Suplement koji čini kožu blistavom ujedno je i ključan za dug i vitalan život

Ako se uputite na jug Europe, na prelijepe otoka poput Sicilije, Krete i Korzike, velike su šanse da ćete probati najbolju hranu u svom životu. Maslinovo ulje, svježa riba, zrele rajčica, to su neizostavni sastojci izuzetno ukusnih obroka. Mediteranska prehrana, koja je zastupljena i u našim krajevima, osim što je mnogima omiljena, slovi i za jednu od najzdravijih na svijetu. Mnogi vjeruju da se upravo u ovoj prehrani krije tajna dugovječnosti. Ključne namirnice mediteranske prehrane pune su zdravih masti, vitamina i važnih omega-3 masnih kiselina.

Poznate kao „dobre“ polinezasićene masti, omega-3 masne kiseline uključuju alfa-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) te imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Korisne su za zdravlje srca, mozga, zglobova i očiju, a pomažu i da postignemo kožu iz snova. Iako se u našim krajevima, posebno na moru, često prakticira baš takav način prehrane, većina nas u svakodnevnom životu ipak ne unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina. Budući da je ovaj nutrijent ključan za zdravlje i dugovječnost, a naše tijelo ga samo ne proizvodi, omega-3 masne kiseline moramo unositi kroz prehranu ili u obliku dodataka prehrani.

Za što su važne omega-3 masne kiseline?

“Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, igraju ključnu ulogu u zdravlju srca i mozga. Meta-analiza iz 2021. godine pokazala je da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani i moždani udar. Također, istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati strukturu i funkciju mozga kod sredovječnih osoba, što ukazuje na njihov potencijal u očuvanju kognitivnog zdravlja”, objasnila mi je nutricionistica Amela Ivković O’Reilly. Omega-3 masne kiseline pomažu u očuvanju strukture stanica i podržavaju međusobnu komunikaciju između njih. Iako su važne za sve stanice u tijelu, omega-3 masne kiseline posebno su koncentrirane u velikim količinama u stanicama oka i mozga.

Koje namirnice sadrže omega-3 masne kiseline?

Srećom, brojne ukusne namirnice bogate su omega-3 masnim kiselinama, pa prije nego što se odlučite za suplemente, možete razmisliti kako prirodnim putem unijeti ovaj nutrijent. Najbolji prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe, a Amela Ivković O’Reilly preporučuje sardine, skušu, haringe i losos, naglašavajući da losos treba biti divlji. Konzumacija ovih riba preporučuje se 2-3 puta tjedno.

Mnogi omega-3 masne kiseline automatski povezuju s ribom, što može odbiti vegetarijance i one koji ne vole ribu. “Biljni izvori poput mljevenog lana, chia sjemenki i oraha sadrže ALA oblik omega-3, koji se u tijelu u manjoj mjeri pretvara u EPA i DHA. Također, ulje algi može biti dobra alternativa za one koji ne jedu ribu,” kaže nutricionistica.

Elisa Morey

Omega-3 suplementi: Koji oblici postoje?

Bez obzira birate li tekuće suplemente ili omega-3 tablete, Amela Ivković O’Reilly naglašava da je pri odabiru suplemenata omega-3 najvažnije da “suplement ima jasno deklariran sadržaj EPA i DHA, da je testiran na teške metale i zagađivače te da posjeduje certifikate čistoće (kao što su IFOS ili Friend of the Sea). Također je važno da ne sadrži sintetičke aditive i da nije u obliku etil estera, koji je manje stabilan i teže se metabolizira.”

Omega-3 riblje ulje

Na pitanje koji su najbolji omega-3 suplementi, nutricionistica Amela Ivković O’Reilly odgovara: “Preporučujem trigliceridni oblik ili reesterificirane trigliceride, jer se oni najbolje apsorbiraju u organizmu. Za vegane i vegetarijance odlična je opcija kvalitetno ulje algi koje sadrži DHA (a ponekad i EPA). Kod djece koristim tečne oblike, često s dodatkom vitamina D.” Riječ je o omega-3 ribljem ulju koje dolazi u tečnom obliku ili u kapsulama. Trigliceridni oblik je najprirodniji, pa se samim time i najlakše apsorbira. S druge strane, postoji i etil estarski oblik koji nutricionistica ne preporučuje jer se slabije apsorbira u organizmu, te reesterificirani trigliceridi (rTG), koji kombiniraju oba oblika.

Ulje krila

Omega-3 ulje krila izvlači se iz sićušnih morskih račića, a također sadrži EPA i DHA u fosfolipidnom obliku, što omogućava bolju apsorpciju. Ovaj suplement sadrži i snažan antioksidans astaksantin, a dolazi u manjim kapsulama koje mnogi biraju jer imaju blaži okus.

Ulje alge

Ulje alge je jedini biljni izvor DHA i EPA, zbog čega je najbolja opcija za one koji ne jedu ribu. Ovaj omega-3 suplement proizvodi se od morskih mikroalgi, a njegova prednost je što ne sadrži teške metale i nema neugodan miris.

Koliko dugo se pije omega-3?

Ako ste pronašli svoj dodatak prehrani, vjerojatno ćete se zapitati koliko dugo ga trebate uzimati da biste vidjeli rezultate. Srećom, prvi učinci su relativno brzo vidljivi. “Kod većine ljudi, prvi rezultati poput poboljšanja kvalitete kože, koncentracije ili smanjenja upalnih simptoma mogu se primijetiti nakon 4 do 8 tjedana redovitog uzimanja”, kaže Amela Ivković O’Reilly. Međutim, dodaje da: “Za dublje metaboličke promjene, osobito na kardiovaskularnoj razini, potrebni su mjeseci kontinuirane upotrebe.”

U koje doba dana piti omega-3?

Jedno od najčešćih pitanja pri konzumaciji omega-3 dodataka je: prije ili poslije jela? “Omega-3 je najbolje uzimati nakon obroka koji sadrži masti, jer se tada značajno poboljšava njihova apsorpcija”, kaže nutricionistica. “Nema potrebe uzimati ih na prazan želudac, tada je iskoristivost slabija.” No, kao i sa svime, moguće je pretjerati i s omega-3 masnim kiselinama. S obzirom na to da veće doze mogu razrijediti krv, treba biti izuzetno oprezan. Preporučena dnevna doza je oko 250–500 mg EPA + DHA, ali Amela Ivković O’Reilly ističe da se kod specifičnih stanja, poput upalnih procesa, povišenih triglicerida ili trudnoće, mogu uzimati i veće doze, naravno, nakon konzultacije sa stručnjakom.