10 anti-stres namirnica koje će vam sniziti razinu kortizola

Postoji nekoliko strategija za suzbijanje hormona stresa, a prva je i najjednostavnija: prehrana za snižavanje kortizola. Donosimo popis 10 namirnica koje smanjuju kortizol, a koje bismo trebali redovito konzumirati – osobito u onim najizazovnijim trenucima života.

Kako sniziti kortizol prehranom: 10 namirnica koje pomažu držati hormon stresa pod kontrolom

Ako vam je omiljena zabava scrollanje po BeautyToku (TikTok beauty zajednica), izraz cortisol face – lice pogođeno kortizolom – vjerojatno vam nije nepoznat. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stresne ili opasne situacije i ključan je za naš opstanak: regulira imunološki odgovor, razinu šećera u krvi i krvni tlak.

Lokman Sevim

Međutim, kada ga tijelo proizvodi previše, kortizol može utjecati na izgled našeg lica – uzrokujući podbuhle oči, zaobljene obraze i okruglo lice, poznato upravo kao cortisol face. Tako barem tvrde TikTok „stručnjaci“. Znanost, ipak, ne potvrđuje ovu teoriju, već ovakve promjene izgleda pripisuje uzimanju steroidnih lijekova ili Cushingovom sindromu – rijetkom poremećaju kod kojeg tijelo proizvodi previše kortizola.

Produljena povišena razina kortizola svakako ne koristi zdravlju. Naše tijelo prirodno snižava kortizol kad stresna situacija prođe. No ako stres traje dugo (primjerice, kronični stres na poslu), ostajemo zarobljeni u stanju fight or flight. Visok kortizol može oslabiti imunološki sustav i narušiti crijevni mikrobiom, čineći nas podložnijima upalama i infekcijama. Također može uzrokovati umor, razdražljivost, glavobolje, mentalnu maglu, akne, nesanicu, debljanje, pa čak i anksioznost i depresiju.

Smanjiti vanjske stresore nije uvijek moguće. No, razinu kortizola možemo držati pod kontrolom antistres tehnikama poput mindfulnessa, meditacije, pranayame, joge, umjerene tjelovježbe i redovitog sna. I najvažnije, uz zdravu i uravnoteženu prehranu, siromašnu rafiniranim šećerima, zasićenim mastima, viškom alkohola i kofeina – koji svi mogu povećati kortizol. Umjesto toga, prehrana bi vam trebala obilovati hranjivim tvarima poput omega-3, magnezija, vlakana i antioksidansa koji pomažu u suzbijanju hormona stresa. U nastavku vam donosimo 10 namirnica koje trebate uvrstiti u prehranu, posebno kad osjećate da vas stres steže u čvrstom zagrljaju.

10 namirnica koje pomažu sniziti kortizol

#1 – Lisnato zeleno povrće
Prava riznica zdravlja – lisnato zeleno povrće poput špinata, rikole i kelja – prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa, a posebno folata koji pomaže u regulaciji razine kortizola. Također podržava zdravu crijevnu floru, ključnu za proizvodnju neurotransmitera poput serotonina koji se bori protiv stresa.

#2 – Tamna čokolada
Da je tamna čokolada (s minimalno 70% kakaa) zdrava, to već znamo. No manje je poznato da flavonoidi iz kakaa mogu ublažiti stresni odgovor nadbubrežnih žlijezda i posljedično smanjiti lučenje kortizola. Uz to, čokolada podiže raspoloženje. Grickajte ju u malim količinama kad stres postane nepodnošljiv.

#3 – Zeleni čaj
Bogat katehinima (vrsta antioksidativnih polifenola) i L-teaninom (aminokiselinom koja opušta), zeleni čaj istodobno smiruje i energizira – idealan je napitak za stresne periode. Konzumirajte ga u rinfuzi ili u vrećicama, ili u obliku matcha praha – kao matcha latte ili kao dodatak u smoothiju i pudingu.

#4 – Losos
Prava beauty hrana, kao i druge „masne“ ribe poput sardina i skuše, losos pomaže regulirati razinu kortizola zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama s protuupalnim djelovanjem. Istraživanja pokazuju da riblje ulje može ublažiti aktivaciju nadbubrežnih žlijezda u stresnim situacijama.

#5 – Avokado
Još jedna supernamirnica za zdravu kožu. Avokado obiluje zdravim mastima, kalijem i, što je najvažnije, magnezijem – mineralom koji se bori protiv stresa, potiče san i opuštanje mišića, a time pomaže i u snižavanju kortizola. Idealno ga je konzumirati za doručak, kao avocado toast s poširanim jajetom – za miran i energičan početak dana.

Vogue Archive

#6 – Mahunarke
Slanutak, grah, svježe ili suhe bobe, leća, grašak i lupini grah izvrstan su izvor vlakana koja podupiru zdravlje crijeva i pomažu u regulaciji šećera u krvi. Ove mahunarke također su bogate vitaminima B skupine i magnezijem – a odgovarajući unos magnezija povezuje se s nižim razinama kortizola.

#7 – Bobičasto voće
Ne samo borovnice, već i kupine, maline, ribiz i drugo bobičasto voće sadrži snažne antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale u cijelom organizmu, smanjujući oksidativni stres i razinu kortizola. Dodajte ih smoothiejima, jogurtima ili ih grickajte uz šaku badema i oraha kao zdrav međuobrok.

#8 – Orašasti plodovi
Bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski orasi – svi su bogati hranjivim tvarima koje pomažu u borbi protiv stresa: zdravim mastima, magnezijem, vitaminima B skupine i antioksidansima. Ne samo da nas hrane, već nas i opuštaju. Dodajte ih salatama, tjesteninama ili ih jedite između obroka.

#9 – Jaja
Osim što su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina i minerala, jaja sadrže kolin – esencijalni nutrijent koji igra ključnu ulogu u zdravlju mozga i pomaže u smanjenju stresa i tjeskobe, podržavajući emocionalno blagostanje. Uvrstite ih u doručak za zasitan i uravnotežen početak dana.

#10 – Chia sjemenke
Bogate protuupalnim omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke pomažu u snižavanju razine kortizola i pružaju osjećaj unutarnjeg mira. Pripremite chia puding s biljnim mlijekom, dodajte ih smoothijima ili napravite jednostavni čokoladni mousse tako da ih namočite u bademovo mlijeko, a zatim izmiksate s čistim kakaom i žličicom javorovog sirupa ili meda.

vogue.it