Saznali smo sve o tome kako postići runners high

Kao glavni “lijek” za zaustavljanje pretjeranog razmišljanja često se koristi mindfulness meditacija. Iako se ovaj oblik meditacije veže uz korijene budizma, mindfulness pristup potvrđen je brojnim istraživanjima tijekom godina te se sada koristi u sportu, poslovanju, ali i odgoju kao jedna od najpopularnijih tehnika mentalne higijene.

Uz pomoć usredotočene svjesnosti s primarnim ciljem zadržavanja pažnje na sadašnjem trenutku moguće je značajno doprinijeti vlastitom mentalnom zdravlju koji sa sobom nosi bolje nošenje sa stresom, emotivnu kontrolu, smanjenje osjećaja tjeskobe, povećanu pažnju, produktivnost, ali i bolju izvedbu u svakodnevnim situacijama. Ovu tehniku koja radi stvarne promjene kako u moždanoj aktivnosti tako i u moždanoj strukturi, moguće je raditi u mirovanju (vježbe disanja, skeniranje tijela i dr.) ali i u pokretu kroz brojne aktivnosti.

Tako se za brzo hodanje ili trčanje kaže da je s razlogom jedna od preporučenih mindfulness aktivnosti. Već otprije je dokazano da ova repetitivna aktivnost neovisno o mindfulnessu doprinosi tjelesnom ali i mentalnom zdravlju.

Kako izgleda meditativno trčanje i što će se dogoditi kada povežemo dvije naizgled odvojene, ali blagotvorne aktivnosti?

Meditativno trčanje zahtijeva svjesno usmjeravanje na pojedine dijelove tijela, stanja, pokrete i druge senzacije, dok istovremeno radite na svom stanju treniranosti. Može se dogoditi da spontano i prirodno uđete u ovo meditativno stanje ukoliko se već određeno vrijeme bavite tjelovježbom ili specifično trčanjem. U trčanju se ovaj fenomen još naziva Runner’s high a predstavlja ulazak u zonu koja je optimalno stanje uma. Prednosti meditativnog trčanja su brojne, a neke od njih sam odlučila posebno istaknuti.

1. Bolje upravljanje emocijama

S obzirom na to da određeni događaji imaju potencijal izazvati stresnu reakciju o čemu će ovisi vaš doživljaj te situacije i alati s kojima raspolažete, meditativno trčanje bitno može doprinijeti općoj svjesnosti i boljem donošenju odluka, većem dojmu kontrole nad sobom i odabiru adekvatnijih reakcija. Zanimljivo je da ova tehnika sama po sebi snižava razine kortizola, odnosno hormona stresa pa tako dodatno pogoduje nošenju s različitim izazovima. Još jedna zanimljivost je činjenica da ćete lakše odabirati korisnije misli posebice one vezane za sadašnji trenutak kada zaista nešto možete napraviti. Svaka dana pažnja mislima koje su vezane uz prošlost ili budućnost će povećati osjećaj tuge i/ili tjeskobe, zato usmjeravanje na sadašnjost daje osjećaje mira.

2. Unapređenje kognitivnih funkcija

Učinkovitijim upravljanjem emocijama držat ćete vlastitu pobuđenost živčanog sustava (frekvencija srca, disanje, znojenje i sl.) bliže optimalnom stanju koje će vam posljedično pospješiti pažnju i donošenje odluka. Mindfulness pristupom možete držati pažnju na jednoj stvari umjesto na više njih od jednom (multitasking) što može imati pozitivan učinak na smanjenje broja pogrešaka tijekom izvedbe ili općenito smanjenje rizika od sindroma izgaranja.

3. Povećava toleranciju na bol

Ako na bol gledate kroz prizmu mindfulnessa doživjet ćete je kao distrakciju kojoj ne treba dati ni pažnje ni energiju, a time ćete smanjiti svjesnost jačine boli ili nelagode. Vaš je zadatak da samo „zaposliti“ mozak i date mu novi predmet fokusa. A uz mindfulness samo trčanje također može imati pozitivan učinak na toleranciju na bol s obzirom na činjenicu da se tijekom aktivnosti trčanja luči endorfin (prirodna tableta za bol), a dodatno se pojačava ako vam je tijekom aktivnosti zabavno. Sve će to dovesti i do bolje izvedbe jer ćete lakše ustrajati u aktivnosti i tako povećati svoju izdržljivost.

Moguće je meditirati prije, tijekom ali i poslije trčanja – hoćete li meditirati prije ili poslije je primarno stvar osobnog izbora, ali oba oblika imaju svoje pozitivne učinke. Međutim, rezultati istraživanja nešto više idu u prilog meditiranja prije trčanja jer ćete povećati osjećaj mira, lakše ući u zonu, biti više fokusirani i samim time smanjiti osjetljivost na ometajuće čimbenike poput boli.

Neovisno o tome hoćete li dodatno meditirati prije ili poslije trčanja, svakako vodite računa da ste mindfull tijekom.

Započnite s aktivnostima koje su za vas dohvatljive, ali izazovne – tako ćete smanjiti vjerojatnost odustajanja zbog prevelikih ili pak premalih izazova. Ako do sada niste trčali ili ste imali veću pauzu, u redu je da započnete s brzim hodanjem pa postepeno prijeđete na lagano trčanje. S druge strane, ako ste već aktivni u trčanju, povećajte si izazove kako vam misli ne bi lutale uokolo jer vam je prelagano i dosadno.

Odaberite predmet fokusa – s obzirom na to da je puno izazovnije izbaciti neželjene misli iz glave, lakše će biti usmjeriti pažnju na korisne ili neutralne predmete pažnje. Mogućnosti su brojne, a jedna opcija je da odaberete svoju fokus točku koja je vezana uz određeni tehnički dio izvođenja trčanja (npr. laktovi dolje, dugi korak i sl.). Druga opcija je da opažate smjer, način i trajanje vlastitog udaha i izdaha te odaberete adekvatan omjer koji će vam pomoći da dulje ustrajete u aktivnosti. Možete i opažati okolinu putem svojih osjetila (npr. boje koje vidite, površina po kojoj gazite, što sve možete namirisat i dr.) ili pak pratiti vlastiti ritam trčanja. Dobro će doći i po koja rečenica formirana prema pravilima pozitivnog samogovora koji ne mora uvijek biti pozitivan ukoliko vam primjerice sarkazam pomaže. Bitno je samo da definirate koje su to rečenice koje vam pomažu da ustrajete i kada vam je izazovno. Pa su tako primjeri kratkih afirmativnih rečenica “Samo trči”, “Kroz bol napredujem” i “Idem probati pa kako bude”.

Usmjerite pažnju na sadašnji trenutak…

…posebno ako se natječete – brigom za rezultat (budućnost), smanjujete rezerve pažnje u sadašnjosti, postajete tjeskobniji, a vaši mišići napetiji. Tako ćete smanjiti mogućnost dobre izvedbe. Radije se usmjerite na svaki korak za sebe, minutu ili kilometar. Ali neka pažnja bude na svakom malom djeliću, a ne na ishodu.

Naučite uživati u procesu – učite od vrhunskih sportaša koji su svjesni da su pogreške ili neuspjesi dio procesa napretka. Potrebno je biti strpljiv i dati si prostora da uživate u svakom novom malom pomaku jer će vas oni u konačnici dovesti do velikog napretka.