5 namirnica koje smanjuju mentalni umor bolje od popodnevne kave

Bilo da je uzrokovana prevelikim stresom ili premalo sna, moždana magla može pogoditi svakoga od nas. Najčešće se očituje kao loša koncentracija, usporeno razmišljanje i osjećaj zaboravljivosti, a nedostatak mentalne jasnoće koji donosi može biti vrlo frustrirajući. I iako to nije službeni medicinski pojam, uklanjanje mentalne zamućenosti i poboljšanje koncentracije nešto je što bismo svi trebali shvatiti ozbiljno.

Povezano: Jeste li i vi žrtva toksične produktivnosti?

Kao i kod gotovo svega povezanog sa zdravljem, prehrana ima ogromnu ulogu. “Kad je riječ o zdravlju mozga, doslovno ste ono što jedete”, kaže svjetski poznata stručnjakinja za kožu i wellness Marie Reynolds. “Ono čime hranite svoje tijelo izravno utječe na funkciju mozga. Mozak je neprestano gladan energije.” U nastavku slijedi pet najboljih namirnica za mozak koje biste trebali uključiti u svoju svakodnevnu prehranu kako biste otjerali maglu i ojačali moždanu snagu.

Jedite tamnolisnato povrće za poboljšanje neuroloških procesa

Lisnato povrće poput kelja, špinata i blitve puno je antioksidansa i sjajna je hrana za mozak koja može pomoći u neutraliziranju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima. Istraživanje Sveučilišta u Georgiji ukazuje na vezu između dvaju specifičnih karotenoida prisutnih u lisnatom povrću (luteina i zeaksantina) i poboljšane vizualne obrade, procesa kojem je posvećeno više od 50 posto moždane kore. Smatra se da su ovi antioksidansi jedina dva karotenoida koja mogu prijeći krvno-očnu barijeru i nahraniti i oči i mozak.

Povezano: Povrće puno magnezija koje će pomoći kod umora i lošeg raspoloženja

Osim poboljšanja brzine obrade informacija, pomažu i vizualnom pamćenju, potiču dotok krvi u mozak i podupiru kognitivnu fleksibilnost. Ranija istraživanja također potvrđuju povezanost između konzumacije tamnolisnatog povrća i smanjenog kognitivnog pada: prema jednom istraživanju koje se bavilo starijim osobama, niže razine luteina i zeaksantina pronađene su u mozgu starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem u usporedbi s onima koji su redovito unosili ove antioksidanse prehranom.

Jedite masnu ribu kako biste smanjili upalu

Blagotvorni učinci masne ribe na mozak gotovo su nenadmašni zahvaljujući velikim količinama omega-3, odnosno polinezasićenih masnih kiselina, u ribama poput sardina, skuše i haringe. Budući da oko 20 posto suhe mase mozga čine polinezasićene masne kiseline, logično je da je njihov unos ključan za optimalno funkcioniranje mozga.

Povezano: Suplement koji čini kožu blistavom ujedno je i ključan za dug i vitalan život

Dvije glavne omega-3 masne kiseline, eikosapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA), posebno su korisne za mozak jer, među ostalim, pomažu u očuvanju zdravlja staničnih membrana. “Esencijalne masne kiseline ključne su za povezivanje moždanih stanica i stvaranje novih sinapsi, mjesta gdje neuroni međusobno komuniciraju za svakodnevno kognitivno funkcioniranje”, kaže Reynolds.

Postoji i potencijal da omega-3 pomognu u liječenju moždanih poremećaja poput depresije, za koju stručnjaci vjeruju da može biti povezana s višim od normalnih razina upale u mozgu. DHA i EPA snažno su protuupalne, što znači da mogu učinkovito smanjiti simptome, ali i spriječiti njihov nastanak.

Vogue Archive, Horst P. Horst

Jedite životinjske proteine za komunikaciju moždanih stanica

Nakon vode, većinu strukture mozga čini protein. Da bi funkcionirao kako treba, mozgu su potrebne velike količine aminokiselina, molekula koje čine proteine. One dospijevaju u mozak kroz inače nepropusnu krvno-moždanu barijeru, ključni dio središnjeg živčanog sustava koji dopušta ulazak samo esencijalnih tvari, a sprječava ulazak onih neželjenih.

Aminokiseline poput triptofana, tirozina i arginina, koje se nalaze u namirnicama bogatim proteinima poput neprerađenog crvenog mesa, jaja i peradi, mozak koristi za proizvodnju i regulaciju neurotransmitera odgovornih za emocionalnu stabilnost i opću kognitivnu funkciju. Iako i biljni izvori sadrže aminokiseline, životinjski proteini smatraju se kompletnima jer sadrže sve aminokiseline koje su nam potrebne.

Jedite jaja kako biste usporili smanjivanje mozga

Kako starimo, u mozgu dolazi do brojnih funkcionalnih i strukturalnih promjena. Osim usporavanja aktivnosti receptora, moždana se kora stanjuje, a volumen mozga nakon četrdesete može se smanjivati i do pet posto po desetljeću. Ovaj gubitak može dovesti do slabijeg razmišljanja i pamćenja.

Povezano: Nutricionisti su napokon složni oko toga koji je najbolji izvor proteina za doručak

Uz mnoge druge prednosti, jaja su posebno bogata vitaminima B skupine, uključujući B6, B12 i folnu kiselinu,  koji svi smanjuju razinu homocisteina u krvi. Homocistein je aminokiselina koja, ako se nalazi u povišenim razinama, može povećati rizik od demencije i moždanog udara. U istraživanju starijih ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem, visoke doze ovih vitamina B značajno su usporile uobičajenu stopu smanjivanja volumena mozga.

Zamućena memorija još je jedan razlog da jedete jaja kao hranu za mozak. Kolin, nutrijent koji se nalazi u žumanjcima, ključan je za živčani sustav jer pomaže u reguliranju raspoloženja i pamćenja. Isti ti vitamini B pomoći će i u održavanju urednog i učinkovitog rada mozga. “Sve namirnice koje sadrže vitamine B dobro su za moždanu funkciju jer se vežu za teške metale i izbacuju ih iz tijela, što je vrlo važno jer teški metali mogu usporiti rad mozga”, kaže Reynolds.

Jedite bobičasto voće za jačanje veze između mozga i crijeva

Bobičasto voće poput borovnica, kupina i ribiza ima brojne zdravstvene prednosti, no njihova sposobnost poticanja i očuvanja zdravlja mozga posebno je zanimljiva. U stijenkama probavnog sustava nalazi se enterički živčani sustav (ENS), poznat kao “drugi mozak” zbog svoje stalne komunikacije s mozgom u našoj glavi. To znači da ono što se događa u našem mozgu utječe na crijeva i obrnuto.

Bobičasto voće važno je jer je prepuno polifenola, prebiotičkih biljnih spojeva koji hrane dobre bakterije u crijevima i održavaju zdravu, uravnoteženu mikrobiotu. Zbog ove snažne veze između mozga i crijeva, polifenoli su ključni i za jačanje zdravlja mozga. Osim što štite neurone od potencijalnih oštećenja neurotoksinima, pomažu smanjiti upalu te potiču pamćenje i sposobnost učenja.

Vogue.co.uk