Posebna vrsta vježbe pomaže čak i bore učiniti manje vidljivima

Kada govorimo o koži i starenju kože bore se najprije pojavljuju na licu, vratu, nadlakticama, podlakticama, laktovima i koljenima. Kako starimo koža postaje manje elastična, krhkija, proizvodi manje prirodnih ulja, prirodnih masnoća te koža gubi svoj mladenački izgled. Na staničnom nivou starenje kože počinje sa derogacijom dermisa koji predstavlja srednji dio kože i epidermisa koja je gornji dio kože. Na temu problematike starenja kože provedena su brojna istraživanje, no jedna posebna vrsta treninga pokazala se iznimno učinkovitom za pomlađivanje tijela. Vježba koja više od ijedne druge može produljiti dugovječnost, pa čak i pomoći kod pomlađivanja izgleda kože je trening snage.

Kako trening snage utječe na pomlađivanje izgleda kože?

Jedna zanimljiva studija (Nishikori et al., 2023) proučavala je upravo mehanizme koji se aktiviraju kod treninga snage kako bi dali koži mlađi izgled. Samo istraživanje se provodilo 16 tjedana i mjerni parametri su bili sljedeći: Mjerio se elasticitet, debljina dermisa, toniranost kože, mišićna masa na inicijalnom, tranzitivnom i finalnom mjerenju. Rezultati istraživanja su pokazali kako trening snage i trening sa vanjskim opterećenjem pomažu da koža bude bolje prokrvljena, zategnutija, a samim time izgleda mlađe. Uz to prilikom treninga snage, tijelo proizvodi faktore rasta. Oni su skup stanica koje tijelo prirodno proizvodi do 20 godine života i baš kao kolagen, tijelo ih sve manje proizvodi kako starimo što utječe na izgled kože.

No s vježbama snage možemo aktivirati organizam na ponovnu proizvodnju osteoblasta i osteoklasta. Uz to s vježbama snage jačamo koštanu zglobno tkivo. Sa starenjem se gubi koštana masa i kosti postaju poroznije, krhkije i sklonije frakturama. Pa ako već trening usporava starenje onda je važno izabrati pravi tip treninga za to. 

Nepravilno programiran i preintenzivan trening te rapidni gubitak kilograma utječe na gubitak mišićne mase, izgled lica koji gubi prirodnu masnoću te dolazi do porasta kortizola (hormona stresa), koji također može utjecati na ubrzano starenje. Pravilno isplaniran i isprogramiran trening snage u frekvenciji 2 do 3 puta tjedno utječu na sintezu proteina i izgradnju mišićne mase.

Također vježbe mobilnosti, istezanja te vježbe za opuštanje fascije pomažu boljoj prokrvljenosti i boljoj apsorpciji nutrijenata (vitamin C, vitamin E, omega 3 masne kiseline, koenzim Q10, vitamin D, kolagen, cink, selen, bakar, magnezij, silicij, željezo, kalcij…) koji utječu na zdravlje kože. Kao što je prethodno rečeno trening potiče cirkulaciju, elasticitet i zategnutost kože. Dizanjem utega smanjuje se vidljivost bora što je i dokazano nakon 16-tjednog istraživanja. Gornja struktura dermisa je bila zadebljanija te je produkcija kolagena produktivnija.

Trening snage važan je za ukupno zdravlje

Trening snage koji uključuje i brojne vježbe sa vanjskim opterećenjem ima brojne prednosti ne samo kako ćete se izgledati mlađe fizički već i mentalno. “Kako sam zažalio što sam odradio/la dobro isprogramiran i kvalitetan trening snage”, rekao je nitko nikad. Osim što pomaže u smanjenju bora i održanju tijela vitalnim, benefiti treninga snage su nebrojeni.

1. Povećava mišićnu masu:  Kako starimo tijelo gubi prirodnu mišićnu masu , stanje poznato kao sarkopemija. Trening snage je odličan način u prevenciji gubitka mišićne mase, a samim time i snage. Ne samo kako dolazi do pozitivnih promjena u fizičkom izgledu dolazi i do poboljšanja funkcionalnih sposobnosti.
2. Poboljšava funkcioniranje metabolizma:  Mišićno tkivo  „sagorijeva“ više kcal za razliku od potkožnog masnog tkiva koji služi kao depo energije. Izgradnjom mišićne mase organizam lakše održava optimalnu tjelesnu težinu i mladoliki izgled.
3. Povećava gustoću kostiju:  Vježbe snage utječu na jačanje koštano zglobnog tkiva. Jačanje mišića i kostiju utječe se na posturu odnosno pravilno držanje te se na taj način smanjuje rizik od fraktura i lomova. 
4. Poboljšava ravnotežu i koordinaciju:  Trening snage utječe na neuromuskularni sustav koji pomaže kod ravnoteže i koordinacije pogotovo kod osoba starije životne dobi . 
5. Pozitivno utječe na zdravlje:  Treningom dolazi do izlučivanja endorfina, dopamina, serotonina… Osim hormona sreće općenito utječe na pozitivniji stav prema životu i lakšem izvršavanju svakodnevnih obaveza. 
6. Poboljšava mobilnost i fleksibilnost:  Poboljšava se opseg pokreta u zglobovima te svakodnevne aktivnosti (poput nošenja vrećica čini lakšima).
7. Podržava ravnotežu hormona:  Utječe na hormonalnu regulaciju kao što su inzulin, hormon rasta, testosteron…ti hormoni utječu na raspoloženje te na sastav tijela. 
8. Utječe na kvalitetan san:  Redovita fizička aktivnost utječe na kvalitetu sna te je neophodan za oporavak WELL-BEING te utječe na to kako bi se osjećali regenerirani i mlađi.
9. Smanjuje upale:  Različite kronične upale dolaze sa dobom u kojom se osoba nalazi, a trening snage utječe da se osoba osjeća mlađe, zadovoljnije te pomaže usporiti proces starenja. 
10. Utječe na samopouzdanje:  Postižući snagu i određene fitness ciljeve često dovodi do porasta samopouzdanja i pozitivnijeg odnosa prema životu te mladolikijem izgledu.

Kvalitetno isplanirati trening snage za dugovječnost

Kako bi postigli i maksimizirali sve benefite snage potrebno je imati kvalitetno isplaniran trening koji treba uključivati velike mišićne grupe. Trening snage nije rezerviran samo bodybuilding, a ne treba imati straha kako će uzrokovati „nabildani izgled“ . Uglavnom dođe do početne reakcije tijela pogotovo kod netreniranih osoba do povećanje mišića lokalno zbog glikogena. To je samo akutna reakcija koja se sa vremenom povuče. Čest je slučaj ako trening prati prehrana sa adekvatnim unosom makronutrijenata ( 25-35 % proteina , 20-25 % masti i ugljikohidrata ) te kvalitetnom suplementacijom dolazi do promjena na tijelu.

Kvalitetan trening snage uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje, ramene potiske, biceps pregibe,  triceps ekstenzije. Pravilno planiranje i programiranje treninga treba biti usmjereno prema trenutnom stanju i treniranosti pojedinca i uvijek sa sviješću o činjenici da one size does not fit all.