Stvara li melatonin ovisnost? Otkrili su nam stručnjaci

Svatko tko je doživio nemirnu noć zna točno koliko to može biti destabilizirajuće. Možda je upravo zato melatonin postao sve popularniji dodatak za spavanje, čak jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani u Sjedinjenim Američkim Državama. No, je li ga sigurno uzimati redovito? I stvara li melatonin ovisnost ako se uzima dugoročno? Saznali smo što kažu stručnjaci.

Melatonin za spavanje

“Melatonin je općepoznat kao hormon spavanja, ali zapravo bi ga trebalo nazivati hormonom tame,” objašnjava neurologinja i stručnjakinja za spavanje Anna Heidbreder s Klinike za neurologiju Sveučilišne bolnice Kepler u Linzu u Austriji. “Melatonin je endogeni hormon koji se proizvodi u mozgu. Prirodno se proizvodi kada se vani smrači kako bi signalizirao tijelu da je vrijeme za odmor.”

U konačnici, melatonin utječe na cirkadijani ritam. “Kada naše tijelo proizvodi melatonin u pravo vrijeme, to nam pomaže da brže zaspimo i ostanemo u snu tijekom noći,” objašnjava Carlos M. Nunez, dr. med. sa Sveučilišta u San Diegu i glavni medicinski direktor tvrtke ResMed. “Sposobnost melatonina da regulira ove procese ključna je za održavanje zdravih obrazaca spavanja.”

Nije neuobičajeno da stručnjaci za spavanje prepisuju melatonin kao lijek, a budući da je to tvar koju tijelo prirodno proizvodi, mnogi pacijenti preferiraju dodatke melatonina umjesto drugih lijekova za spavanje. “Posljednjih godina postao je i lifestyle proizvod dostupan u slobodnoj prodaji u nižim dozama,” kaže Heidbreder. “Uzimanjem dodataka melatonina u pravo vrijeme, osobe koje imaju problema s uspavljivanjem mogu pomoći svom tijelu da prepozna kada je vrijeme za odmor, potencijalno smanjujući buđenja i okretanja tijekom noći te poboljšavajući opću kvalitetu sna,” dodaje Nunez.

Ipak, Heidbreder napominje da još uvijek puno toga ne znamo o melatoninu, posebice zato što mnoge njegove druge funkcije još nisu u potpunosti istražene. Melatonin, naposljetku, nije jedini hormon koji utječe na san: “Ritam spavanja i buđenja regulira složeni orkestar hormona, uključujući stresni hormon kortizol i hormone rasta,” ističe.

Kako djeluje melatonin?

Za razliku od “tableta za spavanje” ili hipnotika poput zolpidema (koji se obično prodaje pod nazivom Ambien) ili eszopiclona (Lunesta), melatonin nema narkotički učinak. Umjesto toga, melatonin se smatra kronoterapeutikom, vrstom liječenja koja usklađuje medicinske intervencije s cirkadijanim ritmom osobe: “Budući da je melatonin hormon koji se prirodno proizvodi u tijelu, on regulira san umjesto da ga umjetno forsira,” kaže Heidbreder. “Jednostavno podržava signal mozgu, govoreći mu kada je vrijeme za početak sna.”

To je razlog zašto melatonin posebno dobro djeluje kod jet laga. “Najsnažniji generator ritma za nas ljude je svjetlost,” objašnjava Heidbreder. “Ako svjetlost više nije usklađena s našim unutarnjim satom, uzimanje melatonina može pomoći u sinkronizaciji.”

Stvara li melatonin ovisnost?

Dobra je vijest ta da do danas ne postoje dokazi da melatonin stvara ovisnost. Kao što je spomenuto, melatonin se razlikuje od drugih tableta za spavanje (poput benzodiazepina) koje mogu uzrokovati fizičku ili psihološku ovisnost. “Često postoji strah da bi tijelo moglo proizvoditi manje vlastitog melatonina ako ga se stalno dobiva izvana, međutim, taj učinak nije dokazan studijama,” kaže Heidbreder.

Općenito se smatra da je melatonin siguran kada se koristi na odgovarajući način. Međutim, “iako većina ljudi možda neće postati ovisna o njemu ili imati slabiji odgovor na njega nakon ponovljene uporabe, važno je razmisliti o razgovoru s liječnikom prije njegove uporabe,” savjetuje Nunez, napominjući da može imati nuspojave kod nekih korisnika, “uključujući dnevnu pospanost, glavobolje i vrtoglavicu.”

Nadalje, čak i ako ne postoji stvarni rizik od ovisnosti, kod nekih ljudi ipak može doći do navikavanja. “Ako redovito uzimate melatonin, možda ćete steći osjećaj da više ne možete zaspati bez njega,” kaže Heidbreder. “Ponavljajući rituali potiču uspavljivanje. Ljudi su bića navika i zato, na primjer, priče za laku noć tako dobro djeluju na djecu.”

Photo: Morgana Parravicini

Prirodni pomagači za spavanje

Govoreći o večernjim ritualima, Nunez kaže da postoji mnogo načina za promicanje zdravih ciklusa spavanja bez pribjegavanja bilo kakvim lijekovima, bilo prirodnim ili drugim. “Postoje i neki prirodni načini za poticanje sna koje je lako uključiti u svoj život, a koji vas mogu odvesti u dublji, mirniji san,” kaže. U tu svrhu preporučuje sljedeće prije posezanja za melatoninom:

1. Postupno prilagođavanje: Pomaknite vrijeme odlaska na spavanje i buđenja za 15-30 minuta svaki dan dok ne postignete željeni raspored, postupno usklađujući svoj prirodni ciklus spavanja i buđenja.

2. Dosljedna vremena buđenja: Buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende, stabilizirat će vaše unutarnje cirkadijane ritmove.

3. Izlaganje jutarnjem svjetlu: Izlaganje prirodnom svjetlu ujutro pomaže sinkronizirati vaš unutarnji sat s vanjskim okruženjem.

4. Izbjegavanje večernjeg svjetla: Smanjenje izloženosti jakom svjetlu, posebno plavom svjetlu s ekrana, navečer potiče prirodnu proizvodnju melatonina i signalizira mozgu i tijelu da je vrijeme za spavanje.

5. Uspostavljanje večernje rutine: Bavljenje opuštajućim aktivnostima prije spavanja, poput čitanja ili kupanja u toploj kupki, signalizira mozgu i tijelu da je vrijeme za opuštanje.

6. Ograničavanje drijemanja: Izbjegavanje dugih dnevnih drijemanja, posebno kasno poslijepodne ili navečer, osigurava da izgradite dovoljno “energije za spavanje” za noć.

7. Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje: Pobrinite se da je vaše okruženje za spavanje hladno, tamno i tiho kako biste poboljšali kvalitetu sna.

8. Aromaterapija: Eterična ulja poput lavande, jasmina i citrusa mogu se koristiti za poticanje zdravog sna i stvaranje mirnijeg okruženja za spavanje.

9. Biljni čaj: Ispijanje tople šalice biljnog čaja bez kofeina poput kamilice, valerijane, matičnjaka ili pasiflore prije spavanja može imati umirujuće učinke.

10. Prehrana: Namirnice koje sadrže sastojke poput triptofana, GABA-e (gama-aminomaslačne kiseline), kalcija, kalija i magnezija odlične su grickalice za poticanje sna. To uključuje prah od ječmene trave, sok od višnje, kivi, zelenu salatu i orahe.

11. Tehnike opuštanja: Dodavanje praksi usredotočene svjesnosti poput vizualizacije, vježbi disanja i meditacije u vašu svakodnevnu rutinu može pomoći poboljšati kvalitetu sna.

12. Vježbanje: Redoviti aerobni treninzi poput kardio vježbi, joge i treninga snage mogu značajno poboljšati vaše obrasce spavanja.

Koliko melatonina uzeti?

Ako ste pokušali bez dodataka prehrani i još uvijek se vrtite u krevetu, melatonin je dostupan bez recepta u obliku tableta, sprejeva, gumenih bombona i žvakaćih tableta. Međutim, oblik u kojem uzimate melatonin manje je važan od stvarne doze koju konzumirate. Stručnjaci savjetuju da počnete s jednim ili dva miligrama 30 minuta prije spavanja i ne prekoračite više od pet miligrama dnevno.

“Kako bi se minimizirali rizici, ključno je pridržavati se preporučenih doza i vremena,” kaže Nunez. “Svako medicinsko stanje je jedinstveno, i važno je zapamtiti da svatko reagira drugačije na melatonin. To može dodatno varirati ovisno o dozi, brendu koi odaberete i načinu primjene. Kako biste bili sigurni da ćete imati koristi od melatonina, izbjegavajte samostalno donositi odluku o uzimanju dodatka. Vaš liječnik može vam pomoći odlučiti je li melatonin pravi izbor za vas i koliko biste ga trebali uzimati kako biste postigli svoje ciljeve.”

Drugim riječima, melatonin ne stvara ovisnost i nema ništa loše u povremenom uzimanju melatonina, ali ako problemi sa spavanjem potraju, svakako biste trebali razgovarati s liječnikom prije dugoročnog oslanjanja na melatonin. “Kao treći stup zdravlja, uz prehranu i vježbanje, san je previše važan da bi ga se zanemarilo,” kaže Nunez. “Većina osoba trebala bi težiti tome da imaju najmanje sedam do osam sati sna svake noći, ali količina ne znači uvijek i kvalitetu. Ako razmišljate o isprobavanju melatonina ili bilo kojih drugih alata u potrazi za boljim snom, trebali biste se posavjetovati s liječnikom koji vam može savjetovati jesu li dodatne mjere korisne ili nužne.”

vogue.com