14 namirnica bogatih beta-karotenom za blistavu kožu i preplanulu put

Kad temperature porastu, jedino što nam se jede su lagane, svježe namirnice. Srećom, upravo takva hrana, poput sirovog voća i povrća, hidratizira, pročišćava organizam i predivno je ukusna. Najbolje među njima sadrže beta-karoten, koji uz sve to dodatno koristi i koži. Salata od mrkve, ako netko želi?

„Brojna istraživanja pokazala su da prehrana bogata antioksidansima, esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima i određenim mineralima može spriječiti preuranjeno starenje kože, poboljšati njezin sjaj i teksturu te ublažiti pojavu upalnih stanja kože“, objašnjava nutricionistica Carmen Mera. „Među najvažnijim nutrijentima ističe se beta-karoten.“

Što je beta-karoten?

Beta-karoten je prirodni pigment narančasto-žute boje koji se nalazi u mnogim vrstama voća i povrća. Kao što mu i ime kaže, pripada skupini karotenoida, koji su poznati antioksidansi. On daje intenzivne tople nijanse brojnim namirnicama — poput mrkve, batata, manga i crvene paprike. Prema Meri, ova tvar je posebna jer „djeluje kao prethodnik vitamina A“.

Nakon što ga pojedemo, tijelo beta-karoten pretvara u retinol, ključan za zdravlje očiju, rad imunološkog sustava, sluznice te za obnovu i razvoj stanica. A kako znamo, retinol ima izuzetno blagotvorno djelovanje na kožu.

Beta-karoten djeluje kao antioksidans, neutralizirajući slobodne radikale, nestabilne molekule koje oštećuju stanice i uzrokuju upale. On sprječava oksidativna oštećenja stanica i podržava prirodnu zaštitu kože od sunca, čime usporava proces starenja. „Redovit unos beta-karotena pomaže u prevenciji opeklina od sunca, isušivanja kože i nastanka bora“, dodaje Mera.

Photo: Cora Pursley

Namirnice bogate beta-karotenom

Prepoznat ćete ih lako, najčešće imaju narančasto ili crveno meso ili koru. No, boja nije jedini pokazatelj: i tamnozeleno lisnato povrće sadrži mnogo beta-karotena, ali ga maskira zelena boja klorofila.

Evo popisa najbogatijih izvora beta-karotena:

• Mrkva
  
• Batat (slatki krumpir)
  
• Bundeva
  
• Mango
  
• Marelica
  
• Rajčica
  
• Papaja
  
• Dinja
  
• Kakij (japanska jabuka)
  
• Špinat
  
• Blitva
  
• Brokula
  
• Kelj
  
• Naranče

Kako poboljšati apsorpciju beta-karotena?

Beta-karoten je topljiv u mastima, što znači da se bolje apsorbira kada se konzumira s masnoćama. Kako biste maksimalno iskoristili unos beta-karotena, jedite ga uz zdrave masnoće poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, sjemenki, plave ribe i jaja. Ovo je važno: ako u prehrani nema masnoća, tijelo ne može apsorbirati karotenoide  uključujući beta-karoten.

Također, kuhanje pomaže: toplina razgrađuje stanične stijenke biljaka, pa će lagano kuhanje ili pirjanje povrća pomoći da se beta-karoten lakše oslobodi i bolje iskoristi. Ključna riječ je „lagano“, nemojte prekuhati, jer ćete izgubiti većinu hranjivih tvari. Slično tome, pasirano ili blendano voće i povrće također povećava bioraspoloživost beta-karotena. Zato slobodno ubacite malo papaje, manga ili marelice u jutarnji smoothie!

vogue.com