Povrće puno magnezija koje će pomoći kod umora i lošeg raspoloženja

Magnezij je mineral o kojem se trenutno puno govori. Ne samo da pomaže u smanjenju upala, poboljšava san i čak popravlja DNK, već i “sudjeluje u mnogim drugim fiziološkim procesima u tijelu”, potvrđuje nutricionistica Itziar Digon.

Iako možete uzimati dodatke magnezija, još je bolje konzumirati prehranu bogatu magnezijem, punu voća i povrća. Jedna namirnica koja je posebno dobar izvor? Špinat. Ne samo da je pun magnezija, već se može pripremiti na više načina koji ne utječu na nutritivne prednosti ovog minerala. Nutricionistica Paula Martin Clares napominje da je špinat odličan za “zdravlje kože, kose i kostiju jer – osim magnezija – sadrži kalcij, željezo, kalij, fosfor, vitamine B skupine te vitamine A, C, E i K.”

Zašto su svi tako opsjednuti magnezijem?

Slično kao s vitaminom D, mnogi od nas imaju manjak magnezija. Međutim, potreban nam je jer je uključen u stotine tjelesnih procesa. “Održava mišiće i imunološki sustav u dobrom stanju,” objašnjava nam Digón, napominjući da također može smanjiti umor i iscrpljenost.

Isabel Viña Bas, liječnica specijalist endokrinologije i prehrane u tvrtki za dodatke prehrani IVB Wellness Lab objašnjava: “Magnezij je drugi najzastupljeniji mineral unutar svake naše stanice. Potreban je za više od 300 metaboličkih reakcija, od kojih su dvije najvažnije pravilna kontrakcija i opuštanje mišića (uključujući krvne žile i srce) te optimalna funkcija živaca.” Međutim, studije potvrđuju da mnogi od nas imaju manjak magnezija, s uobičajenim simptomima koji uključuju težinu u mišićima, nesanicu i umor.

Magnezij u špinatu

Špinat je provjerena supernamirnica s razlogom – ima malo kalorija (samo 7 kcal po šalici), ali je bogat antioksidansima koji štite jetru, debelo crijevo i oči. Kako napominje dr. Olivier Courtin-Clarins u svojoj knjizi “Ljepota u mojim receptima”, špinat također potiče probavno zdravlje zahvaljujući visokom sadržaju vlakana. Također pomaže u stimuliranju funkcije crijeva i može pomoći u prirodnim procesima detoksikacije tijela. S 24 mg magnezija po šalici sirovog špinata, konzumiranje ovog povrća je dvostruko korisno za održavanje svega u dobrom stanju.

Je li bolje jesti špinat sirov ili kuhan?

Lisnato zeleno povrće poput špinata može se jesti sirovo ili kuhano jer zagrijavanje ne uništava magnezij – zapravo, kada se špinat kuha, sadržaj magnezija se povećava. (Kuhani špinat sadrži 157 mg magnezija.) “Iako kuhano povrće gubi određenu količinu vitamina topivih u vodi, sposobnost tijela da apsorbira minerale poput magnezija, željeza i kalcija zapravo se povećava nakon kuhanja, jer molekularna struktura postaje biološki dostupnija,” objašnjava Digón. S tim na umu, preporučuje jedenje kuhanog špinata navečer kako bi se poboljšala probava i apsorpcija te promicao dobar noćni san.

Jednostavni načini uključivanja špinata u prehranu

Imajući to na umu, postoji više načina na koje se špinat može dodati u prehranu. Probajte špinat kao bazu za salatu jer se dobro slaže s mnogo drugih sastojaka. Na primjer, Courtin-Clarins savjetuje kombiniranje špinata s rajčicama, maslinovim uljem i vinskim octom kako biste stvorili jednostavnu salatu. Za dodatne hranjive tvari, uključite porciju proteina poput piletine, puretine ili tune, i malu količinu zdravih masti, poput oraha ili avokada.

Možete dodati špinat i u smoothie. Nutricionistica Beatriz Larrea preporučuje miješanje lisnatog povrća s bananom, borovnicama, malinama, sjemenkama konoplje i biljnim mlijekom. Ili, ubacite šaku špinata u tjesteninu, juhe, omlete i pržena jela za dodatni poticaj vitaminima, vlaknima, antioksidansima i mineralima.

vogue.ph