Rutina od 4 koraka za obnovu mikrobioma kad pretjerate sa šećerom

Zapravo ne treba čuditi kako se crijevni mikrobiom često naziva drugim mozgom. Gut feeling je putokaz s kojim se često navodimo, a izostanak kvalitetnog obroka mnoge pretvara u mrzovoljno puhalo. Naš probavni sustav želi biti u ravnoteži, a baš kao i svi sustavi koji teže balansu, lako ga je izbaciti iz tog optimalnog stanja. Pogotovo u sezoni prehlada, prejedanja i pretjerivanja. Jedan od najvećih neprijatelja dobro balansiranog mikrobioma kojeg svakodnevno susrećemo jest šećer.

Kako šećer utječe na mikrobiom?

Bez obzira na izvor i oblik, bilo da je riječ o fruktozi, saharozi ili glukozi, prekomjeran unos šećera donosi mnoštvo problema probavnoj mikroflori. Prema mnogim studijama* o mikrobiomu, šećer može jako utjecati i poremetiti balans mikrobioma i oštetiti osjetljivu tanku barijeru probavnog trakta. Svi ovi procesi mogu dovesti do pada imuniteta i povećanju podložnosti virozama, a studije** o povezanosti imuniteta i probave često uspostavljaju vezu upravo s prekomjernim unosom šećera. Naša probava igra veliku ulogu u protuupalnim sustavima i funkcioniranju imuniteta, stoga je važno držati njezin mikrobiom u balansu i prepoznati znakove da unosite previše šećera.

Što je bolje za mikrobiom: vlakna ili fermenti?

Često se u ovom narativu spomenu i vlakna kao nužan oblik namirnica za zdravu probavu, no ona nisu toliko bitna za vraćanja mikrobioma u optimalno stanje. Kad dođe do poremećaja mikrobioma potrebni su prebiotici koji služe kao hrana za dobre bakterije i probiotici kako bi pomogli ponovo popularizirati mikrobiom sa zdravim bakterijama. Oba nalazimo upravo u fermentiranim namirnicama. Fermentirana hrana je sama po sebi puna prebiotika i probiotika stoga je izvrstan dodatak prehrani kako bi oporavili svoj probavni mikrobiom. Vlakna su izuzetno bitna no ona dođu na red tek nakon ovog obnavljajućeg procesa jer služe za dugoročno održavanje probave zdravom. 

Rutina od 4 koraka za obnovu mikrobioma

Kad osjetite da se već danima ne osjećate dobro ili vam se čini da vam probava ne radi kako treba nakon što ste tjednima unosili prekomjerne količine šećera, tada je dobro razmisliti o rutini za oporavak mikrobioma.

1.Korak: Započnite dan s fermentiranim napitkom

Po jutru se poznaje dan, stoga umjesto kave, čaja, vode s trunkom soli ili limunovim sokom jutro započinje s čašom od 2 dl vode u kojoj razrijedite jednu čajnu žličicu organskog jabučnog octa. Ovaj fermentirani napitak popijte natašte i započnite s vraćanjem mikrobioma u balans. Jako je važno da ne pretjerate s količinom octa od jedne čajne žličice koju je nužno razrijediti u čaši vode kako ne bi oštetili caklinu. Rezultat će biti još i bolji ako ovaj jabučni napitak popijete na slamku zbog zdravlja zubi.

2.Korak: Fermentirana hrana

U svakom obroku toga dana obratite pažnju na fermentiranu hranu. Umjesto salate svom ručku dodajte ukiseljeno povrće ili kimchi kao prilog. Također možete tijekom dana piti kefir ili dodati jogurt gustim juhama, a oba dobro dođu i kao među obrok.

3.Korak: Popodnevni koktel zamijenite s kombuchom

Svi se volimo nakon posla opustiti u krugu prijatelja. Iako se ne čini na prvu, čak i ova socijalna prigoda stvara prostor za rad na mikrobiomu. U tijeku trend bezalkoholnih koktela, stoga umjesto alkoholnog pića posegnite za popularnim napitkom od fermentiranog čaja kombuchom, a još noviji trend u nastanku je fermentirana soda koju ćete susresti i pod nazivom kefir voda. Za razliku od kombuche, kefir voda nema fermentirani miris, već je samo obogaćena izvrsnim kefir kulturama koje će vaš mikrobiom voljeti. 

4.Korak: Probiotički suplementi

Kako raste važnost zdravog mikrobioma za zdravlje čitavog tijela, ali i u funkciji dugovječnosti, tako raste i ponuda probiotičkih suplemenata koji pomažu obnoviti i održati zdravu crijevnu mikrofloru. Takav tip probiotičkih suplemenata je posebno dobar ako pijete antibiotike kako bi nadomjestio izgubljeni mikrobiom. Probiotičke suplemente možete unositi svaki dan čak i kad ste zdravi, jer stres i loša prehrana svakodnevno remete osjetljiv probavni mikrobiološki balans, stoga je dobra ideja u svojoj redovitoj rutini imati i ovaj korak.

Naravno ne treba zaboraviti niti na vlakna, ali u procesu brzog oporavka mikrobioma, fermentirane namirnice će donijeti mnogo bolje i efikasnije rezultate. Kad mislite da ste uspjeli vratiti svoj mikrobiom u optimalno stanje, možete preskočiti neke od koraka, ali ne sve. Za održavanje zdravlja probave, redovit unos fermentirane hrane i pića doprinijeti će zdravlju mikrobioma i svih njegovih funkcija, a vi ćete se osjećati bolje.

*PMID: 34902573, PMID: 32397233, PMCID: PMC8012713
**PMID: 17210919, PMID: 20368178, PMID: 20368178