S kojim uljima kuhati? Registrirani dijetetičari objašnjavaju sve što trebate znati o tome kako odabrati najbolja ulja za kuhanje.
Audrey Noble2 travnja, 2024
Bez obzira jeste li mlada Julia Child ili su vaše kulinarske vještine ograničene na one jednostavne TikTok recepte, postoji jedan sastojak koji bi svi kuhari – profesionalni, budući ili početnici – trebali pažljivo odabrati: ulje za kuhanje. Iako je lako misliti da možete uzeti bilo koje ulje i biti dobro, vrsta ulja koju odaberete određuje koliko topline možete kuhati i utječe na okus i ishod vaših jela.
Kako odabrati najbolje ulje za kuhanje ovisit će o nekoliko različitih čimbenika. Obratili smo se stručnjacima da nam sve pobliže objasne. Perri Halperin, klinička koordinatorica prehrane u instituciji Mount Sinai Health System i Angie Asche, registrirana dijetetičarka, podijelile su s nama sve što znaju o ovom bitnom sastojku. U nastavku saznajte što su imale za reći o najboljim (i najgorim) uljima za kuhanje.
Najbolja ulja za kuhanje, kaže Halperin, su ona koja su nezasićena (tj. sadrže zdrave masnoće) i imaju visoke točke dimljenja koja mogu izdržati visoke temperature. Točke dimljenja, za one koji ne znaju, su temperature na kojima se ulja više ne smatraju stabilnima. Kad ulje pređe tu točku, ona kaže da može početi oksidirati i otpuštati slobodne radikale, što može uzrokovati štetne učinke na zdravlje, pa čak i bolest. Također će otpustiti tvar koja se zove akrolein, koja ima neugodan okus i može biti opasna za vaša pluća.
I ona i Asche preporučuju korištenje maslinovog ulja, ulja od avokada i sezama (za koje Asche kaže da daje puno okusa jelima) za pripremu jela. Evo nekoliko razloga zašto se ovo troje smatra zlatnim standardom kuhanja:
Halperin kaže da je jedan od glavnih razloga zašto voli kuhati s maslinovim uljem njegova dimna točka, za koju kaže da je uobičajena temperatura kuhanja, što ga čini sigurnim i idealnim izborom za većinu jela i peciva.
Maslinovo ulje također je jedno od najzdravijih ulja za kuhanje. Bogat je antioksidansima, poput fenola i vitamina E, za koje Asche kaže da su korisni za naše cjelokupno zdravlje. Halperin dodaje da maslinovo ulje sadrži masnu kiselinu; oleinsku kiselinu, za koju se pokazalo da štiti od raka i upala. Također sadrži zdrave spojeve koji se mogu boriti protiv zdravstvenih stanja kao što su metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
S još višom točkom dimljenja od maslinovog, ulje avokada bi trebalo biti vaš odabir ako tražite nešto zdravo što može podnijeti vrlo visoke temperature tijekom kuhanja. Halperin također voli ulje avokada zbog brojnih zdravstvenih prednosti. Sadrži oleinsku kiselinu i studije su pokazale da može štititi od metaboličkog sindroma i sniziti razinu kolesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Asche dodaje da je također bogat antioksidansima, vitaminom E i mononezasićenim mastima.
Sezamovo ulje ima srednju do visoku točku dimljenja i također sadrži bogate antioksidanse. Halperin objašnjava da ovi antioksidansi, kao što su sesamol i sesaminol, mogu pomoći stabilizirati šećer u krvi i imati neuroprotektivna svojstva.
Što čini loše ulje za kuhanje? Prvo je niska točka dimljenja, jer s njim nećete moći puno kuhati. Halperin ukazuje na laneno ulje i orašasta ulja kao što je orahovo ulje, čija je točka dimljenja niska. Ona preporučuje korištenje ovih ulja u hladnijoj hrani, poput preljeva za salatu.
Ostala ulja se ne mogu zagrijavati i uzimaju se hladna. Ona kaže da se riblje ulje i ulje algi obično koriste kao dodaci prehrani kako biste svoje omega-3 masne kiseline mogli unijeti u vrlo malim dozama. Kaže da se ova ulja nikada ne koriste za kuhanje ili bilo kakve grijane pripreme.
Asche također kaže da izbjegavate sojino ulje i kukuruzno ulje jer su visoko prerađena, nemaju nutritivnu vrijednost i imaju vrlo visok sadržaj omega-6 masnih kiselina, za koje kaže da ih previše može izazvati upalu i povećati rizik od kroničnih bolesti .
Sve ovisi o vrsti kuhanja kojom se bavite. Asche objašnjava da ulja mogu promijeniti okus jela i odrediti temperaturu i način kuhanja jela. Nešto poput azijskog prženja često se koristi sa sezamovim uljem, na primjer, jer sezamovo ulje ima višu točku dimljenja i dodaje jedinstven okus, posebno kada je s aromatičnim tvarima poput češnjaka ili luka, kaže ona.
Također biste trebali voditi računa o razlici između rafiniranih i nerafiniranih ulja. Rafinirana ulja, kaže Halperin, imaju visoku točku dimljenja s ujednačenim izgledom i obično su ugodnija za novčanik. Nerafinirana ulja su minimalno prerađena; mogu sadržavati čestice sedimenta i imati mutniji izgled. Iako bi mogli biti hranjiviji, bit će osjetljiviji na toplinu. Ona dodaje da ćete htjeti potražiti ulja bez djelomično hidrogeniziranih ulja ili transmasti.
Količina ulja koju koristite također može pomoći u vašim ciljevima težine. Asche kaže da je ulje vrlo kalorično (jedna žlica ima više od 100 kalorija), pa ako želite održati težinu ili ste na putu mršavljenja, trebali biste kontrolirati koliko ulja koristite u jelima. Ako se želite udebljati, ona kaže da možete dodati ulje da povećate broj kalorija, kao što je dodatna žlica ulja pokapati na brokulu kuhanu na pari.
Možete koristiti sprejeve za kuhanje ako želite smanjiti unos kalorija, kaže Asche. Ali ona preporučuje da potražite sprej za kuhanje u kojem je jedini sastojak ulje bez dodatnih aditiva.
Halperin dodaje da treba biti oprezan pri korištenju spreja za kuhanje. Kemikalije poput butana, izobutana i propana često se koriste kao pogonska sredstva koja pomažu raspršivanje ulja iz limenke. Dok Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) kaže da je redovita uporaba ovih tvari sigurna, ona kaže da velike količine bilo koje od ovih tvari mogu biti otrovne. Za sigurnije alternative, ona preporučuje da potražite sprej s pumpicom bez aerosola kako biste lakše kontrolirali porcije i postigli ravnomjeran premaz.
