• Akne, upale i druge probleme s kožom
• Promjene raspoloženja koje mogu pridonijeti anksioznosti ili depresiji
• Slabiji imunološki sustav
• Poremećaj zdravlja crijeva

Možemo li “isprati” šećer iz tijela?

Tehnički, šećer se ne može isprati iz tijela. “Ne postoji čarobni sugar flush,” kaže Manaker. Objašnjava da je tijelo već prilično sposobno samo regulirati ravnotežu. Ako želite dodatnu podršku tijelu, postoje dvije stvari koje možete učiniti:

1. Fokusirajte se na prehranu i hidrataciju. Važno je piti dovoljno vode jer to pomaže bubrezima i jetri. Vlakna i proteini pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi nakon naglog unosa, dok povrće poput brokule, cvjetače i kelja podržava jetru u obradi šećera i drugih tvari.
2. Kretajte se više. Vježbanje je uvijek dobra ideja, čak i lagana šetnja može pomoći tijelu da koristi višak šećera za energiju.

Na kraju, budite strpljivi. “Tijelo se s vremenom prirodno regulirati, pa ekstremni detoksi ili čišćenja nisu potrebni,” kaže Manaker.

Kako se osjećati bolje nakon previše šećera?

Ako se osjećate tromo ili primjećujete druge negativne posljedice prekomjernog unosa šećera, postoji nekoliko rješenja. Pojedite uravnotežen obrok i dodajte međuobrok pun proteina i vlakana (npr. orašasti plodovi ili povrće s humusom). Ako trebate boost energije, lagana šetnja ili istezanje mogu vam pomoći da se osjećate manje tromo. Odmorite se i, ako je potrebno, odspavajte. I najvažnije, nemojte biti previše kritični prema sebi. “Jedan dan s prevelikim unosom šećera neće uništiti vaše zdravlje. Budite nježni prema sebi i nastavite dalje. Život je prekratak.”

Vogue.com