4 znaka da ne unosite dovoljno proteina

Proteini su daleko važniji za žensko zdravlje nego što mnogi misle. Zahvaljujući njima, u tijelu se odvijaju brojne ključne funkcije. No, moram priznati da sam ih godinama izbjegavala kao da su nešto loše. Vjerovala sam da ću, ako jedem puno proteina i idem u teretanu, završiti mišićava poput bodybuildera (nisam imala pojma koliko je zapravo teško postići takav izgled). Nije mi pomoglo ni to što sam odrastala u 2000-ima, kada su me reklame za žitne pahuljice i energetske pločice bombardirale na svakom koraku. Ako bih ogladnjela sredinom jutra? Brzinska proteinska pločica, naravno! Nije bilo čudno što sam imala loš odnos s hranom – jela sam premalo za doručak, uglavnom voće, stalno sam imala žudnju za grickalicama, bila umorna, imala problema s koncentracijom i nisku mišićnu masu.

Danas znanstvena istraživanja pokazuju da doručak s najmanje 30 grama proteina može smanjiti umor i potrebu za grickanjem između obroka. Za usporedbu, jedno jaje sadrži samo 7 grama proteina. Napokon sam shvatila da ne unosim dovoljno proteina kako bi moje tijelo, a posebno moj hormonalni sustav, pravilno funkcioniralo. Proteini su, naime, ključni za proizvodnju hormona.

Još jedan razlog zašto mnogi ne unose dovoljno proteina je taj što se u mnogim kulturama ne konzumiraju u prvom obroku dana. “Primjerice, u Španjolskoj je uobičajeno doručkovati kruh s rajčicom, ali bez dodatka proteina”, objašnjava nutricionistica Mariana Sánchez Díaz. Mnogi tradicionalni doručci, poput brzog bureka ili pite iz pekare, temelje se na tijestu i mastima, ali često ne sadrže dovoljno proteina. Ako im se ne doda izvor proteina poput jogurta, sira ili jaja, brzo ćete ponovno ogladnjeti i imati manje energije tijekom dana.

Ako vam je ova priča poznata, možda vam tijelo već šalje jasne signale da mu nedostaje proteina. Za Vogue smo razgovarali s dvije nutricionistice kako bismo saznali koji su najčešći znakovi nedostatka proteina u svakodnevnoj prehrani.

Znakovi da ne unosite dovoljno proteina

1. Umor

“U ekstremnim slučajevima možete osjećati kroničan umor i nedostatak energije”, objašnjava nutricionistica Mariana Pérez Trejo (@nutriologamarianapts). “Bez uravnoteženog obroka, vaše tijelo nema dovoljno hranjivih tvari za jak imunološki sustav i hormonalnu ravnotežu.”

2. Gubitak mišićne mase

“Proteini su ključni za zdravlje zglobova, oporavak mišića i izgradnju mišićne mase. No, jednako su važni i za dugoročno očuvanje mišića”, kaže nutricionistica Mariana Sánchez Díaz. “Posebno ako redovito trenirate.”

Također naglašava da nema smisla raditi trening snage ako nakon toga ne unosite dovoljno proteina. “Zato je važno povećati unos proteina kako biste vidjeli rezultate”, dodaje.

Mariana Pérez Trejo se slaže: “Možete provoditi sate u teretani i ne vidjeti nikakvu promjenu na tijelu niti povećanje mišićne mase.” A ako uopće ne vježbate, situacija je još gora: “Bez dovoljnog unosa proteina, nećete moći ni održati mišićnu masu koju imate.”

3. Lomljivi nokti i gubitak kose

“Proteini sadrže kolagen, koji je ključan za zdravlje noktiju, kose i kože”, objašnjava Pérez Trejo. “Ako ih ne unosite dovoljno, koža vam može postati suha, nokti lomljivi, a kosa početi ispadati.” Ako primjećujete ove simptome, nutricionistica savjetuje da preispitate unos proteina u prehrani.

4. Stalna glad i žudnja za hranom

“Ako jedete samo ugljikohidrate, lako je moguće da ćete već pola sata nakon obroka opet biti gladni”, kaže Pérez Trejo. Kao što smo već spomenuli, proteini pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, pa ako ih ne unosite dovoljno od jutra, osjećaj gladi vas neće napustiti cijeli dan. “Nikada se nećete osjećati zaista siti”, dodaje.

Ako ste vegan i izbjegavate proteine životinjskog podrijetla, važno je da se konzultirate s nutricionistom kako biste osigurali pravilan unos svih potrebnih nutrijenata. “Vegani moraju paziti na unos vitamina, minerala, magnezija i omega masnih kiselina. Također, trebaju kombinirati izvore biljnih proteina, poput mahunarki i žitarica, no čak ni tada se ne može u potpunosti nadomjestiti protein životinjskog podrijetla”, zaključuje stručnjakinja.

O stručnjakinji

Mariana Pérez-Trejo Soltwedel je diplomirana nutricionistica s Fakulteta za nutricionizam na Universidad Iberoamericana. Ima vlastitu nutricionističku praksu u Mexico Cityju te nudi online konzultacije. Možete je pronaći na Instagramu pod korisničkim imenom @nutriologamarianapts.

vogue.mx