Prehrana koja će vam pomoći u ublažavanju simptoma hormonalnog disbalansa

Hormonalni disbalans jedan je od izazova s kojima se mnogi suočavaju, ali često ne prepoznaju na vrijeme. Mnoge žene ne shvaćaju koliko njihovi hormoni utječu na njihove svakodnevne živote, od raspoloženja i energije, pa do libida i apetita. Hormoni nisu povezani samo s menstrualnim ciklusom, oni oblikuju mnoge aspekte našeg zdravlja, pa je važno naučiti kako upravljati njima, posebno u izazovnim životnim razdobljima. Iako hormonalni disbalans može uzrokovati nelagodu, mnoge prirodne namirnice mogu pomoći u ublažavanju simptoma i vraćanju ravnoteže. Prehrana, san i životne navike ključne su komponente koje nam mogu pomoći u obnavljanju hormonalne ravnoteže.

Prehrana je temelj hormonalnog zdravlja

Prvi korak prema ravnoteži hormona je svjesnost o tome što unosimo u svoje tijelo. Hrana koju jedemo izravno utječe na naše hormone, stoga je važno usmjeriti pažnju na unos hrane koja podržava hormonima prijateljske procese u tijelu. Kada govorimo o prehrani, ključno je obratiti pozornost na stabiliziranje razine šećera u krvi jer visoka razina šećera uzrokuje hormonalni disbalans, uključujući povećanje inzulinske rezistencije, što može produljiti simptome perimenopauze i menopauze.

Fokusirajte se na ravnotežu šećera u krvi

Za uravnoteženi metabolizam i optimalnu razinu hormona važno je izbjegavati namirnice koje uzrokuju velike skokove šećera u krvi, poput visokoprerađenih namirnica, proizvoda bogatih šećerima i ugljikohidratima. Stabilna razina šećera u krvi sprječava upalu i pomaže u smanjenju simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS) i menopauze. Pravilna prehrana može smanjiti rizik od zdravstvenih problema poput bolesti srca i Alzheimerove bolesti u kasnijim godinama, a pomaže prilikom umanjivanja simptoma endometrioze i policističnih jajnika (PCOS).

Povezano: 7 namirnica koje ćete pronaći na tanjurima stručnjaka za dugovječnost

Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata

Smanjenje unosa jednostavnih ugljikohidrata može imati značajan utjecaj na ravnotežu hormona i opće zdravlje. Jednostavni ugljikohidrati, poput onih u bijelom kruhu, kolačima, gaziranim pićima i slatkišima, brzo se razgrađuju u tijelu i podižu razinu šećera u krvi, što izaziva nagle skokove inzulina. Kako biste smanjili unos ovih ugljikohidrata, počnite zamjenjivati procesiranu hranu cijelim žitaricama poput smeđe riže, kvinoje i zobi, koje se sporije probavljaju i ne izazivaju nagle promjene u razini šećera u krvi. Fokusirajte se na voće i povrće koje sadrži prirodne šećere u kombinaciji s vlaknima, što pomaže u kontroliranju glukoze. Također, izbjegavajte zaslađivače koji mogu povećati želju za slatkim i potiču konzumaciju nezdravih namirnica. Dodavanje zdravih masti i proteina u obrok pomoći će održati stabilnu razinu šećera u krvi, čime ćete smanjiti potrebu za brzim izvorima energije poput jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavno govoreći kada vam dođe želja za slatkišima, posegnite za voćem. Kada poželite čips ili neku drugu procesuiranu grickalicu posegnite za orašastim plodovima. Ponekad su najjednostavnija rješenja najbolja.

Photo: Vogue Archive

Povećajte unos proteina

Protein je ključan za izgradnju mišića, što postaje posebno važno u tridesetima i četrdesetima kada proizvodnja hormona rasta počinje opadati. Mišići koriste mnogo glukoze, a gubitak mišićne mase može povećati razinu šećera u krvi, jer se višak glukoze skladišti u obliku masti. Stoga, unos proteina nije samo važan za očuvanje mišićne mase, već i za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina, koji utječu na raspoloženje i emocionalno zdravlje.

Ako želite povećati unos proteina putem mesa, najbolji izbori su piletina, puretina, govedina, svinjetina, janjetina i divljač. Pileća prsa i puretina su najmršaviji i najbogatiji izvor proteina, s oko 30g proteina na 100g mesa. Govedina, osobito mršavi dijelovi poput bifteka, također sadrži visoke količine proteina, dok svinjetina, iako nešto masnija, nudi dobar udio proteina u mršavim dijelovima. Janjetina je bogata proteinima, ali i mastima, dok divljač poput jelena ili zeca sadrži čak do 30g proteina na 100g mesa, uz vrlo nizak udio masti. Svi ovi mesni izvori pružaju visokokvalitetne proteine, koji sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu i rast mišića. Odabirom mršavih dijelova mesa možete dodatno smanjiti unos zasićenih masti. Svakako treba obratiti pozornost da kupujete meso od provjerenih uzgajivača, po mogućnosti free range, jer ćete tako biti posve sigurni da u namirnici nema dodanih hormona i drugih mogućih štetnih utjecaja.

Ako ste odlučili slijediti biljnu prehranu, možete postati pravi kulinarski istraživač jer postoji mnogo načina kako povećati unos proteina bez da posegnete za mesom. Iako mnogi misle da samo meso pruža potrebne proteine, biljke također nude obilje tih hranjivih tvari, a uz malo kreativnosti možete se hraniti i zdravo i iznimno ukusno. Povezano: Ovo su najbolji izvori proteina za vegetarijance, prema mišljenju stručnjaka

Za početak, mahunarke su vaša najbolje prijateljice. Leća, grah, slanutak i grašak nisu samo ukusni, već su i bogati proteinima. Možete ih ubaciti u variva, pripremiti od njih namaze poput humusa, ili ih jednostavno ubaciti u salatu. Sjemenke, poput chia sjemenki, bundeve i lanenih sjemenki, izvrstan su način da obogatite smoothieje ili salate. Dodajte ih u jogurte, smoothieje ili čak u tijesto za kolače, i tako učinite svaki zalogaj bogatijim. Također, tofu i tempeh su dva konkretna proteinska izvora u svijetu biljne prehrane. Tofu, poznat po svojoj svestranosti, može biti pečen, pržen, kuhan ili čak poslužen u juhama. S druge strane, tempeh, koji je sojin proizvod, ima čvršću teksturu i daje obrocima bogatiji okus, a dodaje i vlakna. Ako ste ljubitelj glutena, seitan je izvrstan izvor proteina, samo obratite pažnju na to ako ste osjetljivi na gluten, u tom slučaju ga je najbolje izbjegavati.

Cjelovite žitarice su još jedan način kako možete podići unos proteina, a kvinoja je na vrhu liste. Zašto? Jer je kvinoja pravi proteinski superjunak, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Heljda, amarant, zob i bulgur također su sjajan izbor – svi oni nude proteine, vlakna i hranjive tvari koje će vas osnažiti. Dakle, sljedeći put kada budete u trgovini, zgrabite neku od ovih žitarica i pripremite si ukusan obrok. Obratite pozornost prilikom kupovine namirnica, mnogi proizvođači imaju već pakirane mješavine ovih žitarica u optimalnim omjerima, što uvelike olakšava pripremu obroka.

Photo: Vogue Archive

Za one koji vole uživati u orašastim plodovima, bademi, lješnjaci, orasi i indijski oraščići nisu samo ukusna užina, već i izvrstan izvor proteina. Dodajte ih u jogurte, smoothieje, salate, ili ih jednostavno jedite između obroka. Ako vam se žuri, orašasti plodovi također čine savršen snack na brzinu, a znajte da osim proteina, pružaju vam i zdrave masti. Zeleno povrće poput brokule, kelja i špinata možda ne zvuči poput bogatog izvora proteina, ali kad se zbroji, može napraviti razliku. Ne zaboravite dodati malo povrća u svaki obrok – što više zelenih listova, to bolje! Iako ćete možda uzeti malo duže vrijeme da se zasitite od povrća, to su pravi zeleni junaci koji vam pomažu u održavanju ravnoteže.

Povremeni post

Povremeni post ili tzv. intermittent fasting može biti vrlo koristan alat za ravnotežu hormona jer pomaže u regulaciji inzulina i razini glukoze, dva ključna faktora koja utječu na hormonalnu ravnotežu. Kada ne jedemo, tijelo koristi vlastite zalihe masti za energiju, što pomaže u smanjenju inzulinske rezistencije i poboljšanju osjetljivosti na inzulin. To je posebno važno za žene, jer visoka razina inzulina može narušiti ravnotežu spolnih hormona poput estrogena i progesterona. Osim toga, povremeni post može pomoći u smanjenju stresa i upala u tijelu, što pozitivno utječe na kortizol, hormon stresa. Kroz periodične pauze u prehrani, tijelo također može povećati proizvodnju hormona rasta, što potiče obnovu stanica i ravnotežu hormona. Korištenje povremenog posta na način koji odgovara vašem životnom stilu može pružiti dugoročne koristi za stabilnost hormona. Kako biste provodili povremeni post najbolje je savjetovati se s nutricionistom kako bi prema individualnim potrebama i životnom stilu složio plan posta. Imajte na umu da je planiranje pola posla, a ovdje je to sigurno tako. Nema goreg da si uskraćujete hranu, postite, a rezultati izostaju ili si čak pogoršate zdravlje.

Najbitniji je na kraju – stil života

Uz prehranu, zdravlje hormona također ovisi o kvaliteti sna, upravljanju stresom i tjelesnoj aktivnosti. Nema sumnje da je san temelj hormonalnog zdravlja. Redoviti san i usklađivanje s prirodnim ciklusima (na primjer, izlazak ujutro na sunčeve zrake kako bi se regulirala cirkadijalni ritam) može povećati razinu serotonina, koji se potom pretvara u melatonin, hormon koji promovira dobar san.

Iako hormonalni disbalans može biti izazov, s pravim pristupom prema prehrani, spavanju i životnim navikama, moguće je značajno poboljšati kvalitetu života i ublažiti neugodne simptome. Prvi korak je biti svjestan kako hormonalni sustav djeluje i kako možemo zajedno s njim surađivati. Svi ovi prirodni pristupi ne samo da mogu smanjiti simptome perimenopauze i ostalih hormonalnih disbalansa, već i povećati opću dobrobit i ravnotežu tijela.