5 orašastih plodova bogatih proteinima koji su idealni za oblikovanje tijela

Za mnoge sportaše, orašasti plodovi su omiljeni međuobrok prije ili nakon treninga. Zašto? Iako to mnogi ne znaju, ovi plodovi su nutritivno bogat izvor proteina – molekule koje su neophodne za stvaranje mišića te doprinose održavanju, rastu i obnovi mišićne mase. Međutim, sadržaj proteina nije jednak u svim vrstama orašastih plodova. U nastavku donosimo orašaste plodove s najvišim udjelom proteina koje treba konzumirati kako biste potaknuli rast mišićne mase prije ljeta.

5 orašastih plodova najbogatijih proteinima:

1. Kikiriki (7 g po porciji)
Sa 7 grama proteina po porciji od 28 g, kikiriki je službeno orašasti plod najbogatiji proteinima. Siromašan ugljikohidratima, ali bogat nezasićenim mastima, vitaminima (posebno vitaminom E, B3 i niacinom) te mineralima (kalijem i magnezijem), poznat je i po visokom udjelu antioksidansa, što ga čini učinkovitim saveznikom zdravlja u borbi protiv slobodnih radikala i stanične degeneracije. Kikiriki je stoga cjelovit orašasti plod koji pomaže u povećanju mišićne mase, dok istovremeno zadovoljava dnevne prehrambene potrebe. Ipak, preporučuje se konzumirati ga u prirodnom obliku ili kao prah, a ne kao maslac, jer sadrži više kalorija.

2. Bademi (6 g po porciji)
Na drugom mjestu ove liste nalaze se bademi, koji sadrže 6 grama proteina po porciji od 28 g. To je vrlo značajna količina za postizanje preporučenog dnevnog unosa proteina, osobito kada se uzme u obzir da bademi nude i brojne druge zdravstvene prednosti. Smatraju se supernamirnicom jer su prepuni antioksidansa, vlakana i zdravih masti, što ih čini savršenim međuobrokom za suzbijanje gladi između obroka ili kao pripremu prije treninga.

3. Pistacije (5,7 g po porciji)
Osim svog ukusnog, prženog okusa, pistacije se mogu pohvaliti i visokim udjelom proteina – 5,7 grama na 28 grama pistacija. Uz to, imaju pozitivan utjecaj na emocionalnu ravnotežu organizma. Bogati su kalijem, bakrom, magnezijem, vitaminom B1 i vitaminom B6, a zahvaljujući tim nutrijentima potiču prijenos živčanih impulsa stimulirajući proizvodnju neurotransmitera, čime se poboljšava kognitivna jasnoća mozga. To je osobito korisno za sportaše, budući da dugotrajni fizički napor često smanjuje mentalnu bistrinu.

4. Indijski oraščići (4,8 g po porciji)
Iako indijski oraščići sadrže “samo” 4,8 grama proteina na 28 grama, njihova zdravstvena svojstva su itekako važna. Ovaj orašasti plod ima visok udio magnezija, koji sudjeluje u otprilike “800 biokemijskih reakcija u organizmu, (…) stabilizirajući staničnu funkciju i pomažući mišićima da zadrže snagu tijekom starenja”, prema istraživanju brazilskih znanstvenika iz 2023. godine. Također su bogati željezom, što ih čini izvrsnim za održavanje dobrog nivoa hemoglobina u krvi – ključnog za prijenos kisika do mišića tijekom fizičkog napora. Indijski oraščići su stoga izvrstan saveznik za sportaše.

5. Lješnjaci (4,3 g po porciji)
Iako sadrže više masti od drugih orašastih plodova, lješnjaci su i dalje dobar izbor za zdrav međuobrok prije treninga. Nude 4,3 grama proteina po 28 grama, a uz to pomažu u borbi protiv lošeg kolesterola. Američki znanstvenik Joan Sabaté je u svom istraživanju dokazao da “konzumacija 50 grama lješnjaka dnevno može smanjiti LDL kolesterol za čak 7,4 %”, čineći ih tako učinkovitim wellness izborom za očuvanje zdravlja sportskog srca. Taj rijetki nutritivni potencijal osigurava lješnjacima peto i posljednje mjesto na ovoj listi.

vogue.fr