Koliko sati treba spavati noću da bismo se osjećali dobro? Vodič za svaku dob

Koliko sati treba spavati da bismo se osjećali odmorno?

Ovisi… San je jedan od najvažnijih aspekata našeg života. Ima ljudi koji spavaju malo i već su od ranog jutra puni energije, dok bi drugi, kad bi mogli, spavali i 12 sati. Neovisno o našem biološkom satu, navikama i životnom stilu, postoji točno određen broj sati sna koji bismo trebali poštovati. Taj broj proizlazi iz znanstvenih istraživanja koja nude smjernice za određivanje optimalne količine sna za svakoga od nas. One mogu poslužiti kao polazište za planiranje idealne rutine odmora, kako bismo se budili svježi, puni snage i energije.

Koliko sati treba spavati prema dobi?

Prema National Sleep Foundation, preporuke za spavanje razlikuju se ovisno o dobi. Smjernice predlažu sljedeći broj sati odmora:

• Novorođenčad (0–3 mjeseca): 14–17 sati
• Dojenčad (4–11 mjeseci): 12–15 sati
• Mala djeca (1–2 godine): 11–14 sati
• Predškolska djeca (3–5 godina): 10–13 sati
• Školska djeca (6–13 godina): 9–11 sati
• Adolescenti (14–17 godina): 8–10 sati
• Odrasli (18–64 godine): 7–9 sati
• Starije osobe (65+ godina): 7–8 sati

Ove preporuke temelje se na širokom rasponu znanstvenih istraživanja koja povezuju trajanje sna s fizičkim i mentalnim zdravljem. Ipak, one su samo polazišna točka jer svaka osoba može imati drukčije potrebe.

Što se događa ako spavam premalo?

Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da je nedovoljna količina sna povezana s brojnim zdravstvenim problemima. Analiza objavljena u časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine otkrila je da spavanje kraće od 7 sati po noći povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i depresije. Osim toga, kronična nesanica i manjak sna mogu narušiti kognitivne funkcije i povećati rizik od nezgoda i nesreća.

Eugenia Remark

Je li štetno spavati previše?

I previše sna može biti štetno za organizam. Prema istraživanju objavljenom od strane National Institutes of Health, pretjerano dugo spavanje (više od 9 sati po noći) povezano je s povećanim rizikom od prerane smrtnosti, iako znanstvenici još nisu u potpunosti razjasnili mehanizme koji stoje iza tog fenomena.

Kako odrediti koliko je sati sna idealno za nas

Određivanje optimalnog broja sati sna svake noći ovisi o više čimbenika, uključujući životni stil, kvalitetu sna i razinu stresa. Važno je promatrati kako se osjećamo tijekom dana i procijeniti koliko je zahtjevna naša svakodnevica. Iako su opće preporuke znanstvenih istraživanja o trajanju sna korisne, svaka osoba ima individualne potrebe, a najvažnije je slušati vlastito tijelo.

Poznavanje broja sati sna koji preporučuje znanost (a za odrasle osobe to je 7 do 9 sati) omogućuje nam da stvorimo idealnu rutinu. Ona se može prilagođavati ovisno o razdoblju života u kojem se nalazimo, ali uvijek ostaje referentna točka za našu dobnu skupinu. Ulaganje u kvalitetan san ključan je korak prema boljem općem zdravlju i psihofizičkom blagostanju.

Savjeti kako pronaći idealan broj sati sna za sebe

1. Slušajte svoje tijelo – ključ za procjenu spavate li dovoljno jest kako se osjećate ujutro i tijekom dana. Ako se budite odmorni i možete se dobro koncentrirati, vjerojatno spavate dovoljno. Ako ste umorni ili imate poteškoća s koncentracijom, možda biste trebali produžiti trajanje sna.
2. Pratite svoju rutinu spavanja – brojni nosivi uređaji i aplikacije za praćenje sna mogu vam pomoći da bolje razumijete svoje navike. Analizom trajanja i kvalitete sna (primjerice faza dubokog sna i REM faze) možete utvrditi dobivate li dovoljno odmora.
3. Stvorite dosljednu rutinu – redovitost u odlasku na spavanje i buđenju izuzetno je važna. Stručnjaci preporučuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme, čak i vikendom, kako bi se ojačao prirodni ciklus spavanja i budnosti.
4. Prilagodite san svojim fizičkim i psihološkim potrebama – osobe koje se intenzivno bave tjelesnom aktivnošću ili prolaze kroz razdoblja jakog stresa mogu trebati više sna za adekvatan oporavak. S druge strane, oni s mirnijim, sjedilačkim stilom života možda će trebati manje sati odmora.
5. Obratite pažnju na znakove nedostatka sna – ako primijetite kronični umor, razdražljivost, poteškoće s koncentracijom ili pad svakodnevnih performansi, možda je vrijeme da produžite trajanje sna.

Kako poboljšati kvalitetu sna i bolje spavati

Osim broja sati sna, ključno je obratiti pozornost i na njegovu kvalitetu. Evo nekoliko savjeta kako je poboljšati:

• Održavajte idealno okruženje za spavanje – temperatura u spavaćoj sobi, odsutnost buke te kvaliteta madraca, nadmadraca i jastuka snažno utječu na san. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude svježa, tiha i zamračena.
• Uvedite opuštajuću rutinu prije spavanja – aktivnosti poput čitanja, meditacije ili tople kupke mogu pomoći u smanjenju stresa i pripremi tijela za noćni odmor.
• Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja – kofein može ometati san, dok alkohol, iako može potaknuti pospanost, često smanjuje kvalitetu sna i remeti faze dubokog spavanja.
• Birajte namirnice koje potiču san ili koristite prirodne dodatke prehrani – kao i piće, hrana koju jedemo za večeru može utjecati na kvalitetu sna. Prednost dajte namirnicama bogatim melatoninom i triptofanom koje potiču opuštanje, a oko 30 minuta prije odlaska na spavanje možete uzeti i dodatak prehrani s melatoninom.

Vogue.it