Najjednostavniji način prehrane za mršavljenje ima i mnoge druge prednosti

Povremeni post postao je izuzetno popularan posljednjih godina, ne samo među onima koji žele smršavjeti, već i općenito kao dijeta dugovječnosti za poboljšanje zdravstvenog stanja. Evo kako funkcionira metoda 16:8, najraširenija i “najlakša” za primjenu.

Praktični primjer povremenog posta 16:8 – najpopularnijeg i najcjenjenijeg za mršavljenje. Kako funkcionira i što jesti?

Poznat i pod engleskim nazivom intermittent fasting, povremeni post je način prehrane koji podrazumijeva unos hrane samo unutar određenog vremenskog razdoblja, dok se ostatak dana posti. Najrašireniji i najviše korišteni oblik je model 16:8 – 16 sati posta i 8 sati unosa hrane.

Iako se u zadnje vrijeme često koristi za mršavljenje, post je zapravo praksa koja potječe još iz davnih vremena i univerzalno je prepoznata po svojim pozitivnim učincima na zdravlje. Post može imati blagotvoran utjecaj na metabolizam, pomoći pri gubitku težine i poboljšati opće zdravstveno stanje. Upravo zbog toga sve više ljudi usvaja povremeni post kao način prehrane za mršavljenje i brigu o vlastitom tijelu.

Njegov uspjeh ne leži samo u kilogramima koje možete izgubiti, već i u činjenici da se lako provodi – ne zahtijeva veliki trud niti striktno pridržavanje specifične dijete. U nastavku pročitajte koji su benefiti povremenog posta (osim očito, mršavljenja) i kako točno funkcionira model 16:8.

Prednosti povremenog posta

• smanjuje rizik od metaboličkih bolesti poput dijabetesa
• poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, smanjujući rizik od bolesti poput hipertenzije
• ima anti-age učinak na staničnoj razini, zahvaljujući procesu autofagije
• potiče tijelo na regenerativni i jačajući odgovor: stvaranjem fizičkog stresa (hormetički učinak), tijelo aktivira procese obnavljanja i autofagije oštećenih stanica (događa se nakon 20 do 24 sata posta)
• povećava anaboličke hormone koji utječu na mobilizaciju masti
• smanjuje upale u tijelu
• poboljšava otpornost na inzulin
• snižava razinu glukoze u krvi
• pokreće fazu lipolize, tj. razgradnje masti
• daje poticaj metabolizmu

Povremeni post za mršavljenje

Ne postoje znanstvene preporuke koje bi izričito preporučile povremeni post kao metodu za mršavljenje. Povremeni post idealno bi se trebao provoditi pod liječničkim nadzorom, zbog svojih fizioloških, staničnih i neurokognitivnih koristi. Ipak, poboljšanje metaboličkog profila i gubitak težine čine ga vrlo privlačnim, pogotovo onima koji žele ponovno doći u formu.

No, treba imati na umu da dugotrajna apstinencija od hrane može izazvati preveliki stres za tijelo i osobu koja je već na hipokaloričnom režimu, što može imati negativne posljedice na metabolizam, uključujući povećanje razine kortizola.

Ako želite isprobati povremeni post radi mršavljenja, svakako se najprije obratite liječniku specijalistu kako biste utvrdili je li to prikladan pristup za vas. Ako ste zdrava osoba i želite ga probati, preporučuje se započeti s modelom 16:8 u ograničenom vremenskom razdoblju, pažljivo prateći reakcije vlastitog tijela. Imajte na umu da je zdrava i uravnotežena prehrana uvijek najbolji izbor za dugoročno mršavljenje jer je održiva i manje je stresna za organizam.

Kako funkcionira povremeni post 16:8

Da biste prakticirali povremeni post, dan je potrebno podijeliti u dva glavna vremenska razdoblja: jedno za jelo i drugo za post. Tijekom razdoblja unosa hrane moguće je jesti sve, naravno uz naglasak na zdrave i umjerene količine, kako se trud ne bi poništio. Tijekom faze posta preporučuje se piti vodu i nezaslađene biljne čajeve.

Postoje različiti modeli povremenog posta s različitim vremenskim rasporedima, ali najjednostavniji i najpopularniji je upravo 16:8  što bi značilo 16 sati posta i 8 sati prehrane. Svaka osoba može odabrati vlastite termine za post i prehranu, kako bi prilagodila režim vlastitim potrebama.

Praktični primjer povremenog posta 16:8 s rasporedom, uključujući verziju bez večere

Metoda 16:8 predviđa 16 sati posta i 8 sati unosa hrane. Točne satnice su fleksibilne i ovise o vašem stilu života. Ključno je uključiti noć kako bi se što lakše postiglo 16 sati posta.

Evo tri opcije koje omogućuju prilagodbu obroka vlastitim potrebama – primjerice, kasnije doručkovati, ranije večerati ili čak preskočiti večeru, a sva tri obroka rasporediti u kraćem vremenskom razmaku u lakšoj verziji:

• Opcija 1 – Jesti od 12:00 do 20:00, preskakanje doručka i rana večera. Time se posti cijelu noć i sljedeće jutro.
• Opcija 2 – Jesti od 10:00 do 18:00, čime se obuhvaćaju sva tri dnevna obroka, ali blizu jedan drugome. Idealan izbor za one koji žele preskočiti večeru.
• Opcija 3 – Jesti od 7:00 do 15:00, rasporediti tri obroka u ranijim satima ili preskočiti večeru te imati obilniji doručak i ručak. Pogodno za one koji rano započinju dan.

Koliko često tjedno prakticirati povremeni post 16:8?

Preporučuje se prakticirati model 16:8 dva do tri puta tjedno, a najviše do pet puta tjedno. Ne savjetuje se provoditi ga svakodnevno.

Što jesti tijekom povremenog posta 16:8

Tijekom osmosatnog razdoblja konzumacije hrane moguće je jesti raznovrsnu hranu. Budući da je mršavljenje povezano s ukupnim smanjenjem kalorijskog unosa zahvaljujući postu, obično se ne naglašava precizno vaganje hrane ili brojanje kalorija. No važno je jesti zdravo i imati kalorijski deficit – u suprotnom će rezultati izostati. Post od 16 sati neće imati učinka ako se u preostalih 8 unese previše kalorija.

Jedite mirno i uravnoteženo, slijedite zdravu prehranu, a povremeno si možete dopustiti i poneki guilty pleasure.

Koliko se može smršavjeti uz post 16:8?

Kao i kod svake hipokalorične dijete, gubitak kilograma varira od osobe do osobe i ovisi o više faktora: metaboličkom i hormonskom stanju, životnom stilu ili tjelesnoj aktivnosti. U prosjeku, uz povremeni post i kalorijski deficit, može se izgubiti oko 1 kg tjedno, a kod nekih čak i do 2 kg.

Još 4 modela povremenog posta koje možete isprobati

1. Povremeni post 12 sati – Lakša verzija, sa 12 sati posta i 12 sati prehrane. Može poslužiti kao uvod u ovakav oblik prehrane, ali model 16:8 je najčešći.
2. Model 5:2 – Poznat i kao “brza dijeta”, podrazumijeva unos samo 500 do 600 kcal u dva dana tjedno, dok se ostalih pet dana jede normalno.
3. Eat – Stop – Eat – Prema ovom modelu, posti se 24 sata jednom ili dvaput tjedno, a ostale dane jede se normalno. Ovaj model aktivira početnu fazu autofagije, ali je i intenzivniji.
4. OMAD – One Meal A Day – Model koji podrazumijeva 23 sata posta i jedan jedini obrok dnevno, unutar jednog sata. Vrlo stroga i zahtjevna metoda.

Je li povremeni post štetan? Postoje kontraindikacije

Povremeni post se ne preporučuje:

• trudnicama i dojiljama
• osobama koje boluju od dijabetesa
• onima s poremećajem krvnog tlaka

Osobe koje imaju zdravstvene probleme i uzimaju lijekove uvijek se trebaju savjetovati s liječnikom prije nego što započnu povremeni post, jer se njihov metabolički profil može dodatno pogoršati.