Kako prekinuti toksičnu vezu sa šećerom, prema savjetima nutricionista

Ne morate biti ovisnik o slatkom da biste znali da je šećer sveprisutan u modernoj prehrani. Danas ga nalazimo posvuda – bilo da se jasno ističe ili potajno skriva. Kada ga pretjerano konzumiramo može izazvati niz neželjenih zdravstvenih problema: “Višak šećera ima vrlo adiktivna svojstva,” objašnjava Rhian Stephenson, nutricionistica i osnivačica brenda Artah. “Aktivira opijatne receptore nakon čega doživljavamo navalu dopamina koji u mozgu potiče centre za nagradu i užitak  – iste one koji su povezani s ovisničkim ponašanjem i aktiviraju se pri kockanju ili konzumaciji kokaina.”

Kad se previše “napunimo” šećerom vjerojatno ćemo osjetiti budnost, sreću i/ili ugodu. Radi se o fiziološkom mehanizmu koji nas čini zadovoljnima. Međutim, kada ne dobijemo svoju dozu možemo iskusiti žudnju, poriv za prejedanjem i/ili simptome odvikavanja poput razdražljivosti, tjeskobe i glavobolje. “Fizički, to može dovesti do poremećaja regulacije glukoze  ili neuravnoteženog šećera u krvi, hiperinsulinemije, inflamacije, oslabljenog imuniteta i još mnogo toga.”

Kako šećer utječe na tijelo i um

“Šećer pokreće kaskadu upalnih reakcija u tijelu i koži,” kaže nutricionistica Lola Ross. “Dolazi do naglog porasta razine glukoze u krvi kada jedemo slatku hranu ili rafinirane ugljikohidrate, a zatim gušterača proizvodi inzulin kako bi šećere usmjerila u stanice gdje se koriste kao energija. Prehrana koja je krcata slatkom hranom može dovesti do inzulinske rezistencije, stanja u kojem tijelo loše upravlja šećerom u krvi.” Inzulinska rezistencija može dovesti do zdravstvenih problema poput metaboličkog sindroma i dijabetesa, pa je svakako nešto što trebamo izbjegavati.

Redovit prekomjerni unos šećera ne doprinosi samo neuravnoteženim razinama šećera u krvi (što može uzrokovati probleme s raspoloženjem, umor, smanjene kognitivne funkcije, sindrom policističnih jajnika i još mnogo toga). “Kronično visoki unos šećera također uzrokuje upalne procese u tijelu,” pojašnjava Ross. “Inflamacija je usko povezana sa srčanim bolestima, poremećajima raspoloženja te rakom debelog crijeva, dojke, prostate i drugim vrstama raka.” Da ne spominjemo činjenicu da je doveo i do globalnog problema pretilosti te da može potaknuti hormonske poremećaje koji utječu na plodnost.

Ako brojne zdravstvene posljedice nisu dovoljno alarmantne, pretjerani unos šećera utječe i na zdravlje i izgled naše kože. Šećeri se vežu za stanične proteine i razgrađuju naše zalihe kolagena u procesu koji se naziva “glikacija” – zalihe inače poznate kao građevni blokovi zdrave kože – što može dovesti do blijedog, “obješenog” lica, s mnogo bora.

Naša tijela jednostavno nisu dizajnirana za bitke s ogromnim količinama šećera. “Naši paleolitski preci su po procjenama konzumirali dvadesetak žličica šećera godišnje, dok danas, s dodanim šećerima koji su sveprisutni u našim prehrambenim sustavima, prosječni Amerikanac konzumira oko 53 žličice dnevno,” ističe Ross. Iako se restriktivne dijete nikada ne preporučuju, kada je riječ o šećeru stručnjaci se slažu da bi nam svima dugoročno koristilo smanjenje unosa dodanih i neprirodnih oblika šećera – ne voća.

Razlika između konzumacije voća i neprirodnog šećera

Prema Stephenson, jedna od najvažnijih stvari koju moramo razumjeti o unosu neprirodnih oblika šećera, za razliku od nečega poput voća, jest način na koji dospijeva u tijelo. “Kada jedemo, primjerice, jabuku, šećer je popraćen vlaknima, polifenolima i vitaminom C, koji usporavaju brzinu apsorpcije i ublažavaju nalet fruktoze,” objašnjava. “Kada jedemo ultra-prerađenu hranu, koja sadrži modificirane i koncentrirane oblike šećera, brzina unosa u naš sustav je daleko veća, što može imati katastrofalne učinke.”

Prehrambene tvrtke, kaže ona, žele da njihova hrana bude preukusna kako bismo jeli više nego što nam zapravo treba – tako prodaju više hrane i gomilaju profite. “I to im uspijeva,” upozorava Stephenson. “Preotimaju kontrolu nad našom biokemijom.”

Što je sa skrivenim šećerima?

Da još malo zakompliciramo, postoje i skriveni šećeri. Da, većina nas zna da su krafne i čokolada pune šećera, ali velike prehrambene tvrtke začinjavaju šećerom i mnoge druge, manje očite namirnice. Ako pratite profesora Tima Spectora na Instagramu znat ćete da on smatra kako su upravo ti oblici šećera najpogubniji – još nam je teže kontrolirati i smanjiti njihov unos jer mnogi od nas zapravo ne znaju da su uopće tamo.

Kako smanjiti unos šećera

Prije svega: Shvatite da čak i slana hrana može biti puna šećera, pa u skladu s tim birajte što ćete jesti. Uvijek pročitajte deklaraciju kada kupujete hranu u supermarketu zamotanu u plastici ili u nekom pakiranju. “Učenje naziva skrivenih šećera također je ključno – šećer ima mnoga imena i često se može previdjeti ili pogrešno shvatiti na deklaracijama,” kaže Ross. “Sirupi, med, visokofruktozni kukuruzni sirup, agava, koncentrat soka i sastojci koji završavaju na ‘oza’, poput saharoze, sve su to šećeri i obično imaju isti učinak na naš šećer u krvi kao bijeli šećer ili neprerađeni od šećerne trske.”

Ako vam to zvuči zbunjujuće isprobajte aplikaciju YUKA za skeniranje barkodova prehrambenih proizvoda, koju Ross ocjenjuje kao zaista koristan način za brzo razumijevanje sadržaja šećera u proizvodu i je li klasificiran kao zdrav ili nezdrav. “Općenito gledajući, tražite proizvode koji imaju manje od 5 grama šećera na 100 grama,” savjetuje.

Kao i s bilo kojom ovisničkom supstancom, može nam teško pasti jesti šećer umjereno, pa dok neki uspijevaju smanjiti unos drugima će možda biti lakše naprosto potpuno ga se odreći. Gdje god se nalazili po ovom pitanju, trik za smanjenje je zamijeniti ga “prirodnom hranom bogatom vitaminima i mineralima koja može pomoći zadovoljiti težnje za slatkim,” kaže Stephenson. “Nastavite jesti voće i korjenasto povrće, koji su prirodno slatki, a mogu pomoći i u povećanju unosa vlakana i proteina. Vlakna i proteini mogu pojačati osjećaj sitosti i smanjenje gladi, što je važno dok pokušavate smanjiti unos šećera.”

Ross predlaže i konzumaciju dovoljno vitamina B “iz hrane poput tamnozelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica, jaja ili nutritivnog kvasca,” i dodavanje B kompleksa kao dodatka prehrani kako bi se podržala proizvodnja energije. Navodi i krom i berberin kao dva minerala koja mogu imati pozitivne učinke na regulaciju šećera u krvi.

Budite svjesni da vas mogu snaći simptomi odvikavanja – poput glavobolja, tjeskobe i razdražljivosti – pa se pobrinite da ste dobro hidrirani i uključite blago kretanje kako biste potaknuli endorfine. Jednom kada počnete smanjivati rafinirane šećere iz svakodnevne prehrane vaš šećer u krvi postat će uravnoteženiji i otkrit ćete da padovi energije – koji često uzrokuju žudnje i potrebu za nadopunom – počinju nestajati. Žudnje će se ubrzo početi smanjivati, pa će izbjegavanje šećera postajati sve lakše i lakše.

Pouka priče o šećeru

Ne morate potpuno raskrstiti s kolačima i slatkim poslasticama, samo je vrijeme da svi preispitamo na koje načine trenutno jedemo i pripremamo hranu. Savjet Stephenson je jasan: “Svi trebamo obratiti dodatnu pozornost na kruh, žitarice, energetske pločice i ‘grickalice’,” dodaje. “Općenito, kuhanjem kod kuće stječemo veću kontrolu nad onim što jedemo. Zato je odličan početak okrenuti se svježe pripremljenim obrocima od jednostavnih, neprerađenih namirnica.”

Zdrave (i istinski ukusne) deserte lako možete pripremiti kod kuće. “Možete napraviti nevjerojatne deserte s neprerađenim kakaom, avokadom, datuljama ili drugim prirodnim sastojcima, plus možete napraviti i tradicionalnije kolače, modificirajući recept tako da dodate više vlakana, proteina i manje šećera nego inače,” kaže ona. “Ukusni slatki zalogaji uključuju i domaći sorbet ili kolač s niskim udjelom šećera, kruške kuhane u cimetu s nezaslađenim jogurtom i vanilijom te kolačiće na bazi orašastih plodova”, kaže Ross.

“Ako se odlučite za neki restorantski desert pokušajte minimizirati utjecaj koji će imati na vaš šećer u krvi tako da započnete obrok povrćem i pristojnom količinom proteina,” savjetuje Stephenson. Studije su također pokazale da kratka šetnja nakon jela može pomoći u ublažavanju postprandijalnog skoka glukoze.

Čak i najveći slatkoljupci mogu smanjiti unos šećera – i vjerujte mi, osjećat ćete se bolje. Kako višak šećera napušta vaš sustav doživjet ćete novu radost u jedenju rajčice ili dinje (koje su obje prirodno slatke) i početi ponovno otkrivati ljepotu okusa.

vogue.com