Namirnice koje čine čuda kad se borite s umorom i manjkom energije

Jedan od najlakših načina za sprječavanje nedostatka željeza jest konzumacija hrane bogate željezom. Svi znamo da je željezo jedan od najvažnijih minerala potrebnih za pravilno funkcioniranje našeg organizma. Kako objašnjava Katie Sanger, MS, MA, registrirana dijetetičarka u WellTheoryju, željezo je nužno za prijenos kisika, daje nam energiju, jača imunološki sustav i sudjeluje u proizvodnji hormona. Sanger dodaje da je željezo važno za naše kognitivne funkcije jer osigurava održavanje fokusa, pamćenja i koncentracije. Kada ne unosimo dovoljno željeza, Samantha Dieras, DCN, RD, direktorica nutricionističkih usluga u bolnici Mount Sinai, upozorava da to može rezultirati umorom, slabošću, nedostatkom daha, blijedom ili žućkastom kožom, lupanjem srca, glavoboljama, lomljivim noktima i gubitkom kose.

Srećom, hranu bogatu željezom prilično je jednostavno pronaći i uključiti u svoju prehranu. Samo trebamo imati na umu nekoliko stvari.

Koje vrste željeza nalazimo u hrani?

Postoje dvije vrste željeza koje možemo naći u hrani: hemsko i nehemsko željezo. Dieras objašnjava da je hemsko željezo biološki dostupnije i vaše ga tijelo lakše apsorbira. Ova vrsta željeza, kaže ona, može se naći u mesu poput crvenog mesa, iznutrica, peradi i jaja. Hemsko željezo možete pronaći i u morskim plodovima. Nehemsko željezo nalazimo u orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, povrću i obogaćenoj hrani poput žitarica i kruha. Nijedna vrsta željeza nije nužno bolja od druge. Samo trebate biti svjesni da vaše tijelo možda neće tako lako apsorbirati nehemsko željezo, što znači da ćete možda morati povećati unos hrane bogate željezom kako biste dobili dovoljnu količinu koju vaše tijelo treba.

Koliko željeza netko treba ovisi o nekoliko različitih čimbenika, poput dobi, spola i općeg zdravstvenog stanja. Sanger kaže da općenito odrasle osobe u dobi od 19 do 50 godina trebaju od 8 do 18 miligrama (mg) željeza dnevno. Trudnicama je potrebno 27 mg, a starijim osobama od 51 godine i više oko 8 mg željeza. Neka od najboljih namirnica za održavanje visoke razine željeza uključuju:

Crveno meso

Crveno meso izvrstan je izvor željeza. Prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance koje su izradili američki Odjel za poljoprivredu (USDA) i Odjel za zdravstvo i ljudske usluge (HHS), 85 grama govedine sadrži oko 2,5 mg željeza.

Perad

Ako pokušavate ograničiti unos crvenog mesa, uvijek se možete okrenuti peradi kao izvoru mesa i željeza. Sanger ističe pileća prsa i pečenu puretinu kao odlične opcije. 85 grama puretine sadrži 2 mg željeza, dok piletina sadrži gotovo 1 mg na svakih 85 grama pripremljenog mesa.

Iznutrice

Također se možete okrenuti jetrici, goveđem repu i drugim iznutricama kao izvorima željeza. Prema Prehrambenim smjernicama, iznutrice sadrže oko 1,8 do 1,9 mg željeza na svakih 85 grama pripremljenog mesa.

Jaja

Trebate li još jedan razlog da povjerujete kako je doručak najvažniji obrok u danu? Redovita konzumacija jaja pomoći će vam u dobivanju potrebnog željeza. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), jedno kokošje jaje sadrži 0,9 mg nehemskog željeza, a većina željeza nalazi se u žumanjku. Prehrambene smjernice dodaju da jedno pureće jaje sadrži 3,2 mg željeza, a jedno pačje jaje oko 2,7 mg.

Tamna čokolada

Tamna čokolada i dalje dokazuje da je vrhunska poslastica za one od nas koji imaju ozbiljne potrebe za slatkim. Uz ostale zdravstvene prednosti, poput protuupalnih svojstava i sposobnosti snižavanja kolesterola, ona je namirnica bogata željezom. Sanger kaže da 28 grama tamne čokolade može sadržavati 3,4 mg željeza.

Mahunarke

Ako tražite nemesne opcije za dobivanje potrebne količine željeza, okrenite se mahunarkama. Ove biljke, koje uključuju slanutak i leću, bogate su ovim hranjivim tvarima. Pola šalice kuhanog slanutka sadrži oko 2,4 mg, a pola šalice leće oko 3,3 mg željeza. Ostale mahunarke poput zelenog graška mogu sadržavati oko 2,5 mg željeza na svaku šalicu pripremljenog povrća.

Špinat

Špinat je povrće koje je lako uključiti u svoje obroke i jedna je od namirnica najbogatijih željezom. Prehrambene smjernice navode da jedna šalica kuhanog špinata daje 6,4 mg željeza.

Crni grah

Crni grah jedna je od mahunarki najbogatijih željezom koje možete jesti. Sanger kaže da jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 3,6 mg željeza. Druge vrste graha također su iznimno bogate ovom hranjivom tvari. Jedna šalica kuhanog lima graha sadrži 4,9 mg željeza, a pola šalice kuhanog sojinog graha 4,4 mg željeza.

Orašasti plodovi

Bilo da volite grickati ili dodavati ih svojim većim obrocima, orašasti plodovi iznimno su korisni za vašu prehranu. Prehrambene smjernice navode da 28 grama indijskih oraščića, primjerice, sadrži 1,9 mg željeza.

Kamenice i drugi morski plodovi

Morski plodovi nisu samo odlična izlika za odlazak u restoran. Prema Prehrambenim smjernicama, konzumacijom samo tri kamenice možete dobiti 6,9 mg željeza. Možete se okrenuti i drugim morskim plodovima ako kamenice nisu nešto za čime žudite. Školjke, rakovi i sardine sadrže 2,5 mg željeza na svakih 85 grama. Škampi sadrže 1,8 mg željeza na svakih 85 grama.

Krumpir

Krumpir je bogat vitaminima i hranjivim tvarima, posebno željezom. Sanger kaže da srednje veliki krumpir sadrži 1,9 mg željeza. Ako volite slatki krumpir, Prehrambene smjernice za Amerikance navode da jedna šalica kuhanog slatkog krumpira također može dati 1,9 mg željeza.

Smeđa riža

Žitarice su jedna od najboljih prehrambenih opcija ako želite dodati više željeza u svoju prehranu. Uzmimo rižu, koja može sadržavati 2 mg željeza na svaku žlicu. Sanger preporučuje smeđu rižu, koja ima 0,8 mg željeza na svaku šalicu kuhane riže.

Zobena kaša

Jednostavna za pripremu i zasitna da vas održi sitima cijelo jutro (ili kad god poželite), Sanger kaže da zobena kaša može pomoći povećati dnevni unos željeza. Prema Prehrambenim smjernicama za Amerikance, jedna šalica zobi sadrži 9 mg željeza.

Žitarice

Dieras preporučuje obogaćenu hranu poput žitarica kao opcije bogate željezom koje je lako uključiti u obroke. Prehrambene smjernice navode da pola šalice gotovih cjelovitih pšeničnih žitarica sadrži 16,2 mg željeza, a jedna šalica vruće cjelovite pšenične kaše sadrži 12,8 mg željeza.

Kada biste trebali uzimati dodatke željeza?

Sanger kaže da se dodaci željeza često propisuju osobama kojima je dijagnosticiran nedostatak željeza, koje konzumiraju malo ili nimalo životinjskih proizvoda, imaju obilne menstrualne cikluse, bile su podvrgnute operaciji ili su ozlijeđene. “Dodaci željeza mogu biti iznimno korisni pri rješavanju nedostatka željeza ili anemije uzrokovane nedostatkom željeza”, kaže ona. “Ali njihovu upotrebu uvijek treba voditi pravilno testiranje i stručni savjet.”

Dieras se slaže i kaže da se ne preporučuje uzimanje dodataka željeza osim ako to nije pod nadzorom vašeg liječnika. Previše željeza u vašem sustavu jednako je loše kao i nedovoljno. “Visoke doze željeza mogu biti smrtonosne, uzrokovati zatajenje organa, komu i konvulzije”, kaže ona. “Velike količine željeza mogu uzrokovati upalu želučane sluznice i čireve te smanjiti apsorpciju cinka.”

Kao i sa svime vezanim uz vašu prehranu i opće zdravlje, svakako se obratite svom liječniku ako ste zabrinuti zbog unosa željeza. No u najmanju ruku možete se početi fokusirati na dodavanje ovih namirnica svojoj prehrani. Većina, ako ne i sve ove namirnice, bogate su drugim nutrijentima i vitaminima, pa dodavanje ovih namirnica vašoj prehrani u svakom slučaju neće škoditi.

vogue.com