Nekoliko stručnih savjeta može uvelike pomoći kada je riječ o maksimalnom iskorištavanju nutritivnih svojstava suhog voća i orašastih plodova
Faye Remedios13 travnja, 2025
Sve smo to radile. Posezale za grožđicama između Zoom sastanaka. Prekopavale po zalihama badema neposredno prije spavanja, kao da će šaka zdravih masnoća poništiti cijeli tjedan emocionalnog prejedanja. Ili miješale datulje i orahe u smoothie, nadajući se da će poput eliksira zdravlja neutralizirati vikend upitnih izbora.
Iako su suho voće i orašasti plodovi nutritivno bogata hrana, nisu univerzalno rješenje za sve situacije. Njihove se dobrobiti mijenjaju ovisno o tome kada, a i zašto, ih jedete. Ista marelica koja vas razbuđuje u 10 sati ujutro može vas opteretiti u 22 sata navečer.
Kada je, dakle, najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju? I je li doista važno pojedete li pistacije prije treninga ili nakon drijemanja? Prema stručnjacima, odgovor je potvrdan. Vrijeme konzumacije može utjecati na sve, od energije i probave do razine šećera u krvi i kvalitete sna.
Problem leži u vremenu konzumacije, a ne u samoj hrani. Evo kada ih jesti, s čime ih kombinirati i kako postići da budu učinkovitiji za vaše tijelo: bez pretvaranja užine u diplomski rad. Stručnjaci nam razbijaju nedoumice i donose činjenice.
“Suho voće i orašasti plodovi najbolje se konzumiraju kada je tijelo spremno apsorbirati hranjive tvari. To su snažne namirnice i tretirajte ih kao da uvijek imaju namjenu i vaše će vam tijelo biti zahvalno,” objašnjava dr. Rhea Mehta, doktorica biotoksikologije, nutricionistica i integrativna zdravstvena savjetnica u The White Door. Drugim riječima, važno je uskladiti konzumaciju s vašim potrebama.
Hormoni, metabolizam, probavni kapacitet, razina šećera u krvi i razina aktivnosti: svi imaju važnu ulogu. Aktivnije osobe bolje iskorištavaju prirodne šećere i masnoće nakon vježbanja. Nasuprot tome, osobama sa sjedilačkim načinom života bolje je konzumirati manje količine ranije tijekom dana kako bi izbjegle nakupljanje masnoća. “Suho voće ima viši glikemijski indeks i trebalo bi se jesti umjereno, po mogućnosti ujutro ili prije treninga. Za razliku od toga, orašasti plodovi imaju nizak glikemijski indeks i mogu se jesti bilo kada kako bi stabilizirali razinu šećera u krvi i spriječili nagle padove energije,” kaže certificirana nutricionistica i stručnjakinja za holistički pristup zdravlju Payal Rangar.
Zdravstveno stanje također određuje pravila. Sportska nutricionistica Nicole Linhares Kedia predlaže namočene grožđice bogate željezom ujutro za osobe koje se bore s obilnim menstrualnim krvarenjem. Za ublažavanje PMS-a mogu pomoći sjemenke bundeve, bademi ili orasi bogati magnezijem dodani u večernje juhe.
“Konzumacija orašastih plodova prije obroka bogatog ugljikohidratima može smanjiti nagli porast šećera u krvi nakon jela, posebno kod osoba s dijabetesom ili sindromom policističnih jajnika (PCOS). To djeluje jer su orašasti plodovi bogati vlaknima, zdravim masnoćama i proteinima koji usporavaju probavu ugljikohidrata,” dodaje Kedia.
Jutro, poslijepodne i vrijeme prije treninga dobro funkcioniraju u ovom slučaju. “Bademi i orasi pružaju stabilnu energiju ujutro, dok su datulje i pistacije savršene prije treninga za brzi energetski poticaj. Indijski oraščići i grožđice daju mentalni poticaj za prevladavanje poslijepodnevnog pada energije,” kaže Rangar. Slično tome, savjetuje konzumaciju datulja, grožđica, marelica i smokava za brzu energiju, a badema, oraha i indijskih oraščića, koji su bogati zdravim masnoćama i proteinima, za dugotrajnu izdržljivost.
Bademe, orahe i namočene grožđice najbolje je jesti prvo ujutro ili rano tijekom dana kako bi imali vremena za metaboliziranje. “Posegnite za maslacem od orašastih plodova sredinom jutra ili sredinom poslijepodneva kako biste suzbili žudnju za hranom bez padova šećera u krvi, ali ne pretjerujte s količinama. Izbjegavajte suho voće kasno navečer,” savjetuje Mehta.
“Jutro je idealno za namirnice bogate vlaknima poput suhih šljiva, smokava, grožđica i badema koji pomažu pravilnoj probavi i pražnjenju crijeva, dok navečer možete uključiti opcije s lakšim vlaknima poput namočenih suhih marelica i oraha kako biste spriječili nadutost,” kaže Kedia. Međutim, upozorava da se metabolizam usporava noću, pa konzumacija suhog voća i orašastih plodova kasno može uzrokovati nadutost ili probavne smetnje. Prirodni šećeri u suhom voću mogu fermentirati u crijevima, što dovodi do stvaranja plinova i nelagode.
Određene namirnice djeluju sinergijski s orašastim plodovima bogatim magnezijem kako bi poboljšale opuštanje, proizvodnju melatonina i kvalitetu sna. Kedia savjetuje konzumaciju mljevenih pistacija ili badema u mlijeku jer mlijeko sadrži triptofan koji pojačava proizvodnju melatonina. Druga opcija su bademi i orasi s bananom, bogatom vitaminom B6 i kalijem, što ih čini prirodnim opuštajućim sredstvom za mišiće. Tamne trešnje s orašastim plodovima također pomažu povećati proizvodnju melatonina. “No izbjegavajte zaslađene orašaste plodove poput onih prženih u medu ili prelivenih čokoladom koji mogu uzrokovati nagle skokove energije. Slani orašasti plodovi dovode do dehidracije i viška natrija u tijelu. Slično tome, orašasti plodovi s kofeinom mogu poremetiti melatonin i utjecati na vaš ciklus spavanja,” zaključuje ona.
Povezano: 5 navika koje mogu uzrokovati nedostatak magnezija, umor i razdražljivost
