Kako do definiranih trbušnjaka prema savjetu poznatog trenera slavnih

Oni koji još nisu podlegli trendu „gole“ haljine – upozorenje: pitanje je vremena kada ćete i vi pokazivati trbušnjake, noge… i sve ostalo. Prije nego što to učinite, važno je osjećati se samopouzdano i snažno. A gdje bolje započeti nego s trbušnim mišićima?

Bez obzira na veličinu ili oblik tijela, isplati se ojačati trbušne mišiće kako biste poduprli kralježnicu i „stabilizirali srednji dio tijela“, kaže osobni trener Luke Worthington. „Dobra snaga trupa štiti osjetljivu lumbalnu kralježnicu i pomaže u prijenosu sile između gornjeg i donjeg dijela tijela, što znači da svi drugi oblici vježbanja postaju lakši, a rizik od ozljeda manji.“ Zategnuti trbušnjaci također su estetski privlačni, ali ih je notorno teško postići.

U nastavku Worthington dijeli savjete za jačanje trbušnih mišića prije ljeta.

Trbušnjaci se, dijelom, grade u kuhinji

Prva stvar koju treba znati: postizanje zategnutog izgleda bilo kojeg dijela tijela zahtijeva dvije stvari: „Oblikovanje mišićnog tkiva i relativno nizak postotak tjelesne masnoće kako bi se taj oblik otkrio“, kaže Worthington. Da biste to postigli, ključno je stvoriti blagi energetski deficit (trošiti malo više energije nego što unosite) i unositi dovoljno proteina za očuvanje mišićne mase. „Dobar vodič je 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine“, savjetuje.

Što se tiče energetskog deficita, osim što pazite na prehranu, Worthington kaže da je jedan od najučinkovitijih načina povećanje svakodnevne aktivnosti. „Razmislite o penjanju stepenicama umjesto dizalom, hodanju ili vožnji biciklom do posla umjesto autom. Trudite se dosegnuti dnevni broj koraka“, savjetuje. „Dobar cilj je između 7.500 i 10.000 koraka dnevno, i energetski deficit ne veći od 20 posto.“

Vogue Archive

Trening s opterećenjem je ključan

„Energetski deficit uzrokuje gubitak ukupne tjelesne težine, ali za postizanje zategnutog izgleda ne pokušavamo zapravo izgubiti težinu. Cilj je promjena tjelesnog sastava“, kaže Worthington. „To znači da moramo održati mišićnu masu.“ Poticanje rasta mišića putem treninga s otporom pomaže u njihovom očuvanju i potiče tijelo da koristi masti kao izvor energije. Preporučuje se trenirati snagu tri puta tjedno kako bi se oblikovalo tijelo (u cijelosti).

Trbušnjaci iz svih kutova

Suprotno uvriježenom mišljenju, trbušni mišići nisu samo „six pack“ koji obično dobiva svu pažnju: tu su i vanjski i unutarnji bočni trbušni mišići – odnose se na strane struka i V-oblik ispod pupka. „Svaki od ovih mišića stabilizira donji dio leđa i kukove, i dizajniran je da pruža otpor pokretu, a ne da ga stvara“, kaže Worthington. „Za njihovo jačanje trebali bismo se manje fokusirati na klasične trbušnjake, a više na vježbe poput dead bug, rotacija i raznih varijacija planka.“

Najbolje vježbe za snažne trbušnjake

Ovisno o vašem iskustvu i snazi, Worthington preporučuje da počnete s razinom 1 i postupno napredujete do razine 3, kako biste izbjegli opterećenje leđa i drugih dijelova tijela.

Razina 1

• Dead bug: jača prednje trbušne mišiće u potpuno podržanom i sigurnom položaju.
  
• Kratki bočni plank: jača bočne trbušne mišiće u podržanom i sigurnom položaju.
  

Razina 2

• Spuštanje nogu (leg lowers): jača prednje trbušne mišiće s većim opterećenjem i širim rasponom pokreta, ali s manjom podrškom za leđa.
  
• Kneeling band chops: jačaju bočne trbušne mišiće u djelomično podržanom položaju.
  

Razina 3

• Izvlačenja sa šipkom (roll outs): jačaju prednje trbušne mišiće kroz puni raspon pokreta, bez potpore za leđa.
• Stojeće rotacije s trakom (standing cable/band chops): jačaju bočne trbušne mišiće kroz puni raspon pokreta s potpunim opterećenjem, bez potpore.