Kako jesti zobenu kašu, a izbjeći skokove glukoze u krvi, prema savjetu nutricionista

Svi smo odrasli u uvjerenju kako je zdjelica zobenih pahuljica najzdravija stvar za doručak. I nismo mi krivi, stvarnost je takva da smo povjerovali u te milijunske marketinške kampanje koje nam govore da bi zdjelica ove žitarice pune vlakana mogla smanjiti kardiovaskularne bolesti i razinu glukoze u krvi. I dok je ovo posljednje točno, vjerojatno ne znate da ovaj klasični doručak može uzrokovati skokove glukoze. Zobena kaša je 100% škrob, a škrob se pretvara u glukozu kada se probavi, objašnjava znanstvenica Jessie Inchauspé na svojoj web stranici Glucose Goddess.

Uobičajeno je misliti da će vas slatko ujutro napuniti energijom, no možda smo dugo bili u krivu. Znanost nam pokazuje da, iako nam slatki, škrobni doručak pruža zadovoljstvo (oslobađa dopamin u našem mozgu), nije najbolji način za poticanje energije, kako kaže Inchauspé. To uzrokuje skok glukoze, što smanjuje sposobnost našeg tijela da učinkovito proizvodi energiju, čini nas umornima i uzrokuje razne nuspojave. No to ne znači da se morate zauvijek oprostiti od svoje omiljene zdjelice zobenih pahuljica, zato smo u Vogueu prikupili najbolje savjete stručnjaka za prehranu kako biste to učinili na pravi način.

Koje su dobrobiti zobene kaše ako je jedete svaki dan?

Jedete li zobene pahuljice pripremljene na pravi način, bez šećera i aditiva, svaki dan, iskusit ćete mnogbrojne dobrobiti za svoje zdravlje kao što su: visok unos vlakana, smanjenje kolesterola, održavanje sitosti i reguliranje razine šećera u krvi, kaže nutricionistica Mariana Perez-Trejo. Iako, upozorava da je konzumacija raznolike hrane neophodna za dobivanje različitih vitamina i minerala. Također je važno mjeriti svoje porcije, jer ako konzumirate pretjerane količine zobenih pahuljica, plus visokokalorične dodatke (med, sušeno voće, čokolade, šećer, pahuljice u kutiji, itd.) možete biti kontraproduktivni za svoje zdravlje.

Nutricionistica također naglašava da se zobene pahuljice smatraju ugljikohidratima pa ako vam je cilj povećati unos proteina, zdjelica zobenih pahuljica nije najbolje rješenje. Većina kalorija u zobenim pahuljicama dolazi iz ugljikohidrata, posebno topivih vlakana poznatih kao beta-glukan”, kaže ona za Vogue. “Dakle, ako tražite hranu bogatu proteinima, meso, riba, proteinski prah, mahunarke, mliječni proizvodi itd. bolji su izbor.

Proizvodi li zob skokove glukoze u krvi?

Sama po sebi, zobena kaša može povećati šećer u krvi. Zato nutricionistica Pérez-Trejo preporučuje: Pomiješajte zobene pahuljice s bjelanjcima. Oni neće dati nikakav okus, ali ćete zobenoj kaši dodati proteine ​​kako biste izbjegli nagli skok glukoze. Također predlaže dodavanje preljeva od orašastih plodova, badema ili nezaslađenog maslaca od kikirikija. Dodavanje zdravih masti također pomaže u izbjegavanju skokova glukoze, objašnjava ona. Znanstvenica Jessie Inchauspé preuzima tu ideju na svojoj web stranici i objašnjava da dodavanje masti ili proteina u doručak bogat ugljikohidratima spriječit će da počnete osjećati glad u roku od pola sata. Tako će vam tanjur zobenih pahuljica pomiješan i s drugom hranom dati više sitosti.

Vrsta zobene kaše koju jedete također može napraviti razliku, stručnjaci preporučuju rezana zrna zobi umjesto instant vrećica zobenih pahuljica. Još jedna dobra ideja je dodati kravlje mlijeko, punomasni jogurt ili bademovo mlijeko koje ne sadrži soju ili šećer. Birajte bobičasto voće i voće s korom umjesto tropskog voća kao što su banane, savjetuje Inchauspé. Koliko god je to moguće, izbjegavajte med, tradicionalni stolni šećer, datulje ili javorov sirup.

O stručnjakinjama koje su sudjelovale u ovom članku

Jessie Inchauspé, rođena u Francuskoj, biokemičarka je i autorica najprodavanijih knjiga New York Timesa Glukozna revolucija i Metoda boginje glukoze. Diplomirala je matematiku na King’s Collegeu u Londonu i magistrirala biokemiju na Sveučilištu Georgetown. Nakon traumatične nesreće, znanstvenica si je zadala podijeliti jednostavne savjete koji će pomoći ljudima da poboljšaju svoje fizičko i mentalno zdravlje. Njezino istraživanje fokusirano je na ulogu šećera u krvi i otkrivanje trikova za poboljšanje prehrane.

Mariana Pérez Trejo Soltwedel diplomirala je nutricionizam na Sveučilištu Iberoamericana. Ima svoj ured u Mexico Cityju i daje online konzultacije.