Uključeni u obnovu mišićnog tkiva i brojne metaboličke funkcije, mnogi stručnjaci upozoravaju da njihovu konzumaciju treba analizirati zbog rizika od prekomjernog unosa, koji je u nekim prehrambenim režimima već prisutan.
ANA MORALES19 siječnja, 2026
Zanimljivo je promatrati kako nastaje pomama za određenim pojmovima koji u jednom trenutku zavladaju wellness diskursom. Nerijetko viralnost novih koncepata proizlazi kao reakcija na prethodne trendove koje je potrebno „ispraviti” – svojevrsne struje koje idu protiv ustaljenih uvjerenja. U slučaju proteina, velikog nutricionističkog trenda 2025. godine, mnogi stručnjaci smatraju da je porast interesa izravno povezan s gubitkom mišićne mase do kojeg je došlo uslijed naglog mršavljenja potaknutog određenim (i dobro poznatim) lijekovima. No višak nečega što je nekoć predstavljalo manjak – osobito kada se uzme u obzir da su namirnice bogate ovim makronutrijentom, poput jaja ili mlijeka, dugo bile neopravdano demonizirane – također može postati problem.
Zato je važno sagledati širu sliku i ne podleći fenomenu koji preplavljuje društvene mreže i police supermarketa u obliku proteinskih shakeova i jogurta. Iako su oni itekako korisni, osobito u razdobljima treninga snage i sve prisutnijeg naglašavanja mišića kao jednog od ključeva dugovječnosti, njihova konzumacija treba ostati umjerena. „Proteini su makronutrijenti i jedan od temelja pravilne prehrane. Oni su esencijalna sastavnica tijela jer sudjeluju u izgradnji i obnovi mišića, kože, kose i noktiju, ali i u nizu vitalnih metaboličkih procesa, poput proizvodnje hormona i obrambenih mehanizama organizma. Budući da ih tijelo ne skladišti, potrebno ih je unositi svakodnevno. No iako su neophodni, to ne znači da treba pretjerivati. U suvremenoj zapadnjačkoj prehrani unos proteina najčešće je već više nego dovoljan”, ističe dr. María José Crispín iz Klinike Menorca. U zemljama poput Sjedinjenih Američkih Država već je primjetan rastući trend prekomjerne konzumacije proteina.
Današnji izazov nije poticati unos proteina pod svaku cijenu, već educirati o važnosti njihova konzumiranja iz zdravih i kvalitetnih izvora. Istina je, kako ističe nutricionistica Laura Parada, da je situacija specifična te da nekim osobama – osobito ženama – može biti teško osigurati dovoljan unos proteina kroz svakodnevnu prehranu. No ta se slika postupno mijenja.
Povezano: 9 najmoćnijih izvora proteina za više energije i bistar um svaki dan
Osim toga, preporučena dnevna količina proteina razlikuje se od osobe do osobe, te ovisi o razini tjelesne aktivnosti – sportaši, primjerice, često trebaju veći unos od prosjeka. Kao opće pravilo, preporučuje se unos između 1,4 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, što u prosjeku odgovara količini od oko 20 do 40 grama proteina po obroku, osobito ako je cilj povećanje mišićne mase. „Preporučujem obroke koji u pravilnim omjerima uključuju sve tri skupine namirnica – ugljikohidrate, proteine i zdrave masti – uz naglasak na prirodne namirnice, ugljikohidrate bogate vlaknima i izbjegavanje ultraprerađene hrane”, objašnjava Parada. Takva se zdrava prehrana, prema riječima dr. Maríje José Crispín, postiže povratkom osnovama tradicionalne mediteranske prehrane – ne one kakvu danas često mislimo da slijedimo – uz veći naglasak na biljne izvore proteina. „To podrazumijeva povećanje konzumacije mahunarki na najmanje tri puta tjedno.” U tom kontekstu, nutricionistica i ravnateljica Centra Felicidad Carrera, Leticia Carrera, potvrđuje da kombinacija mahunarki i smeđe riže „osigurava protein visoke biološke vrijednosti, usporediv s onim iz mesa”.
Natali Yakovleva
Poticanje konzumacije biljnih izvora proteina ne znači izbacivanje onih životinjskog podrijetla – upravo suprotno, jer se oni smatraju „potpunim proteinima”, budući da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. To kod isključivo biljnih proteina nije uvijek slučaj (primjerice, kvinoja, heljda i soja ubrajaju se u potpune proteine, iako soja, unatoč tome što sadrži sve potrebne aminokiseline, ima niži udio metionina, aminokiseline važne za brojne tjelesne funkcije).
„Možemo konzumirati bijelo meso i ribu bez većih ograničenja, pritom ne zaboravljajući mliječne proizvode i plodove mora, koji su također dobar izvor proteina”, ističe Carrera. Kada je riječ o crvenom mesu, stručnjaci se slažu da je ključ u umjerenosti, jednom do dvaput tjedno, te u odabiru nemasnih komada, po mogućnosti od goveda uzgojenih na pašnjacima. „Takvo meso ima povoljniji nutritivni profil od mesa životinja hranjenih koncentriranom hranom i žitaricama te je zdravije i kvalitetnije”, dodaje Parada.
Što se tiče jaja, koja su se dugo povezivala s povišenim kolesterolom, ograničenja u njihovoj konzumaciji danas su ukinuta. „Jaja su zdrava i hranjiva te se može konzumirati i nekoliko dnevno bez negativnih učinaka. Jedno cijelo jaje osigurava 6 grama proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama, 0,5 grama ugljikohidrata, 5 grama masti (uglavnom iz žumanjka, koji se sastoji od oko 65 % nezasićenih masnih kiselina) i 78 kalorija”, objašnjava nutricionistica. Govoreći općenito o životinjskim proteinima, koji su često pod povećalom iz različitih razloga, nutricionistička stručnjakinja Cristina Barrous ističe još jedan zanimljiv aspekt: „Naše je tijelo evolucijski prilagođeno njihovoj konzumaciji. Uključivanje životinjskih proteina u prehranu utjecalo je na kognitivni razvoj ljudske vrste”, navodi ona.
Debata o proteinima daleko nadilazi čisto nutritivna pitanja. Nedavno ju je ponovno potaknula trenerica i wellness stručnjakinja Tracy Anderson, poznata, između ostalog, po kreiranju treninga koji su postali omiljeni među slavnim osobama. „Jesti 100 grama životinjskih proteina dnevno? To mi je odvratno. Prljavo je, šteti okolišu, štetno je za životinje i ljude – meni je to zastrašujuće“, izjavila je u intervjuu za The Cut. Njene riječi odjeknule su širom svijeta i najjasnije ilustriraju temu koja će i ove godine i dalje biti vrlo aktualna.
„Visoka konzumacija životinjskih proteina smatra se neodrživom zbog značajnog utjecaja na okoliš. Na primjer, stočarstvo posebno doprinosi emisijama stakleničkih plinova. Osim toga, veliki dio obradive zemlje koristi se za proizvodnju žitarica kojima se hrane životinje, što ima posljedice za potrošnju vode, krčenje šuma i gubitak bioraznolikosti. Zbog toga bi dnevna konzumacija 100 grama životinjskih proteina po osobi, ako bi postala globalno raširena, mogla imati neodrživ učinak na okoliš“, objašnjava Esther Martínez, prodekanica Fakulteta za životne i prirodne znanosti pri Sveučilištu Nebrija i istraživačica specijalizirana za ljudsku mikrobiotu. Laura Parada također ističe da loše prakse proizvodnje, koje troše previše prirodnih resursa, imaju znatan utjecaj na okoliš, ali upozorava i na moguće negativne posljedice proizvodnje biljnih proteina. „Mnogi moderni poljoprivredni procesi koji povećavaju prinose i negativno utječu na kvalitetu tla. Intenzivna poljoprivreda s malom rotacijom usjeva, koja koristi gnojiva s visokim udjelom dušika, fosfora i kalija, na kraju iscrpljuje mikronutrijente tla“, objašnjava. Zbog toga je, kako dodaje Cristina Barrous, jedna od najraširenijih preporuka poticati konzumaciju organskih i lokalno uzgojenih proizvoda.
No, izvan nužne ekološke rasprave, ako se vratimo isključivo na nutritivni aspekt, bilo bi pogrešno, ističe Parada, da se dnevni unos proteina temelji isključivo na životinjskim izvorima. Ovu ideju naglašava i stručnjakinja sa Sveučilišta Nebrija, pozivajući se na znanstvene dokaze koji sugeriraju „mješoviti i raznovrsni uzorak proteina, u kojem je unos životinjskih proteina smanjen, a povremeno se prioritetno konzumiraju održivo ulovljena riba, jaja, mliječni proizvodi s niskim utjecajem na okoliš i nemasno meso, uz povećanje biljnih proteina bogatih vlaknima i hranjivim tvarima, s manjim utjecajem na okoliš.“ Čini se da je upravo ovo put prema zdravom i održivom unosu proteina. „Ako se pridržavamo mediteranske prehrane (one koju znanost najviše podržava) ili preporuka EAT-Lancet komisije i njenog prijedloga za ravnotežu između ljudskog zdravlja i održivosti okoliša, preporuka bi bila konzumirati 70–80 % biljnih proteina i 20–30 % životinjskih, pri čemu se daje prednost izvorima s niskim utjecajem na okoliš“, pojašnjava. Također, znanstvena zajednica nastavlja istraživati nove alternative poput „mikroproteina, algi ili kukaca“ kako bi se smanjili problemi za planet, a taj napredak je već vidljiv.
Povezano: 30 grama proteina za doručak učinilo je veliku promjenu u mom tijelu
U svakom slučaju, u analizi unosa proteina ključno je prepoznati znakove koji mogu upućivati na njihov nedostatak, bilo zbog premale količine ili loše kvalitete. Parada i Carerra izdvajaju najkonkretnije znakove:
No Crispín ističe da značajniji nedostatak proteina nije uobičajen kod zdravih osoba. „Rizik ne leži toliko u samom nedostatku, koliko u pretjeranom unosu i općem neuravnoteženom načinu prehrane”, zaključuje.
Kao i uvijek, umjerenost je ključ.
Među manje poznatim namirnicama bogatim proteinima, Carrera navodi orašaste plodove, sjemenke, kvinoju, zob i soju s njezinim derivatima. „One su izvrstan izvor proteina, osobito kvinoja, koja je bogata esencijalnim aminokiselinama i ima slične prednosti kao i mahunarke”, dodaje Crispín. Vrijeme unosa proteina utječe na to kako ih tijelo koristi. Crispín preporučuje rasporediti unos proteina tijekom dana. „Idealno je da proteini budu raspoređeni kroz tri obroka kako bi se poticala stalna sinteza, što je korisno i za mišićnu masu i za regeneraciju stanica”, pojašnjava. Jedna od najčešćih pogrešaka je ne unositi proteine u doručku ili međuobrocima. Parada preporučuje, primjerice, doručke na bazi grčkog jogurta, mlijeka, chia sjemenki, zobi i voća, a međuobroke poput malih sendviča s kajganom, svježim sirom, maslinovim uljem i avokadom na kruhu od cjelovitog zrna. „Proteinski shakeovi nisu zamjena za obrok, već dodatak prehrani”, dodaje Parada. Naglašava da ih treba birati prema kvaliteti i certifikatima. Što se tiče proteinskih jogurta, oni mogu biti dobra alternativa, pod uvjetom da ne sadrže dodane šećere.
Povezano: 3 ključna savjeta kako unijeti dovoljno proteina
Sergei Bezborodov
Jelovnik od 2000 kcal, koji osigurava potreban unos proteina za povećanje mišićne mase kod prosječne osobe.
24 grama proteina, 335 kcal
Puding od grčkog jogurta, 70 ml mlijeka ili biljnog napitka, 3 grama chia sjemenki, 30 grama zobi, jedan kivi i četiri jagode.
36 grama proteina, 648 kcal
Bolognese tjestenina: jedna šalica kuhanih špageta, 150 g nemasnog mesa, jedna mrkva, pola tikvice, četvrtina luka, jedan rajčica, žlica maslinovog ulja, origano, sol i papar.
21 gram proteina, 408 kcal
Sendvič od 30 g kruha od cjelovitog zrna, dva jaja na kajganu, 30 g svježeg sira, čajna žličica maslinovog ulja i 40 g avokada.
23 grama proteina, 564 kcal
Salata od jedne šalice kuhane kvinoje, pet maslina, 40 g mozzarelle, pola tikvice, pola patlidžana i žlica maslinovog ulja.
