Ovaj mineral sudjeluje u više od 300 funkcija u tijelu. Međutim, njegov nedostatak je široko rasprostranjen. Mnogi čimbenici modernog načina života utječu na to
ANA MORALES18 prosinca, 2024
O važnosti magnezija se u medijima naširoko raspravlja, objašnjavajući zašto vlada tolika pomama za ovim mineralom. Na kraju krajeva, sudjeluje u više od 300 funkcija u tijelu, a – kakve li ironije – njegov nedostatak je široko rasprostranjen među stanovništvom. Manjak koji se ne pokazuje uvijek u krvnim pretragama, ali se procjenjuje da je značajan. “Kad radimo krvne pretrage, mjere nam se razine magnezija u krvi, ali danas znamo da se 99 % magnezija nalazi unutar stanica, a samo 1 % u krvi. Stoga nam nalazi mogu pokazati odgovarajuće vrijednosti magnezija, dok naš unutarstanični magnezij može biti nizak. A to je ono što je stvarno važno”, objašnjava za naš časopis Belén Acero, farmaceutkinja specijalizirana za prehranu iz ljekarne Avenida de América.
Zbog svega toga, oralna suplementacija ovog minerala prilično je raširena – iako se uvijek preporučuje prvo konzultirati sa stručnjakom. No, dobro je znati koje svakodnevne navike utječu na razine magnezija kako bismo ih mogli uzeti u obzir i tako doprinijeti dobroj razini ovog esencijalnog minerala, ključnog za proizvodnju stanične energije i modulaciju imunološkog sustava, kao i za dobro stanje živčanog, mišićnog i koštanog sustava. Također igra važnu ulogu u hormonskoj ravnoteži žena. Zapravo, ističe Acero, “djeluje kao kofaktor u sintezi spolnih hormona”, a istraživanja sugeriraju da su pravilne razine magnezija povezane s blažim predmenstrualnim sindromom i manjim brojem valova vrućine tijekom menopauze. Ako tome dodamo da naša sposobnost apsorpcije magnezija opada s godinama, čini se ključnim obratiti pozornost i na ove navike koje mogu izazvati njegov nedostatak.
Evo još jednog paradoksa. Magnezij je, kako objašnjava dr. Isabel Viña, medicinsko-znanstvena direktorica IVB Wellness Laba, ključan za opuštanje mišića, kako skeletnih tako i srčanog mišića. Upravo zbog toga, dodaje reumatologinja Lourdes Villalobos, niske razine mogu uzrokovati grčeve, umor i osjećaj slabosti. Međutim, sportska aktivnost i znojenje troše magnezij, kako objašnjava María José Alonso, profesorica suradnica na Studiju zdravstvenih znanosti UOC-a. Zbog toga stručnjaci preporučuju nadoknađivanje magnezija nakon sportske aktivnosti, posebno ako je intenzivna, bilo uzimanjem dodataka prehrani ili sportskih napitaka.
Naše tijelo ne proizvodi magnezij pa ga je neophodno unositi kroz prehranu i dobre navike. Međutim, ističe Viña, “procjenjuje se da između 40 i 60 % zapadne populacije ne unosi odgovarajuću količinu magnezija”. Tome treba dodati, tvrdi stručnjakinja, da tipična zapadnjačka prehrana, bogata prerađevinama i rafiniranim namirnicama, “doprinosi značajnom gubitku magnezija tijekom prerade, s procjenama da se gubi između 80 i 90 % izvornog sadržaja magnezija”.
Svi stručnjaci s kojima smo razgovarali slažu se da uzimanje određenih lijekova izravno utječe na nedostatak magnezija. Acero specificira neke od njih, poput kontracepcijskih pilula, omeprazola, nekih diuretika i nekih lijekova za gušteraču ili jetru. Villalobos tome dodaje kako celijakija ili Crohnova bolest također mogu utjecati na nedostatak ovog minerala.
O namirnicama bogatim magnezijem također smo već naširoko govorili, ali dobro je podsjetiti se onih najbogatijih koje često ne uključujemo u svoju prehranu: zeleno lisnato povrće poput špinata i brokule; orašasti plodovi poput indijskih oraščića i badema; sjemenke bundeve, sezama i chie; mahunarke… Važno je obratiti pozornost na ove namirnice jer, čak i ako imamo uravnoteženu prehranu, postoji još jedan čimbenik koji nam ide na štetu: demineralizacija poljoprivrednog tla znači da, kako naglašava Isabel Viña, ove namirnice imaju između 20 i 30 % manje magnezija u usporedbi sa stanjem prije 60 godina. Na kraju, važno je napomenuti da konzumacija alkohola također utječe na njegov nedostatak.
Začarani krug. Iako nedostatak magnezija uzrokuje slabost, umor i stres, stres također uzrokuje nedostatak magnezija. “Živimo u stresnom društvu i dokazano je da stres može povećati gubitak magnezija, uzrokujući nedostatak, a sam nedostatak povećava osjetljivost tijela na stres, što postaje začarani krug”, ističe Alonso. Ako vam trebaju dodatni razlozi za pokušaj kontroliranja stresa u svakodnevnom životu – primjerice, jačanjem brige o sebi i kratkim meditacijama tijekom dana – Belén Acero nastavlja: “Magnezij modulira os poznatu kao hipotalamus-hipofiza-nadbubrežne žlijezde, koje su odgovorne za oslobađanje hormona stresa, poput kortizola i adrenalina. Kad imamo visoke razine stresa, dolazi do smanjenja magnezija, ali niske razine magnezija također mogu dovesti do viših razina stresa. Osim toga, magnezij je također potreban za sintezu GABA-e, neurotransmitera koji smanjuje aktivnost središnjeg živčanog sustava i inducira stanje smirenosti. Ovaj nedostatak magnezija u današnjoj populaciji dovodi do smanjene proizvodnje GABA-e i, posljedično, manjeg stanja opuštenosti. Konačno, magnezij je također povezan s boljom kvalitetom sna, jer sudjeluje u sintezi melatonina, hormona koji regulira cirkadijalne ritmove i pomaže nam spavati. Niske razine magnezija mogu uzrokovati lošiji san, a nekvalitetan san će nas zauzvrat učiniti još anksioznijima i razdražljivijima”, zaključuje.
