Najbolje vrijeme za doručak koje će povećati produktivnost i spriječiti žudnju za slatkim tijekom dana

Da je doručak lik u Barbie svijetu, vjerojatno bi bio Alan – lako zanemaren u korist raskošnih bruncheva ili brzinski kompenziran međuobrokom oko podneva. Iako prvi obrok u danu možda ne plijeni pažnju kao ostali obroci, osiguravanje odgovarajuće prehrane već ujutro može imati ključnu ulogu u određivanju razine tvoje energije kroz dan. No, kada je najbolje vrijeme za doručak i što bi trebalo uključiti u tanjur? Obratili smo se nutricionistu i evo što smo saznali—a ne, kava za van na prazan želudac nije dovoljna.

Postoji li najbolje vrijeme za doručak?

Preporučeno pravilo je doručkovati unutar jednog sata nakon buđenja, prema nutricionistici Karishmi Chawla. “To pomaže održavanju visokog metabolizma i sprječava gubitak mišića kao i pojavu žudnje za hranom kasnije tijekom dana. Ako ne doručkujete u prvom satu nakon buđenja može dovesti do umora kasnije, što može ometati normalno funkcioniranje i produktivnost kroz dan,” objašnjava ona.

Što se događa kada preskočimo doručak?

Izlazak iz kuće ujutro bez doručka zajamčit će vam mjesto na crnoj listi nutricionista—i to s dobrim razlogom. “Ljudi koji nisu gladni odmah po buđenju obično su oni kojima treba dodatna briga za zdravlje jetre i probavnog sustava. Onog trenutka kad se potakne rad jetre i probave, prirodni osjećaj gladi ujutro se vraća,” kaže ona.

Iako određeni režimi prehrane, poput povremenog posta, potiču preskakanje doručka, Chawla preporučuje stabiliziranje razine šećera u krvi tako što jedete svaka 2-4 sata kako bi se potaknuo metabolizam tijekom dana.

Kako planirati idealan doručak svako jutro

Temelj idealnog doručka leži u pronalasku kvalitetnih izvora proteina poput jaja, svježeg sira, jogurta s niskim udjelom masti, proteinskih dodataka i veganskih proteina kao što su grašak i konoplja. Ovo se može kombinirati s ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom (GI), poput crvene riže, zobi, heljde ili kvinoje. “Voljela bih dodati neke namirnice za detoksikaciju jetre s dobrim mastima, poput vegetarijanskog smoothieja s jabukom ili narančom, špinatom ili keljom uz chia ili lanene sjemenke,” dodaje ona. Za one koji žele brzi vodič, Chawla je sastavila praktičan popis opcija:

• Crvena riža s vegetarijanskim smoothiejem + proteinski prah + orašasti plodovi poput badema ili oraha
• Integralni kruh i sendvič s jajima ili svježim sirom ili piletinom s mrkvom
• Kvinoja ili zob s povrćem + jaja ili proteinski prah

Photo: Nicolas Quiniou

Namirnice koje treba izbjegavati za prvi obrok u danu

Prema Chawli, idealan doručak uključuje kombinaciju proteina, ugljikohidrata s niskim GI, vlakana i dobrih masti dok isključuje određene štetne namirnice. Sve što je prerađeno ili pakirano je strogo ‘ne’, kao i voćni sokovi s visokim sadržajem šećera—preporučuje prebacivanje na vegetarijanske smoothieje. “Dobro je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate, rižu i bijelo brašno te paziti da ne pijete kavu na prazan želudac. Za one s osjetljivim probavnim sustavom preporučila bih potpuno izbacivanje mliječnih proizvoda kako bi se pojačala probavna vatra prije ponovnog uvođenja tih namirnica,” zaključuje ona.

Što jesti za doručak?

Cjeloviti doručak treba uključivati ravnotežu ugljikohidrata (cjelovite žitarice, zob), proteina (jogurt, svježi sir/jaja, piletinu s roštilja, ribu), povrća, voća bogatog vlaknima, i zdravih masti poput orašastih plodova, ghee maslaca ili ulja. Idealan doručak može uključivati opcije poput povrtnog omleta, prirodnog jogurta bez šećera ili kefira (oboje korisno za zdravlje crijeva), posutog orašastim plodovima, sjemenkama i bobičastim voćem. Čak i jednostavne opcije poput avokada s jajima ili dimljenog lososa su izvrsne. Iako možda nije intuitivno jesti povrće ujutro, ono pruža ključne hranjive tvari za dobar početak dana. Kombinacija probiotika, povrća i proteina čini zdravu, cjelovitu opciju.

Također možete razmotriti zamjenu običnog kruha za cjelovite vrste. Na ovaj način pomažete stabilizaciji razine šećera u krvi, izbjegavajući padove energije, promjene raspoloženja i osjećaj gladi prije podneva.

vogue.in