Dugo se kelj smatrao rustikalnim zimskim povrćem. Danas se, kao superhrana, pojavljuje u smoothiejima i salatama. Stručnjakinja objašnjava koliko je doista zdrav.
Desireé Oostland10 siječnja, 2026
Kelj je dugo bio poznat isključivo u svom tradicionalnom, zasitnom izdanju. kuhan i poslužen s kobasicama. No ta su vremena prošla jer je ovo zimsko povrće posljednjih godina doživjelo pravi imidž-zaokret. Ono što se nekoć smatralo teškom domaćom kuhinjom danas se pojavljuje u smoothiejima, bowlovima i receptima za takozvane glow salate i nerijetko se slavi kao superhrana. No koliko je kelj doista zdrav?
Prema Silke Restemeyer iz Njemačkog društva za prehranu, kelj se s pravom može nazvati domaćom superhranom „jer se uzgaja lokalno, ima sezonu zimi i time nas opskrbljuje vitaminima i mineralima čak i u hladnijem dijelu godine“. Dodaje: „Kelj, uz nizak udio kalorija (45 kcal/100 g), sadrži vrlo mnogo vitamina, hranjivih tvari, vlakana i sekundarnih biljnih spojeva.“ Time se ovo lisnato povrće ubraja među najbogatije izvore vitamina i minerala koje zimski mjeseci nude. „Od svih vrsta kupusa, kelj ima najviši udio bjelančevina i ugljikohidrata“, ističe Restemeyer. No prije svega impresionira njegova gustoća hranjivih tvari: kelj osigurava beta-karoten, folat, vitamin C i vitamin K, kao i obilje kalcija, željeza i kalija.
Pogled na pojedine hranjive tvari pokazuje zašto je kelj tako poseban. „Već 100 g svježeg kelja sadrži 105 mg vitamina C i time gotovo u potpunosti pokriva preporučeni dnevni unos za zdravu odraslu osobu, 110 mg dnevno za muškarce, odnosno 95 mg za žene“, objašnjava stručnjakinja.
I po sadržaju beta-karotena kelj se bez problema može mjeriti s mrkvom: „S 5,2 mg beta-karotena njegova je količina gotovo jednaka onoj u mrkvi. Iz beta-karotena se u tijelu stvara vitamin A, a on djeluje i kao antioksidans.“
Kelj se ističe i visokim udjelom folata: „Preporučeni dnevni unos od 300 µg folata više je nego napola pokriven sa 100 g kelja (185 µg/100 g). Folat sudjeluje u nizu metaboličkih procesa te je, među ostalim, važan za diobu stanica i rast.“
Obilno je zastupljen i vitamin K. „S 817 µg/100 g kelj osigurava vrlo velike količine vitamina K. Procijenjena primjerena dnevna količina iznosi 60–80 µg za adolescente i odrasle. Vitamin K ključan je za stvaranje čimbenika zgrušavanja krvi i sudjeluje u regulaciji izgradnje kostiju.“
For Love & Lemons
Ako to ne zvuči kao prava energetska bomba, tu priča još ne završava. Govoreći o iznimnom mineralnom sastavu, Restemeyer dodaje: „Među mineralima se posebno ističu kalij (450 mg/100 g), željezo (1,9 mg/100 g) i kalcij (210 mg/100 g), koji su prisutni u većim količinama. Kalij je važan za funkciju živaca i mišića, željezo, među ostalim, održava tjelesnu izdržljivost i podupire imunološki sustav, dok je kalcij gradivni element kostiju i zuba.“ Osim toga, kelj sadrži mnogo vlakana i sekundarnih biljnih tvari poput glukozinolata (gorušičinih glikozida), za koje se smatra da mogu imati antikancerogeni učinak.
No kako iz kelja doista izvući sve te vitamine? Vrlo jednostavno: kelj pokazuje svoj puni potencijal kada se minimalno obrađuje. „Sirov kelj posebno je bogat hranjivim tvarima, primjerice mladi baby-kale u šarenoj salati, kao pesto ili svježe izmiksan u zelenom smoothiju.“
Čak i oni koji ga radije jedu lagano termički obrađenog mogu posegnuti za vrlo jednostavnom metodom. „Kelj je odličan i kratko blanširan, primjerice u salati s maslinama, orašastim plodovima i snažnim, aromatičnim dressingom“, kaže Restemeyer.
Međutim, kada se kelj priprema na klasičan način kuhanjem, njegove se vrijednosti znatno mijenjaju. „Ako se kelj kuha, ili priprema sa solju i masnoćom, dolazi do gubitka hranjivih tvari, dok se energetska vrijednost povećava (65 kcal/100 g). Također, sadržaj vitamina C pada sa 105 mg na svega 15 mg, a količina beta-karotena smanjuje se gotovo za polovicu.“
Za sve koji žele očuvati i okus i hranjive tvari, Restemeyer ima savjet: „Načini pripreme poput pirjanja ili blanširanja s malo vode i malo masnoće čuvaju prirodan okus i štede hranjive tvari.“ I još nešto: tradicionalni dodaci poput slanine ili kobasica nisu nužni: „Mnogo ukusnih vegetarijanskih recepata čini slaninu i kobasice suvišnima i istovremeno se prema kelju odnosi nježnije, s obzirom na hranjive tvari.“
Anastasia Belousova
Koliko kelj može biti svestran, pokazuje i sama Restemeyer. „Za ukusan prilog, kelj se može, primjerice, obogatiti svježim kokosovim listićima i dodatkom malo đumbira, korijandra i komorača.“
Kelj se može uključiti u jelovnik i kao zdrava grickalica: „Hranjiva grickalica su čips-listići od kelja. Za to kelj narežite na komade veličine zalogaja, operite ga i osušite.“ Zatim, savjetuje stručnjakinja, pripremite marinadu od maslinova ulja, soli i malo čilija te u njoj temeljito okrenite listove. Čips rasporedite na lim obložen papirom za pečenje i pecite 30 do 40 minuta na 130 °C. „Ako se pećnica povremeno kratko otvori, vodena para može izaći.“
I pri kupnji se, prema Restemeyer, isplati pažljivo pogledati kelj. „Obratite pozornost na čvrste, hrskave listove svježe zelene, odnosno ljubičaste boje, bez žutila ili trulih dijelova.“ Kada stigne kući, često se postavlja pitanje: mora li kelj doista proći mraz kako bi razvio svoj karakterističan okus? Stručnjakinja pojašnjava: „Točno je da kelj treba niske temperature, ali ne i mraz, kako bi bio slađi i blažeg okusa. Već pri nižim temperaturama usporava se metabolizam biljke, pa joj je potrebno manje energije koja se dobiva iz šećera.“ Istodobno se, uz pomoć sunčeve svjetlosti, u listovima i dalje stalno nakuplja šećer. Što kelj dulje dozrijeva, to se više šećera stvara. Upravo kombinacija hladnoće i duljeg vremena provedenog na polju zaslužna je za dobar okus. Ako se pravilno skladišti, kelj se iznenađujuće dobro održava: „U ladici za povrće u hladnjaku kelj može trajati nekoliko dana.“
Za osnovu salate vrijedi pravilo: što su sastojci sitnije narezani, to se bolje povezuju s keljem i dressingom i to salata bude ukusnija.
Baza:
Dressing:
Topping:
Priprema: Sve pomiješati i uživati. Što salata dulje stoji u hladnjaku, okus postaje intenzivniji. Dobar tek!
