Jednostavni savjeti kako sam uspjela ostati dosljedna vježbanju joge kod kuće

Iako možda nisam ekspert za jogu i ovu praksu sam naučila iz udobnosti svoje sobe, ono što zasigurno znam su jednostavne vježbe od kuće. Nikada me nije privlačio odlazak u teretanu, zbog dijeljenja opreme s puno ljudi, ali i zbog činjenice da sam previše lijena izaći iz kuće samo da bih vježbala. S druge strane, prepoznajem važnost vježbanja za mentalno i fizičko zdravlje, pa sam davno donijela odluku da će se moji treninzi svesti na vježbe koje se mogu raditi od kuće uz minimalnu opremu, što me navelo da isprobam jogu.

Preskočila bih nabrajanje svih zdravstvenih dobrobiti joge, prvenstveno zato što mislim da su dobro poznate i zato što je naše tijelo zahvalno na svakoj tjelesnoj aktivnosti, ali naglasila bih da ova jednostavna praksa nevjerojatno jača tijelo i smanjuje stres i tjeskobu, zbog specifičnih vježbi koje aktiviraju i tijelo i um. Budući da su ove vježbe niskog intenziteta, prikladne su i za trudnice i za osobe koje se oporavljaju od ozljeda, ali ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, savjetovala bih vam da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što počnete vježbati.

Zašto je joga idealna praksa za vježbanje od kuće?

Govoreći o svojoj lijenosti, propustila sam jedan vrlo važan razlog zašto me tjelovježba nikada nije zanimala – uopće nisam dobra u sportu. I ne, nisam tip osobe koja je samo sjedila na klupi dok su drugi lovili loptu na satovima tjelesnog, zapravo sam pokušala, ali neke kombinacije, poput mene i sporta, jednostavno nisu suđene. Za većinu vježbi s utezima i razne vrste pilatesa i aerobika trebao bi mi mentor (tko uopće razumije kako koristiti opremu u teretani?), a to se uopće ne poklapa s mojim low-maintnance željama. Zato sam se počela baviti jogom koja, barem za početnike, ne zahtijeva prethodno znanje niti složenu opremu, što je čini savršenom praksom koju možete raditi od kuće. I znate što? Ide mi prilično dobro! Također, ono što mi je najvažnije, joga je vrlo jednostavna i možete naučiti kako je sami vježbati.

Fotografija: Lara Stratiychuk

Što vam je potrebno za početak?

Kao što sam već rekla, ljepota joge je u tome što vam zapravo ne treba ništa osim vašeg tijela i dobre volje. Evo nekoliko komadda opreme koje je poželjno imati.

Prostirka za jogu: Budući da ležanje na podu nije idealno, predložila bih ulaganje u prostirku za jogu. Ja sam svoju kupila nakon dvije vježbe (izvedene na deki), prvenstveno zbog potpore koljena, ali i zbog skliskosti drugih površina, kako bih spriječila potencijalne ozljede. Osim što stvarno nisu skupe, prostirka će vam dugo trajati, a možete je koristiti i za druge vježbe. Dostupne su u svim trgovinama sportske opreme, a Yogi Bare nudi ekološke podloge koje se isporučuju i u zemlje naše regije.

Kocke za jogu: Kockeza jogu ili yoga blocks dodaci su koje možete dobiti kao potporu i pomoć u nekim pozama. Nisu mi trebali, ali nakon nekoliko vježbi možete sami procijeniti trebaju li vam.

Trake za rastezanje: Osim što trake mogu značajno pomoći u postizanju nekih poza za koje možda nismo dovoljno fleksibilni, one imaju i druge funkcije te se stoga mogu koristiti u raznim treninzima.

Dodatna oprema: Predlažem da uvijek imate jednu stolicu koja će vam trebati za određene vježbe, kao i jastučić za udobnost.

Koji je najbolji dio stana za vježbanje joge?

Iako se Master Yoga može raditi bilo gdje, čak i usred planine, ja još nisam na toj razini i potreban mi je mir za uspješno vježbanje. Iako nije važno u kojem dijelu stana radite jogu, jer vježbe možete raditi jednako uspješno na terasi i u kuhinji, odabrala bih miran prostor u kojem nemate puno smetnji. Naravno, morate imati barem malo slobodnog prostora na podu u stanu ili kući, gdje kada legnete možete ispružiti ruke i noge, kako biste spriječili sudaranje s namještajem (nimalo ugodno). Ako vas ometa član obitelji ili kućni ljubimac (što je gotovo neizbježno), važno je znati da možete prestati vježbati i polako se vratiti u flow.

Pripremite atmosferu

Nakon što ste se odlučili za idealno mjesto u stanu, slijedite sljedeće korake kako biste stvorili savršenu atmosferu za vježbanje joge. Ipak, to su stvari koje nas uzbuđuju i motiviraju za našu sesiju.

Isključite obavijesti: Ne znam za vas, ali sa samo jednom porukom, moji prijatelji me mogu odvesti u spiralu misli i odgovora koje im moram odmah poslati, a ta hitnost je upravo suprotna zenu koji pokušavamo postići vježbanjem. Zato je najbolje isključiti obavijesti na telefonu tijekom vježbanja, pogotovo ako pratite treninge na aplikaciji ili YouTube kanalu.

Zapalite svijeće ili mirisne štapiće: Joga se uvelike oslanja na disanje, a nema ništa ljepše od udisanja čistog, mirisnog zraka. Zapalite mirisne štapiće ili svijeće kako biste mirisali sobu. Dodatni plus je ako pronađete neke s opuštajućim mirisom.

Odaberite glazbu: Uključite svoju omiljenu opuštajuću glazbu – bilo da se radi o lo-fi popisu pjesama, klasičnom koncertu ili jednostavno white noise, odaberite glazbu koja vas opušta. Možda, poput mene, više volite potpunu tišinu tijekom vježbanja, što je također u redu.

Fotografija: Yana Shcherbanych

Najbolji online vodiči

Kao i kod mnogih drugih stvari danas, započela bih preuzimanjem aplikacije. Postoje mnoge aplikacije za jogu koje nude širok raspon tečajeva – od početnika do naprednijih. Razlog zašto sam na početku najviše voljela koristiti aplikaciju je taj što uglavnom nisam ni znala što tražim, pa mi je bilo najlakše samo kliknuti na trening označen kao prikladan za početnike i slijediti upute. Željela bih započeti s jednom od besplatnih aplikacija ili skinuti besplatnu probnu verziju (idealno ako traje dulje od 7 dana), što vam daje dovoljno vremena da odlučite je li aplikacija, kao i sama joga, za vas.

Besplatne aplikacije za jogu: 5-minute yoga, Yoga – Poses & Classes.

Aplikacije koje se plaćaju: Yoga Studio, Down Dog, Pocket Yoga (samo za iOS).

S druge strane, ako želite u potpunosti izbjeći plaćene aplikacije, YouTube je prepun kanala s izvrsnim treninzima, a u pretraživanju možete čak odrediti vježbe i trajanje treninga, na primjer joga za PMS, za bolji san, za pravilno držanje…

Najbolji YouTube kanali za jogu: Yoga With Adriene (s gotovo 13 milijuna pratitelja) najpoznatiji je joga kanal s razlogom – Adriene je vrlo ugodna, često snima u pratnji svog psa, a na njezinom kanalu dostupno je mnogo različitih vježbi; Move With Nicole (koja također ima sjajne pilates treninge) i Jess Yoga.

Dodatni savjet: Spremite vježbe koje vam se posebno sviđaju na playlistu, jer vjerujte mi, vratit ćete im se.

Koja je vrsta joge najbolja za vježbanje od kuće?

Kod kuće možete raditi bilo koju vrstu joge koja vam odgovara i prilagoditi dnevnu sesiju svojim potrebama. Ako ste radili teže treninge, odgovarat će vam duboko istezanje, dok ćete ponekad imati više snage koju možete uložiti u teže flow sekvence.

Vrste joge

• Rocket, dinamična Vinyasa i Ashtanga su visokoenergetski stilovi joge.
• Mandala je također prilično dinamična, kreće se u krugu od 360 stupnjeva oko prostirke, s klasama tematski povezanim s elementima i njihovim ciljanim dijelovima u tijelu: Voda (kukovi i prepone), Vatra (uvijanje i jezgra), Zemlja (tetive koljena i prednji pregibi) i Zrak (prednje dio tijela i mostovi).
• Jivamukti je također vrsta flow joge, s mjesečnim fokusom na razne filozofske ili etičke teme.
• Kundalini ima za cilj potaknuti specifičnu mentalnu energiju kroz meditaciju, mantre, pjevanje, disanje i pokret.
• Iyengar se usredotočuje na formu i poravnanje, uz korištenje mnogih rekvizita, a izvrstan je za rehabilitaciju nakon ozljeda.
• Hatha, na sanskrtu, odnosi se na sve fizičke vježbe joge – ali u zapadnom svijetu općenito se odnosi na nježniji, pristupačniji flow satova, možda najprikladniji za početnike.
• Yin-Yang slijedi sličnu temu, uvodeći Yin, koji cilja na duboko vezivno tkivo između mišića s produljenim položajima, kako bi povećao cirkulaciju u zglobovima i potaknuo osjećaj smirenosti.
• Nidra ide korak dalje, uvodeći vas u stanje lucidnog sna za meditativno opuštanje
• Hot joga i prenatalna joga upravo su ono što zvuče.
• Qi Jong je grana joge koja ima za cilj duboku obnovu kroz nježnu meditaciju i disanje.

Od poza pogodnih za početnike, izdvojila bih stojeću pozu Tadasana – iznenadit ćete se kada shvatite da možete aktivno stajati, poza vijenca Malasana, koja pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa, i dječja poza Balasana, koja savršeno opušta leđa nakon dugog sjedenja.

Kako ostati dosljedan?

Kao što je slučaj s drugim treninzima, jogu također treba redovito vježbati kako biste vidjeli rezultate. Iako na prvu izgleda vrlo jednostavno (još uvijek to možete raditi u krevetu!), joga je zapravo zahtjevna. Ako ste dosljedni, iznenadit ćete se koliko brzo možete postati vještiji u jogi i ojačati svoje tijelo. Nakon nekoliko mjeseci sjetit ćete se vježbi koje ste u početku gledali na YouTubeu ili u aplikacijama i moći ćete izvoditi sat joge koja vam najviše odgovara. Ljepota ovih treninga je u tome što ne postoje stroga pravila kojih se morate pridržavati, već jednostavno pratite svoje tijelo i prilagodite treninge svojim potrebama i mogućnostima. Međutim, opuštena priroda treninga od kuće možda nije dovoljno motivirajuća, pa evo nekoliko savjeta kako se potaknuti na redovito vježbanje.

Kupite lijepu odjeću za vježbanje: Postoji li bolja motivacija od odjeće koja vam se sviđa? Iako jogu možete raditi u pidžami (što je također u redu), udobni i cool komadi mogu vas potaknuti na svakodnevni trening, jer zašto samo ostaviti tako lijepu odjeću u ormaru?

Držite se rasporeda: Najbolji način da se redovito bavite jogom je priprema rasporeda. Odlučite koje ćete dane i vrijeme posvetiti vježbanju, isplanirajte svoj trening i zapišite ga u kalendar, aplikaciju ili jednostavno uključite podsjetnik. Ponekad je križanje stvari s to do liste najbolji motivator.

Postavite ciljeve: Mnogi online treneri objavljuju popise za reprodukciju vježbanja koji uključuju uzastopne treninge tijekom nekoliko dana. Postavite si cilj – možda je to vježbanje više puta ili možda postizanje one teške poze koju nikako ne možete dostići i raditi prema njoj. Postizanje ovih naizgled malih ciljeva potaknut će vas da budete dosljedni.

Promijenite svoju rutinu: A ako se s vremenom umorite od svakodnevnih vježbi, možete isprobati novu vrstu joge, ako pak želite raditi neke druge vježbe od kuće, možete početi raditi pilates s istom opremom, za malo intenzivniji trening.