8 najčešćih namirnica koje uzrokuju nadutost (i čime ih zamijeniti)

Ništa ne može tako pokvariti dobar obrok kao osjećaj pretjerane nadutosti. Ali što zapravo uzrokuje taj osjećaj? Vrlo je vjerojatno da ste pojeli neku od namirnica koje često izazivaju nadutost.

Prema Samanthi Dieras, RD, direktorici ambulantne prehrane u Mount Sinai bolnici, nadutost je osjećaj sitosti, nelagode i napuhnutosti u području trbuha. Dodaje da se to događa kada se u probavnom traktu nakupi previše plinova, a može biti uzrokovano različitim stvarima, od prekomjernog rasta bakterija i sindroma iritabilnog crijeva do gutanja zraka, žvakaćih guma, određenih lijekova i, naravno, hrane koju jedemo.

Iako je nadutost sasvim normalna i obično s vremenom prolazi, postoje načini da je spriječite i osjećate se bolje. Sve kreće od izbjegavanja određenih namirnica.

Viktoria Slowikowska

Grah i leća

Iako grah i leća imaju veliku nutritivnu vrijednost (puni su vlakana, proteina, željeza i drugih vitamina i nutrijenata), smatraju se namirnicama s visokim udjelom FODMAP-a. Dieras kaže da umjesto graha i leće pokušate konzumirati druge namirnice bogate kvalitetnim proteinima, poput mesa ili kvinoje.

Brokula

Još jedna namirnica s visokim udjelom FODMAP-a. Brokula i drugo povrće iz porodice krstašica, poput cvjetače i kupusa, poznati su uzročnici nadutosti. Dieras preporučuje da potražite alternativu među povrćem poput tikvica, mahuna, paprika, šparoga, patlidžana i celera.

Prokulice

Prokulice su još jedno popularno povrće iz skupine krstašica koje može izazvati nadutost. Ako želite zamjenu, Dieras savjetuje povrće poput krastavaca, rajčica i mrkve.

Mekinje

Iako su odličan izbor kada želite povećati unos vlakana, mekinje su jedan od najčešćih uzroka nadutosti. Određene vrste mekinja, koje uključuju ječam, kukuruz, zob, rižu i pšenicu, smatraju se namirnicama s visokim udjelom FODMAP-a zbog sadržaja oligosaharida. Ako vam treba alternativa, birajte rižu ili kvinoju bogatu proteinima. Također se možete odlučiti za proizvode bez pšenice, raži i ječma.

Mlijeko, sladoled i ostali mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi također su visoko-FODMAP namirnice zbog sadržaja disaharida. Dieras kaže da bi osobe sklone nadutosti trebale biti oprezne s namirnicama koje sadrže laktozu. Mayo Clinic preporučuje potražiti proizvode s oznakom niske ili bezlaktozne alternative.

Fruktoza

Dieras ističe da fruktoza, šećer koji se nalazi u nekim omiljenim voćkama i umjetnim zaslađivačima, može biti još jedan uzrok nadutosti. Mayo Clinic navodi jabuke, lubenicu i kruške kao voće s visokim udjelom šećera. Dobri izbori s nižom razinom fruktoze uključuju grožđe, borovnice i jagode.

Šećerni alkoholi

Dieras upozorava i na sorbitol, oblik šećernog alkohola koji se prirodno nalazi u voću te u umjetnim zaslađivačima, a često izaziva nadutost. Sorbitol se nalazi u istom voću koje je bogato fruktozom, poput jabuka, ali i u bobičastom voću, breskvama i šljivama. Umjesto toga možete birati voće poput grožđa te zaslađivače poput javorovog sirupa ili tamne čokolade.

Gazirana pića

Gazirana pića poput sokova mogu uzrokovati nadutost jer su puna ugljičnog dioksida, vrste plina. Studije pokazuju da gutanje plinova povećava pritisak u želucu i dovodi do neugodnog osjećaja nadutosti. Najbolja alternativa je negazirana voda. (A dodatna hidratacija nikad nije loša stvar.)

Kako izgleda osjećaj nadutosti?

Kao što je već spomenuto, nadutost uključuje osjećaj pretjerane punoće i nelagode. Ako osjećate pritisak ili plinove, kaže Dieras, vjerojatno je riječ o nadutosti. To je uobičajena pojava i ne bi trebala izazivati zabrinutost, osim ako vam ometa svakodnevni život ili uzrokuje značajnu bol.

Što može pomoći ako pojedem hranu koja izaziva nadutost?

Najlakši način za ublažavanje nadutosti jest izbjegavanje namirnica koje je uzrokuju. Dieras naglašava da se ove namirnice općenito smatraju sigurnima, ali ako ih loše podnosite, radije birajte preporučene alternative ili slijedite prehranu s niskim udjelom FODMAP-a, koja je dokazano korisna osobama s probavnim smetnjama.

Razane Adra

Ako ipak pojedete hranu koja vas napuhuje, Dieras kaže da sporije žvakanje i gutanje može ublažiti simptome. Također možete piti puno vode ili jesti male, češće obroke.

Koja hrana pomaže protiv nadutosti?

Namirnice koje pomažu smanjiti nadutost uglavnom su one s niskim udjelom FODMAP-a. Meso, perad, orašasti plodovi i sjemenke poznati su po niskom FODMAP sadržaju, a određeno voće i povrće, poput kivija, mandarina i pak-choija, odlične su opcije koje ne izazivaju nadutost. Ako često osjećate nadutost nakon jela, pokušajte u prehranu češće uključiti ove namirnice.

Koliko traje nadutost?

To ovisi o tome što i koliko ste pojeli. Dieras dodaje da i zdravstvena stanja poput upalnih bolesti crijeva (IBD) ili intolerancija na hranu mogu utjecati na trajanje nadutosti. Ako je nadutost jaka, dugotrajna, ako nenormalno gubite na težini ili primjećujete promjene u navikama stolice, to bi mogao biti znak ozbiljnijeg problema s probavnim sustavom pa biste trebali posjetiti liječnika.

Vogue.com